上斜卧推

深入肌肉：最佳肩部与斜方肌训练动作（译）

进入正题之前，我要先说明，我不打算评判本文中列举的各种训练动作的安全性。我知道有些训练动作对关节带来的风险更大，但每个人都有权选择自己喜欢的训练动作。作为

力量训练者，我们可以选择高风险的动作，也可以选择低风险的动作，因为我们是自己的身体的主人。所以，在写抗议信给我之前，先记住这一点吧。

现在，你准备好去了解最佳肩部与斜方肌训练动作了吗？

我会先介绍一些与科学研究有关的事，然后再告诉你实验结果！（如果你跳过前面的段落，直接看结果，我也不会怪你。但你看完结果之后，记得回过头来读完前面的部分，以

了解实验的原理。）

到底什么是EMG？

EMG测量的是训练中的肌电活跃性。EMG并不能直接测量肌肉紧张的程度，但这两者是非常相似的（尽管稍有偏差）。EMG所测量的电的活跃性是神经系统对肌肉发出的信

号。EMG活跃性提高，表明神经系统试图使肌肉发出更大的力量。（顺便说一句，那是一件好事。）测量每个训练动作的EMG时，我使用的是Noraxon制造的Myotrace400。

什么是MVC？

MVC就是最大主动收缩。它用来表示一块肌肉在等长收缩时的力度。当你准备记录MVC时，你只需要使身体处于最便于用力的位置，然后尽全力收缩肌肉即可。如果需要，你

也可以利用一个静止不动的物体提供阻力。

每块肌肉都会在某个特定状态下达到电的最高值。测量EMG活跃性的第一步是记录MVC。完成记录之后，接下来做的每一个训练动作都会与MVC进行对比，得出一个百分率。

什么是平均活跃性和顶峰活跃性？

对于我测试的每个训练动作，我都会记录下它的平均活跃性和顶峰活跃性。

一般的研究者只记录平均MVC。但我认为平均活跃性对于测试整个动作过程中的平均活跃性更重要。然而，肌肉并不会在整个动作中都处于活跃状态，尤其是在复合动作中。

例如，在某个训练动作的下半程、在伸展状态，一块肌肉可能非常活跃；而在上半程、在收缩状态，另一块肌肉可能会更加活跃。

因此，我认为顶峰MVC是更重要的指标。顶峰活跃性针对的是一个动作的活跃性最高的一点。

我认为，谈到健美训练，谈到持续收缩、顶峰收缩、“泵感”，平均活跃性更加重要；谈到针对具体体育项目（不包括健美）的训练，谈到在力量输出顶峰的特定瞬间制造最大

紧张，顶峰活跃性更加重要。

跟得上吗？很好。

有可能超越100%MVC吗？

作为一个有着18年健龄的训练者，我当然希望能够在动力杠铃、哑铃、弹力带或自身体重训练中超过MVC（它是一种等长收缩）。如果我们在训练中无法超越MVC，那么为

了提高健美水平，我们就要把等长收缩自身体重训练作为基础了。

事实上，力量训练动作带来的顶峰活跃性往往远超MVC。如果这个训练动作真的很好，它的平均活跃性也能够超越MVC。在这种情况下，这只是说明在这次动作中平均活跃性

高于一次最大等长主动收缩中记录下的平均活跃性。

人与人是不同的，但差别并不大

测量了几个人的EMG之后，我发现人与人是不同的，但差别并不大。对于肌肉活跃性影响最大的两个因素是人体测量学和动作形式。

例如，深蹲时，高个子的臀部肌肉活跃性往往高于矮个子。显然，这是因为他们的运动轨迹更长。又如，在力量举式的卧推中，胸大肌活跃性远低于健美式卧推，因为健美式卧

推中双肘始终保持弯曲。

尽管体节长度和动作形式对肌肉活跃性有影响，但在力量训练中大多数人的活跃性还是极其相似的，这一点令人惊讶。

有待进行更多的研究

本文中的数据都是从一个人（我）身上获得的，实验花了一周的时间。我将电极固定在我想要测验的各部分肌肉上，然后在一次实验中做完所有的训练动作，这样实验结果会更

准确。

例外是臀部、股四头肌、内收肌和腘绳肌，它们需要进行3种不同的测试：一次力量测试，一次爆发力测试，一次针对臀部不同区域的特殊测试。［闭嘴，我毕竟是“臀部小子”

