一天一斤减肥法

青山学12道减肥瘦身家常菜，简单实用清肠胃，一天一道

菜，一天瘦一斤

减肥果蔬沙拉

食材

苹果1个、香梨1个、草莓数粒、黄瓜1根、生菜1棵、白醋适

量、蜂蜜适量、沙拉酱适量

做法

•将苹果梨洗净去皮切丁用少量白醋淋上防止它们氧化变黑将草

莓用盐水泡洗净待用

•生菜洗净切碎铺在碗底黄瓜洗净削皮切丝放入生菜上

•将苹果梨还有碗内的白醋一起倒入到生菜和黄瓜上最后将漂亮

的草莓放上去

•在果蔬上淋上蜂蜜用沙拉酱拌均一盘清新营养美味的果蔬沙拉

就做好了

•小贴士：做这个东东完全是为了减肥做的，后来发现白醋真是个

神奇的东西，它可以让梨和苹果保持原来漂亮的色泽，还让生菜的生

味给去除了，整个沙拉口感非常好。

5分钟炒出养颜减肥瘦身菜：佛手瓜炒胡萝卜

食材

佛手瓜、胡萝卜、瘦肉、生粉、料酒、生抽、盐、香油

做法

•佛手瓜削皮后切片，胡萝卜切片；瘦肉切成小片；

•在瘦肉里放入生粉和料酒抓匀后腌制15分钟；

•热锅冷油下佛手瓜片和胡萝卜片；

•半分钟后加入肉片翻炒；

•放点生抽；放盐调味；

•勾薄芡，点上香油就就可以出锅了。

•小贴士：炒蔬菜提升口感和营养的满分招数：炒菜要热锅冷油，

因为热锅冷油后直接下菜，油温不高，没有致癌物质挥发，但是由于

锅子的温度很高，所以菜炒出来照样好吃；炒菜时放点生抽可以收到

意想不到的结果，菜会更入味，更鲜美，但记住了是生抽，不是用来

上色的老抽；记住在最后勾个薄芡，一来可以更好的保护菜里的维生

素，二来菜的色泽和味道大幅提升；炒蔬菜要大火快炒一是让蔬菜保

持口感，二来可以让其营养不流失，一举两得啊；炒蔬菜加点肉片可

以非常好的给蔬菜加味，蔬菜带着肉香，减肥的人不吃肉吃蔬菜照样

觉得有肉香味啊；香油是画龙点睛之笔，给菜提色，增香。

减肥食谱：冬瓜蒸干贝

食材

干贝一小把、冬瓜一块、葱花少许、姜丝少许、盐适量

做法

•提前半小时，用温水泡发干贝。

•把冬瓜去皮、瓤，切片装盘备用。

•把冬瓜片加盐、干贝、姜丝一起入锅蒸透（约10分钟）

•出锅前撒葱花即可。

减肥美白解暑排毒：蜜汁苦瓜

食材

苦瓜、蜂蜜适量

做法

•将苦瓜洗净后，用削皮刀削成薄薄的透明片。（这样蜂蜜容易

入味，吃起来不太苦。）削至之间瓤的部分停止。

•淋上两勺蜂蜜。(根据个人口味添加蜂蜜量。)

