哪些食物含钙高

常见⾷物中钙含量⼀览表，补钙必知！

钙是构成机体⾻骼和⽛齿的主要成分，同时对维持体内神经与肌⾁活动等功能有重要意义。通过饮⾷补钙⽐药物更有

效，也更健康。

⼀、⼈的⼀⽣中三个时期需要⼤量补钙

1、⼉童青少年

处于⽣长发育期的⼉童青少年，机体为满⾜快速的新陈代谢需求，对钙的需求量显著上升。

⼉童青少年在基础膳⾷平均钙摄⼊量为745mg/d的条件下，如果每天平均补充钙768mg，能够显著促进全⾝和桡⾻的⾻

密度增加。

2、妊娠期

由于妊娠妇⼥⾎容量增加，加之胎⼉从母体摄取⼤量的钙以供⽣长发育的需要，使妊娠妇⼥对钙的需要量显著增加。

当缺钙严重或长期缺钙时，母亲可发⽣⼩腿抽筋或⼿⾜抽搐，严重时导致⾻质软化症，胎⼉也可发⽣先天性佝偻病。

因此，孕妇应增加含钙丰富的⾷物，膳⾷中钙摄⼊不⾜时亦可适当补充⼀些钙制剂。

3、中⽼年期

⽼年⼈的钙吸收率降低，⼀般低于20%，对钙的利⽤和储存能⼒低，容易发⽣钙摄⼊不⾜或缺乏引发⾻骼健康问题。

补钙（800~1200mg/d）可使各种⾻折的风险降低，同时降低髋⾻和腰椎的⾻质流失，并且钙和维⽣素D（VD）同时补

充的效果优于单独补钙效果。

⼆、促进钙吸收的因素

★维⽣素D能够促进钙的吸收和利⽤。

★蛋⽩质消化过程中释放的某些氨基酸可与钙形成可溶性钙盐⽽促进钙的吸收。

★乳糖经肠道菌群发酵产酸，与钙形成乳酸钙复合物可增强钙的吸收。

三、阻碍钙吸收的因素

★粮⾷中的植酸和某些蔬菜（如菠菜、⽵笋、蕨菜、雍菜）等中的草酸（见下表）可与钙结合形成难以吸收的钙盐，使

钙的吸收率降低。

★膳⾷纤维⼲扰钙的吸收，可能是由于其中的醛糖酸残基与钙结合所致。以及未被消化的脂肪酸与钙形成钙皂均影响钙

的吸收。

★⼀些碱性药物，如苏打，黄连素，四环素等也影响钙的吸收。

四、补钙吃什么？

⽜奶及其制品是膳⾷钙的最好来源，鲜奶钙含量介于100～120mg/100g，脱脂奶粉更⾼⼀点。

⼤⾖及其制品也是钙的很好的来源，但在⽇常⾷物中含钙量最丰富的⾷物竟是它。见下表：

（1）极⾼钙含量⾷品（500-1200mg/100g）

这类主要包括奶粉、虾⽪、连⾻⼩鱼、⼩虾、芝⿇及芝⿇酱和奶酪，以及⼀些⼲蘑菇和⼲的叶菜类。

（2）⾼钙⾷品（150-500mg/100g）

每百克⾷物含钙量这类⾷品包括⼲⼤⾖、贝壳和螺类、少部分鱼类、少部分叶菜（如苋菜、芥菜）、低脂或脱脂奶、钙

强化奶（包括酸奶）、钙强化饼⼲等。

（3）较⾼钙⾷品（50-150mg/100g）

含钙量介于50-150mg/100g⾷品常见的包括：鲜奶类和酸奶、⼤多数深绿⾊叶菜和花菜、⼤多数鱼类、各类⾖腐以及除

⾖浆外的其他⼤多数⾖制品、蛋类、部分⾯包等。

（4）较低钙⾷品（20-50mg/100g）

钙含量介于20-50mg/100g的⾷品包括：⼤部分的浅⾊蔬菜、各种以⾖荚为可⾷部分的鲜⾖类、⾖芽、⽩萝⼘、胡萝

⼘、⼤多数根茎类、⼤蒜及葱类、少部分⽠菜和果蔡、⽔果中的柑橘类、部分⾯包及蛋糕、部分杂粮等。

（5）低钙⾷品（<20mg/100g）

包括⽶饭和⾯条等主⾷、⾁类、禽类、⼤多数⽠菜或果菜、除柑橘类外的其他⼤多数⽔果。

五、健康补钙有标准

成年⼈应每⽇摄⼊钙800毫克，中⽼年⼈每⽇1000毫克，妇⼥妊娠期和哺乳期应增加到1000毫克/天。

但总钙摄⼊量不超过2000毫克/天，避免过度补钙造成结⽯。结⽯形成的最危险因素是钙在尿中浓度增⾼。

⼈在睡眠之后，尿量减少，尿中各种有形物质增加，可使尿液变浓，尿中钙的浓度增加。

由于⽜奶中含钙较多，饮⽜奶后2～3⼩时，正是钙通过肾脏排除的⾼峰，如此时正处于睡眠状态，尿液浓缩，钙通过肾

脏较多，易形成结⽯。

因此，结⽯病的易患⼈群应避免在睡前喝⽜奶，⼀般建议在晚上临睡4个⼩时前饮⽤。