佳木斯快乐健身操

佳木斯快乐舞步健身操(第五套)

动作分解与要领

佳木斯快乐舞步健身操（第二套）

动作分解与要领

佳木斯作为快乐舞步――《行进有氧健身操》的发源地，创编本操

的于继承老师不断探索研究，对原有的健身操拓展延伸、采撷精华，经

第五次改版，推出第五套快乐舞步《行进有氧健身操》。本操分为八节，

37个动作，总时长为30分钟。改版后的健身操其科学性、可行性、操

作性及普及性更强、更完美。

第五套“佳木斯快乐舞步健身操”，于2012年8月份正式推出。本

文动作分解与要领以于继承老师创编的第五套《佳木斯快乐舞步健身

操》教学视频为准，本文作者予以文字描述。

所有动作起步、换节都在左脚。整套健身操要求，头正、颈直，挺

胸、收腹。

第一节、上肢运动

配套歌曲：《绿旋风》，作词：屈塬，作曲：何沐阳，演唱：凤凰传

奇。

动作要点：总体要求是横平竖直；全身放松，不要浑身绷紧；适当

运用爆发力，做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。

听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：双手上举，两臂平行，

掌心相对。

0．齐步走：左脚起步，开始向前迈进。两臂保持上举与地面垂直，

两掌心相对，整个手臂成一条直线。听到“直臂回环”口令时做直臂回

环。

1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下

贴着腹前绕过。②双臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成

左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲

肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向右侧，头部同

时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。③双臂继续向上划弧、

完成整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住，这时头部相

应转正，目视正前方。至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆

圈，左臂却只划了大半个凸圆。④保持“预备姿势”行进1步。⑤保持

“预备姿势”行进1步。如此，一个左回环占5个节拍，每1节拍行进1

步。接下来做右回环，动作做法与顺序还是①②③④⑤，但方向相反。

左右一对回环一遍占10个节拍，左右脚各行进5步，左脚起步向左挥

臂，右脚起步向右挥臂。注意节奏是①慢、②快、③快。

2．伸展下摆：①双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向

下。②双臂直臂平行上摆，停止与地面垂直位置，掌心向前。③双臂直

臂平行下摆，停止在前平伸状态，掌心向下。④双臂直臂平行继续下摆，

停止在身体后侧位，掌心向后上。每组动作4拍，动作顺序：前―上―

前―下。注意，动作要点是以肩为轴，用肩带动臂带动手做摆动。

3．侧伸下摆：①两臂从体侧直抬平举，掌心向下。②两臂继续从

体侧向上划弧，同时翻掌，双臂贴耳停于上直伸位，掌心相对。③两臂

翻掌从体侧向下划弧，停于直臂侧平举位，掌心向下。④两臂直臂放下，

与地面垂直，掌心向内。每组动作4拍，动作顺序：侧―上―侧―下。

注意，两臂上伸位时，不可弯肘，两手不可合掌或击掌，要停止在两臂

平行状态；注意动静结合，两臂直臂下落时不可用力拍腿。

肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心向前。③双臂以肩为轴曲肘收

肩，回复①的状态。动作顺序：迈左脚做①，迈右脚做②。注意，上臂

始终与肩膀同高，不要坠肘。

3．叠臂扩胸：①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与

地面平行，前臂横举与上臂成直角，两臂相叠，一拳正好位于另一拳的

肘部，拳心向下。②双臂以肩为轴，深曲肘外展扩胸，两肩充分后张，

上臂与前臂充分叠合，两拳停于肩胛前，拳心向下。动作顺序：迈左脚

做①，右臂在上；迈右脚做②；迈左脚做①，左臂在上；迈右脚做②。

注意，上臂始终与肩膀同高，不要坠肘。

4．垂臂扩胸：①双肩膀内收，两臂斜前下直伸，双手背靠近，手

心向外。②肩部展开，两臂向体侧张开，上臂带动前臂向后摆，双臂最

后停止在体侧，敞肩展臂，掌心向前。整组动作类似于“第四套”中的

“直臂扣展”。动作顺序：左脚迈步做①，右脚迈步做②。注意，不要大

