健身顺序

浅谈健身气功·六字诀的“三调”顺序

作者：雷建飞

来源：《健身气功》2020年第04期

现在，人们越来越注重健康，习练健身气功的人也越来越多，而对于健身气功的“三调”—

—调身、调息、调心的顺序该如何选择，到底是从“调身”开始还是从“调心”开始？大多数人普

遍认为应该先从“调身”开始。古人云：“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散

乱”，也经常见到和听到一些老师在教授学员时很注重动作的准确性，不断地在纠正他们的错

误或不标准的姿势，好像动作或姿势不准确就练不成健身气功一样。我通过自身多年习练健身

气功和教授健身气功的经历来看，认为要想学好健身气功未必先要从“调身”开始，我们可以把

它分为两个阶段进行。

第一个阶段应该从“调心”开始。

目前习练健身气功的人群中还是中老年人占多数，他们的柔韧性大都比较差，肌肉僵硬、

关节的灵活性和身体的协调性也不够，有些人的颈椎、腰椎、腿脚等都或多或少还有些毛病，

像椎间盘突出、关节炎、骨质增生、高血压等，有的甚至身上还有伤，要让这些人做标准确实

很难，即便是身体好的人要达到标准、规范的动作也是不容易。要求高可能还会让他们失去学

练的信心，知难而退不利于健身气功的学习和推广。所以，对于初练的人应该先从“调心”开

始。

首先，教学者应以自身的体会告诉习练者健身气功的好处以及学习方法，让他们对健身气

功有个初步的了解和认识，从心里先接受它。然后再指导大家练起来，即便有些动作一时做不

到位或不标准，先不要过多的纠正动作，只要求他们思想放松用心练习，不要怕学不会学不

好，要对自己有信心，对于某些动作做的好的给予肯定和鼓励。只要大家坚持练一段时间健身

效果就会慢慢体现出来，这样大家就会不自觉地从心底里喜欢它、接受它，就会有兴趣进一步

学习它，最后就会逐渐爱上这种健身运动。这也就是我们习练健身气功的初级“调心”。

在“调息”方面也不去做过多强调，因为每个人的肺活量不一样，呼吸频率也不同，胸式呼

吸也行，腹式呼吸也行，只要能做到不强吸强呼、不憋气、自然顺畅就行。就“六字诀”功法来

说要求的逆腹式呼吸在这时可暂不做过多关注。

在“调身”方面，将功法动作的手型、步法、身形等基本要求讲清楚，在练习的过程中能做

到头正颈直、立身中正姿势基本准确，身体各部位的肌肉、关节、筋骨等能学会放松不紧张，

达到松而不懈并将功法动作顺序和衔接转换牢记于心就行。这就像我们小时候刚开始学写汉

字，先把笔画顺序能记下、能自己独立的写出来，让人一看就知道是什么字，等基本熟练了再

按书法的要求该怎么练就怎么练直到标准规范。

通过这样的“三调”，对初次接触健身气功的人来说也会达到不错的健身效果。在这方面，

我们的一位会员周文新就做得很好。他练“六字诀”的信心和动力就来源于我给他讲了我母亲通

过练“六字诀”两年多，摆脱掉吃了多年药的高血压病。我教他时他已经快七十岁的人了，他每

天早上除了和大家一起练功外，“六字诀”已是他必练的功法。无论冬天再冷，夏天再热，刮风

下雨他都会坚持从不间断，还经常一个人在家有时间就练。有一天，他高兴的告诉我他到医院

去检查，他的“房颤”心脏病好了，我问他怎么治的？他说：“就是认真习练你教我的‘六字诀’，

我这病吃了多少药都没治好，没想到练健身气功把我的病治好了，真得谢谢你！我还在家教我

老伴一起练，她现在的睡眠和肠胃消化功能也都比以前好多了。”他们和我母亲一样都能坚持