（作者的绰号）！］

我并不推荐你把本文作为发展肌肉的圣经。每当我从事新的EMG实验时，我都会做出新发现。我会继续进行实验，当我获得了新的知识时，我就会和读者分享我的发现。

尽管，为了确认这次实验的结论，还需要进行更多的EMG研究和实验，但本文（我希望）对于各种训练动作的效率已经很能说明问题了。

一个训练动作能够发展一块肌肉的某个精确区域吗？

我的EMG研究表明，健美者们的说法是正确的：不同的训练动作能够对肌肉的不同部分施加压力。

多年前我们就已经知道，三角肌、胸大肌等肌肉的不同的头有着不同的功能。然而，我的研究表明，在一块肌肉的一个头上，不同的肌纤维也有不同的功能。例如，在研究中我

发现，腹直肌上部和下部的功能是不同的。

我不知道这个结论是否适用于所有的肌肉，因为不同的肌肉在肌纤维的走向、附着点、动力单位的数量等方面有着很大的不同，有时对应的神经也是非常不同的。

这一发现也许可以解释为什么当训练者采用多种不同的训练动作时，效果要比一块肌肉只用一个动作或一种运动形式更好。

第二次

我的另外一大发现是，在大重量组，第二次动作的EMG读数几乎总是高于第一次。这可能是因为做完第一次动作之后，神经系统已经“发现”了如何更好地募集肌纤维。这也

许可以解释为什么举重和力量举选手的每组次数超过一次时（虽然次数很少），效果更好；它也许可以解释为什么“我，健美者”训练计划似乎如此有效。

你期待的东西！训练动作列表

由于这是一次针对健美的实验，我没有使用5RM以上的重量。平均活跃性的数字列在上方，顶峰活跃性的数字列在下方。

斜方肌上部三角肌前束三角肌中束三角肌后束

45磅站姿推举

60.1

117.0

65.5

145.0

8.9

23.7

4.0

8.3

135磅站姿推举

56.1

99.0

120.0

266.0

23.9

68.0

7.6

16.7

155磅站姿推举

47.4

82.3

131.0

315.0

25.4

86.6

7.8

18.8

175磅站姿推举

53.4

81.2

150.0

281.0

34.0

87.7

9.6

21.5

155磅站姿颈后推举

66.5

94.0

146.0

318.0

45.7

88.7

13.9

23.6

70磅哑铃站姿推举

51.6

93.0

174.0

432.0

43.3

111.0

14.5

43.1

135磅坐姿推举

65.6

98.1

120.0

221.0

23.8

58.9

7.9

14.9

185磅坐姿推举

67.2

91.6

190.0

311.0

48.7

94.3

13.2

19.9

165磅坐姿颈后推举

72.1

110.0

274.0

471.0

69.5

106.0

17.6

27.8

80磅坐姿哑铃推举

60.5

106.0

162.0

328.0

43.5

87.3

13.8

21.4

50磅哑铃直立划船

58.4

113.0

60.6

119.0

56.1

102.0

54.3

103.0

60磅哑铃直立划船

38.2

59.9

57.8

146.0

61.6

96.3

71.1

138.0

75磅钢索直立划船

60.7

109.0

37.4

92.6

46.5

87.6

54.0

147.0

135磅杠铃直立划船

53.7

67.4

96.6

204.0

68.0

102.0

80.9

155.0

95磅杠铃直立划船

64.3

91.9

69.9

125.0

54.7

100.0

65.6

139.0

30磅侧平举

49.2

83.2

80.8

170.0

73.4

148.0

63.5

113.0

40磅侧平举

41.7

77.3

113.0

191.0

83.1

141.0

73.3

134.0

50磅侧平举

44.9

101.0

114.0

213.0

84.3

124.0

66.3

133.0

40磅钢索侧平举

75.5

150.0

55.2

163.0

58.4

136.0

64.2

121.0

30磅哑铃前平举

66.4

104.0

105.0

202.0

49.4

76.1

39.5

84.5

55磅杠铃前平举

64.4

101.0

99.3

170.0

36.8

70.5

31.1

74.3

30磅哑铃俯身侧平举

31.2

79.0

13.8

42.7

46.9

103.0

94.2

182.0

50磅哑铃俯身侧平举

40.3

87.6

19.4

41.6

60.5

108.0

94.7

153.0

25磅哑铃上斜板俯身侧平举

43.9

