背部锻炼

罗尼库尔曼背部健身方案

罗尼库尔曼参加的第一场比赛是于1990年举行德克萨斯先生

()。他当之无愧的赢得了这场比赛的冠军。罗尼参加的重

量级别为250磅，而当时他在淡季的体重却只有229磅。那么，罗

尼库尔曼是怎么健身的呢?下面jy135为大家收集了罗尼库尔曼的健

身方法，希望能为大家提供帮助!

前位下拉4组/每组10-15次;

颈后下拉3组/每组15次;

宽握距引体向上3组/每组15次;

包括一组15～20次的热身。

如果有颈部或肩关节问题的话不推荐使用这一动作。

硬拉5组/每组12次;

俯立杠铃划船4组/每组10～15次;

T杠划船4组/每组10～12次;

单臂划船哑铃3组/每组10～12次;

*包括两组热身每组10～15次。

斜方肌：

杠铃或哑铃耸肩4组/每组12～15次;

直立划船4组/每组12～15次;

背部/斜方肌复合课程

硬拉3～4组/每组10～12次;

俯立杠铃划船3～4组/每组12～15次;

前位下拉3组/每组10～15次;

哑铃耸肩或3组/每组12～15次;

直立划船3组/每组12～15次;

就像他别的锻炼哲学一样，罗尼锻炼肌肉体积的策略同样简单

而直白：即大次数加大负重。除了硬拉以外.这位四届奥林匹亚先生

得主做背部和斜方肌动作时每组次数都在10到15次之间，他说：

“如果次数低于这一数值，那么更像是在做力举课程而非健美课

程。我发现使用大负重的同时使用屡次数能使肌肉变得厚而且结

实，并且还不影响外形和线条。”但罗尼同时也警告说不要锻炼过

度。他说，“除了热身以外，每组千万不要超过15次，否那么锻炼

的是肌肉耐力，第一天我用下拉和引体向上锻炼上半局部。第二天

用硬拉和划船锻炼中下局部。每次锻炼背部时要同时锻炼二头肌，

因为前者要大得多所以先锻炼。”

罗尼不认为在背部上取得的成绩与自己发现的锻炼原理很有关

系：“锻炼背部时我使用爆发式的收缩动作。你可以注意一下短跑

选手们，他们的肌肉相当结实相当致密，这与他们经常从事爆发性

动作是密不可分的。我注意到了这一点并且应用在日常锻炼中，到

目前为止一直非常有效。”

只要看一眼.你就会发现罗尼的背部锻炼其实都是些很根本的东

西。第一局部由前位下拉开始，接着是后位下拉。罗尼说：“前位

下拉有助于塑造外侧背阔肌的宽度和致密程度。而后位下拉那么重

点锻炼菱形肌和内侧背阔肌的厚度与体积。”做这两个动作时罗尼

都使用宽握距，掌心指向前方。”他建议道：“从背部中央开始发

动下拉动作。我喜欢一边做一边想象自己是在将两侧肩胛骨拉向中

间，这有助于实现背阔肌最充分量完全的收缩。”

罗尼用三组引体向上来结束第一局部。“千万不要无视宽握距

引体向上在锻炼背部宽度和体积中的作用。”他说道，但他自己从

来不在身上加额外负重以增加难度。我自己就已经够重的了,再加负

重会给手腕和肩关节以不必要的压力。”

第一局部结束三至四天后罗尼进行第二次背部锻炼，以大负重

动作硬拉开始，重点锻炼中下背部肌肉。他说：“硬拉能锻炼所有

与背部动作有关的肌肉，包括斜方肌、背阔肌、竖脊肌、臀肌、胴

绳肌以及其它一些辅助肌肉。这一动作难度很大但是对促进背部肌

肉生长效果非常好。我通常把它放在刚开始体力充分时做。”

正式锻炼之前，罗尼先用有氧运动进行热身并做两个热身组。

他回忆道：“年轻时我曾因为未经热身就做硬桩背部受过伤。直到

现在它还困扰着我。因此每次锻炼时，我都非常谨慎，使用腰带并

且充分热身。”