•稍微一拌，完成~

•小贴士：有点害怕苦瓜苦的同学们，放入蜂蜜一点都不苦（当然，

这是相对于苦瓜原来的苦来说的，苦瓜还是会有苦瓜味道哒~），而且，

蜂蜜本来也是养颜减肥的好东西哦~推荐~

怀旧版满分减腹餐凉拌三丝之【海带莴苣拌胡萝卜】

食材

莴苣2根、海带200克、胡萝卜1根、大蒜6瓣、橄榄油1勺、

香油1勺、盐半勺、白糖半勺、味极鲜1勺、油泼辣子2勺、生抽1

勺、香醋适量

做法

•用刀将莴苣削皮后，用清水冲洗干净备用

•海带泡发洗净，放入碗中加进少量的醋。上锅蒸三十分钟；直到

海带能嚼得动为止

•洗净的莴苣、胡萝卜放在砧板上；对半切开斜切成薄片，改刀切

成丝；大蒜切成泥备用

•将蒸好的海带丝放进碗中，切好的胡萝卜丝放入开水迅速焯烫，

加入焯水后莴苣丝。倒进橄榄油和香油

•加入增鲜的生抽和味极鲜，倒进香醋调味

•撒入少许糖、油泼辣子增加口感。在吃之前加入大蒜泥和凉拌食

材一起搅拌均匀。很简单、很健康、很减肥；这是一道营养开胃健康

美容减肥的快手菜

•小贴士：建议脾胃虚寒者少用此法，最好是短期性的利用。海带

可以买已经剪好的海带丝，海带表面有一层粘液，不要过分清洗，否

则营养物质会流失。焯海带时放点醋可以去腥味。莴苣是含草酸较多

的蔬菜，草酸和钙结合成草酸钙而影响钙的吸收。需要焯水后再拌制。

凉拌前用开水焯一下，可以除去其中大部分草酸。我一般在凉拌菜上

桌时，都是没有拌好的。凉拌菜随吃随拌营养价值才高，如果过早的

将作料放入凉拌菜中，会产生大量的亚硝酸盐反而对身体不利。

菠菜虾皮蛋饼（我的减肥餐）

食材

菠菜一把、面粉8汤匙、虾皮适量、鸡蛋两个、水适量

做法

•菠菜洗净去根切碎，加水，用料理机搅打成汁。

•菠菜汁中加入鸡蛋、面粉和盐，搅拌均匀至无细腻薄糊，再加入

虾皮，搅匀。

•不黏锅，无油，先大火后小火，倒入一汤匙面糊，将面糊均匀铺

开。

•煎至表面液体凝固颜色变浅，翻面，再煎一会儿折叠出锅。

•改中火后再煎的一会儿，做出来脆脆的更好吃。

•每一汤匙做一张，可做十多张。

•小贴士：面糊入锅要马上薄薄的铺开，煎的时间短些饼软（排毒

效果佳，但味道~~），煎的时间长些饼脆（越脆越好吃，特别是趁热

吃，既可做主食也可做零食）。这个量我一共做了十四张，大家可以

根据实际减量做，一餐肯定吃不完的，放保鲜袋冷藏即可。而且，我

是用来做减肥餐的，所以饼中的菠菜的量比较多，如果想要更可口，

得减少菠菜的含量哦。虾皮够咸，放入面糊前先温开水里泡一下。不

用再另加盐。若不喜欢咸味的，也可以去掉虾皮，加点糖做成甜味的

菠菜饼。饼除了直接吃，还可以裹着蔬菜、水果、米饭吃，或者切成

碎片炒蛋吃，大家各自发挥哈。

小米汁蔬菜浓汤

食材

小米100克、洋葱100克、土豆150克、胡萝卜80克、西兰花

100克、盐3克、清水1000毫升

做法

•小米洗净，提前浸泡3小时

•将小米和1000毫升清水一起放进豆浆机里

•按下豆浆机【粗粮米糊】功能键

•豆浆机工作完毕，小米汁就做好了

•在豆浆机工作时，可以把土豆、洋葱、胡萝卜洗净，去皮后切小

丁，西兰花撕成小朵

•平底锅烧热油，爆香洋葱

•再放入胡萝卜和土豆丁，翻炒

•把小米汁和炒过的洋葱、土豆、胡萝卜一起放在煮锅里，大火烧

开后转中小火慢煮，煮至浓汤状

•在关火前放入西兰花，把西兰花煮熟，下盐调味即可

•小贴士：胡萝卜和土豆炒过再煮不会变色

养颜减脂一举兼得：蒜香鲜虾西兰花

食材