91.1

18.7

53.3

64.3

126.0

88.9

152.0

30磅钢索稻草人（双臂侧平举）

50.9

98.8

29.1

68.7

62.8

130.0

93.8

167.0

俯卧撑

11.6

29.9

88.3

175.0

12.9

24.5

5.7

12.1

225磅卧推

4.8

20.5

97.8

201.0

7.0

17.3

5.8

8.4

双杠臂屈伸

3.3

9.8

21.1

39.2

3.1

4.7

9.8

20.6

225磅上斜卧推

40.5

69.1

184.0

390.0

24.9

45.5

7.9

11.7

正手引体向上

17.8

56.3

14.1

35.4

4.5

14.4

19.1

53.2

反手引体向上

12.7

42.9

15.1

74.7

6.4

33.0

17.2

64.9

反式划船

12.9

24.4

12.2

33.2

35.7

79.6

87.1

182.0

100磅哑铃耸肩

29.2

57.7

9.1

22.2

20.2

39.7

42.6

93.6

50磅耸肩

39.510.311.927.2

62.923.321.654.1

120磅face

69.7

101.0

16.8

29.2

55.0

92.8

87.1

159.0

pull弹力带facepull（如图所示）

60.1

77.1

21.1

37.1

90.7

152.0

144.0

252.0

225磅杠铃耸肩

76.1

118.0

17.0

31.5

9.9

18.5

29.6

66.0

225磅背后耸肩

39.5

67.1

11.6

21.1

19.3

38.2

45.1

71.6

315磅杠铃耸肩

81.9

145.0

18.0

32.1

24.6

46.8

48.3

72.8

获胜者

根据实验结果，针对每一块肌肉，能够带来最高的平均和顶峰活跃性的3个动作是：

三角肌前束

平均：坐姿颈后推举，坐姿推举，上斜卧推

顶峰：坐姿颈后推举，站姿哑铃推举，上斜卧推

三角肌中束

平均：弹力带FacePull，侧平举，坐姿颈后推举

顶峰：弹力带FacePull，侧平举，钢索侧平举

三角肌后束

平均：弹力带FacePull，俯身侧平举，上斜板俯卧侧平举

顶峰：弹力带FacePull，俯身侧平举，俯身划船

斜方肌上部

平均：杠铃耸肩，钢索侧平举，站姿推举

顶峰：钢索侧平举，杠铃耸肩，坐姿颈后推举

证实了我们以往的一些观点

各种肩上推举和上斜卧推是最佳三角肌前束训练动作，这在意料之中。各种侧平举和卧推是能够带来最高平均和顶峰活跃性的三角肌中束训练动作，这也在意料之中。

很自然，我们猜想各种俯身侧平举和划船会是带来最高平均和顶峰活跃性的三角肌后束训练动作，这一点也得到了证实。最后，杠铃耸肩能够给斜方肌上部带来最高的平均活跃

性，这也不奇怪。

现在，让我们来谈谈那些最让我震惊的东西。

令人惊讶的是

我总认为颈前推举对于发展三角肌前束比颈后推举更有效，但我显然错了。

我知道弹力带facepull是有效的三角肌训练动作，但我以前以为它针对的是三角肌后束。实验表明弹力带facepull能够给三角肌中束带来最高的平均和顶峰活跃性，这真是令

我震惊！

［我必须说一下，我做弹力带facepull的时候，动作介于facepull和pull-apart（向两侧拉）之间。在动作起点，我的双手相距3英寸；做动作时，我会拉得弹力带两侧大大

分开。］

实验证明弹力带facepull能够给三角肌后束带来最高的平均和顶峰活跃性，这也令我非常震惊。因为我原本猜想俯身侧平举或各种划船动作的效果更好。

最后，尽管我早已知道在各种肩部训练动作中斜方肌上部都会参与进来，但我绝对没想到在肩上推举、侧平举等肩部训练动作中斜方肌上部的活跃性能够达到如此之高。

如果……

在这一类的实验结束后，研究者的好奇心往往会比实验前更强烈。如果我尝试一下窄握卧推或窄握上斜卧推，结果会如何？它们会给三角肌前束带来很高的活跃性吗？

如果我尝试一些不同握杆动作的哑铃肩上推举动作或侧平举的一些变化动作，结果会如何？它们会带给三角肌中部多高的活跃性？

如果我做一些不同的划船变化动作或俯身侧平举的变化动作呢？它们会为三角肌后束带来很高的活跃性吗？

如果我做一下借力推举并且有控制地还原呢？如果我将电极置于斜方肌上部的其他区域呢？机器训练的表现会如何？

显然，我们还需要进行更多的研究，但即使实验准备再周密，研究者也不可能预料到一切。

最佳肩部和斜方肌训练动作

根据实验结果，我敢打赌这些就是最佳的三角肌前束、中束、后束和斜方肌训练动作。

坐姿颈后推举

弹力带FacePull

钢索侧平举

杠铃耸肩