锻炼，虽然他们动作还不是太标准。

第二个阶段也就是更高一层次，可以按照“调身”“调息”“调心”的顺序来习练。

先说“调身”，大家通过一段时间的练习健身取得了成效，对动作的方向、身法、手法等已

有了基本认识，身体也学会了放松，也灵活多了。这时，再按照健身气功的要求练习就容易的

多了，对于一些易犯的错误一说大家就会很快理解，改正起来也就简单了。

现在，以2017年《健身气功竞赛规则（试行）》为准则，来说“六字诀”练习中常犯的典

型错误：

起势：1.两掌上托时，两肘向后、挺胸。

2.两掌向前拨出时，挺胸凸腹。

3.两掌轻覆肚脐静养时，两肘后夹紧抱肚脐。

“嘘”字诀：1.穿掌时，转体未达90度。

2.转体时，身体重心前倾或后坐。

“呵”字诀：两掌捧起曲肘时，挺胸抬頭。

“呼”字诀：1.两掌外开时，挺腰凸腹

2.吐气发声时，两掌外开高于肚脐或未斜对肚脐。

“呬”字诀：1.落肘夹肋、立掌、展肩扩胸、藏头缩项未按顺序完成。

2.藏头缩项时，头后仰。

“吹”字诀：两掌侧平举时，掌心未斜向后。

“嘻”字诀：1.两掌外开上举时，大臂未成水平。

2.吐音时，两膝未微曲下蹲。

经过一定时日的练习，大家身体的柔韧性、灵活性以及肌肉的力量会有明显的提高，对功

法的认识也会更加深入。人常说“熟能生巧”，在大家越来越熟练的基础上，我们再把口型、手

型、身法等标准动作及改正的方法做进一步强调，对易犯的错误加以规范，使大家尽量做到健

身气功要求的标准“形正”，在“形正”的基础上我们就可以真正进行健身气功的“调息”了。

所谓“调息”就是自觉控制呼吸。“六字诀”也是国家推广的健身气功中唯一以形体动作配合

呼吸并以呼吸发音为重点的功法，也是练习逆腹式呼吸最容易上手的功法。它的具体要求是：

通过特定的吐音来调整与控制体内气息的升降出入，吐气出声便于吐音校正、防止憋气，功法

熟练后，则可以逐渐由轻声自己听见而转为无声，而且还要“缓、匀、细、长”。

学习逆腹式呼吸，即在吸气时微微提肛、收腹、膈肌上升，呼气时松肛、松腹、腹部自然

鼓起、膈肌下降，与动作配合就是起吸落呼、开吸合呼。逆腹式呼吸能更大限度的增加膈肌的

运动，提高呼吸效率，增加肺活量获得更多氧气，促进和改善内脏的血液循环以达到对五脏六

腑的锻炼，增强各脏腑的生理机能，达到防病祛病的最佳效果。

但是，在进行逆腹式呼吸时还应注意的是——由于每个人的肺活量、呼吸频率不同要灵活

运用，不能为追求“缓、匀、细、长”而呼吸过度，造成气息不畅有损健康就得不偿失了。

这样再经过一段时间的锻炼，动作与呼吸能配合自如成为自然时，就可以进入“调心”环

节。

所谓“调心”，就是人自觉控制意识活动。是健身气功锻炼的中心环节，也是习练者追求的

更高境界。如何能让人的意识活动沿着正确的方向运行，排除杂念，不胡思乱想或减少胡思乱

想就尤为重要。在我自己的实践和体会中会常用以下方法。

配合合适的音乐

现在，国家推广的健身气功，根据功法不同配制了不同的音乐。这些音乐的音色和节律都

能让人心静愉悦、悠然自得，更容易进入练功状态。对于动作熟练的人就不要用带口令的音

乐，口令容易破坏音乐节奏，使动作的连贯性受到影响。我们还可以选择一些柔和、舒缓、如

行云流水的中国古典音乐，使身心融入到音乐的旋律中，与韵律和谐一致，这样就能减少或排

除杂念并营造一种安宁舒适的良好心境，也定能达到专心练功的效果。

运用想象力

通过想象勾画出一定的情景，为此，我为“六字诀”总结了几句话。

“嘘”字一出口，浊气往外走。

