蒸菜菜谱

快餐蒸菜菜谱大全

说到中餐，人们往往会想到炒菜。其实，在种种烹饪技法中，“蒸”

最受推崇，它最早始于中国，中华千年美食文化素有“无菜不蒸”之说。

据中国烹饪协会及营养学会论证，蒸也是最能保持食物原汁原味、保留食

物营养的烹饪方式。“蒸”，是将原料装于器皿中，以蒸汽加热，使调

好味的原料变熟或酥烂入味的烹调方法。中国农业大学食品学院副教授范

志红称，其特点是保持了菜肴的原形、原汁、原味，比起炒、炸、煎等烹

饪方法，蒸出来的菜肴所含油脂少，且能在很大程度上保存菜的各种营养

素，更符合健康饮食的要求。这是因为，炒菜时，油的沸点可在300℃

以上，会破坏营养成分。与之相比，蒸菜中水的沸点只有100℃，营养物

质可以较多地保留下来。研究表明，蒸菜所含的多酚类营养物质，如黄酮

类的槲皮素等含量显著高于其他烹调方法。另外，蒸菜要求原料新鲜，调

味适中，而且原汁损失较少，具有形态完整、口味鲜嫩、熟烂的优势。更

重要的是，由于蒸制食物容易消化，非常适合消化不好的人食用。怎么

做蒸菜最健康呢？火大、水多、时间短，是蒸法七字诀。首先，原料要

新鲜，因为蒸制时原料中的蛋白质不易溶解于水，调味品也不易渗透到原

料中，故食物质地要嫩、多汁，像牛蹄筋等干硬的东西，不适合蒸。其

次，可以在蒸制前使原料入味，浸渍加味的时间要长，且不能用辛辣味重

的调味品，否则会抑制原料本身的鲜味。或者在蒸熟后加入芡汁，芡汁要

咸淡适宜，不可太浓。再次，用旺火沸水速蒸，适用于质嫩的原料，如

鱼类、蔬菜类等，时间为15分钟左右。对质地粗老、要求蒸得酥烂的原

料，应采用旺火沸水长时间蒸，如香酥鸭、粉蒸肉等。原料鲜嫩的菜肴，

如蛋类等应采用中火、小火慢慢蒸。最后，蒸菜时，还要注意分层摆放，

汤水少的菜放在上面，汤水多的菜放在下面；淡色菜放在上面，深色菜放

在下面；不易熟的菜放在上面，易熟的菜放在下面。据《生命时报》

（王景义荐）