热身完毕后罗尼开始金字塔式锻炼。直至每组只能完成2—4

次。他说：“硬拉是我唯一一个每组次数小于10次的动作，这也许

和我原来练力举的经历有关，但我确实认为大负重的硬拉非常有

效。”

接下来罗尼用划船来增加背部的厚度和致密程度-—我喜欢老式

的传统的划船动作。如俯立划船、T杠划船和单臂哑钤划船等。有

时我也会用坐姿拉力器划船来调节一下，但是我更喜欢自由负重的

划船动作。”

罗尼先做俯立划船，再做“T”杠划船。他指出：“实际上这两

个动作练的是同一部位：中背部。我用改变握持方式的方法来稍微

调整一下锻炼重点。—做俯立划船时，罗尼使用宽握距，双手位于

大腿外侧几英寸处，掌心指向身体。“这能使锻炼重点略微上移。

做“T”杠划船时我采用窄握距，掌心相对。这样锻炼重心就到了靠

下的位置。”

做完六组双臂动作后罗尼再做三组单臂哑铃划船结束课程。他

说：“这时我不用金宇塔式的锻炼方法。因为现在的主要目的是塑

形。我依次锻炼一侧背部，努力实现两侧肌肉的平衡对称开展。”

对我非常有效的先进技巧：金宇塔式练法。这使我每次锻炼都

能使身体潜能完全发挥出来。对我毫无作用的先进拄巧是：反向动

作。我从来不做反向动作，我感觉他对我身体的哪一方面都没有作

用。无论是肌肉体积还是肌肉塑形。

“如果背部或斜方肌是部位的话，我建议你每周炼两次，并使

用用不同的动作。每次练习后休息3到四天，以便让身体完全恢

复。”

“我经常向别人推荐的我炼背部和斜方肌的方法：使用胶带。

试想一下。你的前臂都是些比拟小的肌肉.而锻炼炼中使用的负重都

非常大。现实一点，大负重锻炼时腕带可以帮助我使用肌肉生长所

需的负重大小。为什么不用呢，只要在小负重时不用它们以便使握

持能力和前臂肌肉得到锻炼就行了。”

你有从来不做的背部动作吗?“我从来不做背部屈伸和俯立挺

身，我感觉弯腰向前会给下背部带来过大的压力。所以我尽量防止

做这样的动作。当然只要动作正确，它们对提上下背部力量很有作

用。”与背部不同，斜方肌罗尼每周只锻炼一次。“对我来说斜方

肌一直不是问题。所以每周只在肩部之后锻炼一次。”罗尼锻炼斜

方肌的方式也与背部有所不同，他建议采用缓慢而有控制的动作方

法。“斜方肌比背阔肌小得多。完整且缓慢的动作对它的效果要更

好。我做完一次完整的动作要花六秒钟时间。”

因为在锻炼肩部时斜方肌已经得到了充分热身。所以罗尼跳过

热身阶段直接开始正式锻炼，这已经成了他几年来雷打不动的习

惯。“能直接锻炼斜方肌的动作不多。因此我坚持使用两个动作：

耸肩和直立划船。”

罗尼一般先做耸肩。一周用哑铃一周用杠钤。他说：“事实上

我更喜欢哑铃。因为它们能使动作幅度更加充分，置于大腿外侧时

更是如此。我甚至觉得能用肩部去碰耳朵。”

罗尼还强调做耸肩时动作形式正确与否非常重要。他建议道：

“手臂尽量伸直，头部不要上下晃动。你可以把双手想象为两个用

来挂物的钩子，直上直下地拉动负重运动。如果你不得不晃动身体

来完成动作的话，很可能是负重太大了。应适当减少一些重量。正

向和反向动作都要缓慢而细致。”

做完四组耸肩后，罗尼用直杠杠铃做直立划船。“大多数人喜

欢用弯曲杠做这一动作，但是我用直杠时能握持得更稳。记住肘关

节一直要保持在较高的位置，肩关节要低垂并且放松。”