“呵”如捧清泉，入口心里甜。

“呼”字口要圆，脾胃都调全。

“呬”字轻轻推，换气调金肺。

常把“吹”字练，排毒肾强健。

“嘻”字调三焦，练完百病消。

我们在练“嘘”字诀时，就想象体内的浊气、郁闷之气会随着吐“嘘”被排除体外，随着转

体、手臂前伸、眼睛逐渐睁大心境要有一种清新明亮的感觉，当手收回时，想象确有一股清气

缓缓吸入体内遍布全身，就如同吐出浊气的地方被清气所填充，身体会有一种轻松、轻快的感

觉。我们在注意身体感受时也就自然而然的排除了杂念。

“呵”字诀，我们可以想象成在一个阳光明媚的春天，脚下是一片清新翠绿的草地，草地中

有一股清泉，我们伸手屈蹲捧起清泉看着它，缓缓送到嘴边轻轻“喝”下，你一定会有一种清爽

的感觉沿着喉咙向下直到丹田，有人口中还会生出津液有种淡淡的甜味，然后就“润物细无声”

的轻轻地把它咽下。特别是手下插到腹前外拨时，“六字诀”所配的音乐更有意境，就像是水里

还长有零星的水草，我们拨开水草捧起甘泉又一次“喝”下。每次我在做“呵”字诀或教学员做时

按照这样想象大家都会有一种心旷神怡、身心愉悦的感觉，不自觉地就会面带微笑真的像沐浴

在春光里让人陶醉，这是我认为“六字诀”里配的最好的一段音乐。

对“呼”“呬”“吹”“嘻”字诀习练时，我们可以按照个人的喜好发挥自己的想象，只要能集中

精力、排除杂念、有利于练功都是对的。

在最后收功轻轻按摩时要有一种“万事无烦恼，为我乐逍遥”的悠然自得的感觉。

按健身气功导引术的方法练习

这种方法适合少数做事专注、意识控制力强、心胸宽广、心里不容易藏事，又悟性比较高

的人群。练功時不需要音乐，也不需要想象，一定要选一个空气清新，相对安静干扰少的地

方，从预备势开始就让自己精神放松、身体放松、面带微笑排除杂念、进入“入静或意守”的练

功状态。当起式开始时就要做到意念带着形体动，意在形前，形随意动。再吐字发音时既要注

意手脚、身体动作的准确还要关注发音时的口型、气流在口腔内的变化以及音量的配合，并细

心去体会气血在体内运行和形到而意连的感觉。这样的练功方法既要注重意念引导还不能意念

过重以防出现偏差，要让意念和身体内在的感觉结合起来，当体内出现某些感知状态时，如有

人气感强，有人气感弱，有的甚至感觉气运行某处受阻等现象，我们既不要强化气感，也不要

想通过意念引导强行通过受阻部位，要顺其自然不可操之过急，只要锲而不舍坚持练功、用心

体悟一定会水到渠成，就会达到我们想要的结果。

习练健身气功·六字诀，虽然动作看似简单易学，但要想练好、练出气功的感觉就需要多

学多练。如果时间允许应该每次连续多练几遍，有道是：一遍不忘二遍熟，三遍四遍长功夫。

每一遍的习练给身体和精神带来的感觉是不一样的，越往后感觉越好，正所谓“一层功夫一层

境界”，随着功力的长进一定能体会到人在气中、气在人中、人气合一的美妙状态。

“六字诀”在健身养生方面已经被实践证实效果显著，老少皆宜。不同的人群可根据自己的

情况加以选择，对初学或身体欠佳者可以从认识、了解“六字诀”入手，进而培养自己的学习兴

趣，再到持之以恒习练，也就是按照我们说的调心、调息、调身的初级“三调”顺序学起。对于

练过健身气功、了解健身气功、身体素质好的人群就可以按“三调”的高级阶段顺序练起，即调

身、调息、调心，严格要求，认真体悟，以期达到健身气功要求的形正、气顺、神明，神气形

合一，逐步进入不调而自调的自然状态。通过这样的方法来练“六字诀”，不仅能祛病强身，延

年益寿，还能收获事半功倍的效果。