海虾10只、西兰花半棵、大蒜5-6瓣、盐3g、白砂糖3g

做法

•海虾挑去虾线，去头去壳后用流动水冲洗干净，西兰花洗净去梗

撕成小朵，大蒜拍碎后切成碎末。

•煮一小锅清水，水开后将西兰花放入焯约2分钟后捞出沥水。

•炒锅中倒入少许油，待油温六成热时，放入蒜末爆香。

•将焯好的西兰花和凤尾虾放入锅中，大火翻炒至食材成熟，用盐

和白砂糖调味后即可出锅。

•小贴士：大蒜可以很好地激发出虾和西兰花的鲜味，所以大蒜的

用量要比一般菜式略多些。虾很容易成熟，大火快炒可以保持虾的鲜

味和清脆的口感，所以要把西兰花事先焯成八成熟。这道菜突出的是

食材清爽鲜香，不建议再加入其他调味料，以免影响口感。

•美容减脂小贴士：蒜香鲜虾西兰花是一道高蛋白低热量的热菜，

虾肉中含有丰富的蛋白质、钙以及钾、碘、镁、磷等微量元素，而且

虾的脂肪含量很低，味道十分鲜美，是很多人都很喜欢的食物。为了

提升整道菜的香气，加入了大蒜作为调料剂，大蒜本身具有很好灭菌

作用，同时还会使整道菜散发出浓郁的蒜香味儿，而且加热后的大蒜

还可以减少对肠胃的刺激。这里我们为了丰富这道菜的色彩和增加全

面的营养，用了西兰花进行搭配，西兰花是一种富含多种维生素和胡

萝卜素的绿色食品，且还含有叶酸和丰富的膳食纤维。经常食用西兰

花除了增加膳食纤维的摄入，还可以提高人的机体免疫力以及疏通肠

胃、促进肠蠕动、缓解便秘的症状。虾不宜与水果同时食用，最好饭

后二小时后再食用水果。

蒜蓉茼蒿

食材

茼蒿500g、大蒜4瓣、盐少许、鸡精少许、油适量

做法

•蒜蓉爆锅。

•煸香。

•放入茼蒿，翻炒。

•加入盐、鸡精，翻炒均匀。

•出锅入盘，好清香哇。

•小贴士：晚餐，记得多吃些清淡的哦。

蔬菜色拉（营养低热量）

食材

圣女果100g、樱桃萝卜20g、黑橄榄6个、奶油生菜30g、鸡蛋

50g、白芝麻2g、黄瓜50g、亚麻籽油2勺、白糖1勺、盐1g、醋一

勺

做法

•黄瓜、樱桃萝卜、圣女果、生菜分别洗净；鸡蛋煮熟

•生菜用手撕成小片，黄瓜切片，圣女果去蒂对半切；黑橄榄切开，

煮熟的鸡蛋对半切

•取一个容器将除鸡蛋外的蔬菜类混合均匀，加入格琳诺尔亚麻籽

油、盐、白糖、醋搅拌均匀

•最后放上对半切的鸡蛋，撒上白芝麻

•小贴士：黑橄榄应存放在阴凉干燥的地方，开封后需要冷藏，并

在30天内使内食用完毕。选择黑橄榄不加盐也是可以的，各类蔬菜可

以替换成自己喜欢吃的。亚麻籽油建议尽量低温烹饪，高温会流失它

本身的营养价值（还是建议凉拌使用^_^让它更有价值）

黄瓜胡萝卜卷

食材

嫩黄瓜2根、胡萝卜半个、蒜瓣3个、盐少许、油适量、凉拌醋2

汤匙、花椒油少许、香油少许、酱油1汤匙

做法

•备好黄瓜，胡萝卜，两样洗净，各削去皮。（黄瓜皮留少许，切

片卷起时好看点）

•再用刨皮刀削成薄片

•胡萝卜焯一下盐水

•捞起，卷好

•黄瓜片不用焯水直接卷起

•胡萝卜卷摆中间位置，两边摆上黄瓜卷

•蒜瓣去皮拍扁，剁碎

•放入碗中，倒入酱油、凉拌醋、香油、花椒油搅拌均匀

•淋在上面或吃时再蘸料均可

•小贴士：胡萝卜焯一下盐水容易卷起，也好吃~现在的削皮刀都

有削薄片的设计，可以做出不同花样，让下厨更有乐趣~

黄瓜芹菜苹果汁

食材

黄瓜1根、芹菜2根、苹果1个

做法

•食材洗净切条或块。

•按汁多-汁少-汁多的顺序丢入原汁机即可。

•小贴士：如果是单纯的蔬菜汁会比较难喝，加入苹果或者梨这样

比较甜的水果会大大改善味道~