幅度外摆双臂。

5．前平扩胸：①两臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳

心向下，两前臂平端在一条直线上。②两臂保持曲肘状态，水平向体侧

扩胸，两上臂后展，两拳停止在肩胛前方。③回复体前水平曲肘端拳①。

④扩胸为②。⑤双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平

行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂和拳轮各相碰，拳心向

内。⑥双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两肩后张，两上臂横向与双肩成一

直线，前臂与上臂垂直，拳心向前。⑦双臂以肩为轴曲肘收肩，回复⑤

的状态。⑧扩胸为⑥。每一组动作占8节拍，左脚起步，每步1节拍，

曲肘端拳扩胸做两下占4节拍，“前曲扩胸”做两下占4节拍。动作顺

序为：曲肘端拳―扩胸―曲肘端拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸―前曲臂

立拳―扩胸。

第四节、体侧运动

配套歌曲：《兄妹来当兵》，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白

马人组合。

动作要点：胳膊和肩部锁住不动，完全靠左右摆腰来带动上体，胯

部不要跟着动。

1．齐步走（前平侧摆）：双臂直臂平行前平举，掌心相对，上体中

正，眼平视。以腰为轴，腰部发力，上体向两侧一步一摆动。注意，头

颈和双肩要锁住，始终保持成直角状态；要靠腰部的左右摆动来带动上

体，肩膀不要前后扭动，不可左右摆臂；胯部也不要随着身体左右扭动，

更不可坐胯。

2．上举侧摆：两臂直臂从体前平行上举，整个手臂成一条直线，

掌心相对。以腰部为轴，上体向左右做约15度夹角侧摆。注意，肩部

要充分展开，两臂要处在身体侧面中线上；两掌保持与双肩同宽，不可

曲肘、曲腕。

3．平曲侧摆：双臂体前曲肘与肩同高，双手握拳平端，拳面相对，

拳心向下。以腰为轴，上体向两侧一步一摆动。注意：双曲臂形成的平

面始终与上体垂直，不可有意高抬肘或下压肘；不可向前探腰。注意，

上臂要端平，不要坠肘；勿大幅度上下摆动双臂,胳膊肘不要上下挑动。

4．直臂侧摆：即是“第四套”中的“体侧摆臂”：①出左脚时，以

腰为轴发力，上体向左略侧倾，同时右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋

力划圆弧摆动，掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左，右手过身

体中线，停止在头上方略偏左侧；同时左臂直臂置于体左后侧，掌心向

右。②出右脚时，左臂如上述之右臂动作；同时右掌心向外翻转，右臂

向右、向下划弧摆动，直臂置于体右后侧，掌心向左。一步一摆臂。注

意，两臂摆动幅度要超过身体中心线；要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不

动腰。提示：本组动作运行量较大，动作做到位有一定难度。

5．夹脊侧摆：类似于“第四套”中的“后直摆动”：肩部后展，两

臂向体后直伸，即以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧，两臂平行

与肩同宽，掌心相对，上体中正。以腰为轴发力，带动上体、双肩及两

臂向两侧摆动，动作状态有如钟摆摆动。此组动作称做“企鹅步”。注

意，外观是两肩随体侧运动一高一低交替摆动，不可前后扭动双肩，要

保持直臂、夹腋、夹脊状态。

第五节、体转运动

配套歌曲：《心花开在草原上》，作词：刘新圈、郑琳，作曲：石焱，

演唱：吉娜。

动作要点：整节动作，挺胸、收腹，头正、颈直；把头颈和双肩锁

住不动，靠腰部平行转体45度带动上体转动。注意，不要光转肩不转

腰；肩部始终在同一水平面内转动，不要上下运动。动作顺序：迈左脚

时向左转，迈右脚时向右转，各占1拍。

1．齐步走（平曲体转）：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相

对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。

2．前曲体转：双手保持握拳状态，双臂外翻，保持曲肘，上臂平

行前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，拳心相对。

3．托举体转：双手十指交叉，翻腕向上托举，掌心向上，双臂伸

直靠于耳畔，臂与地面垂直，上体中正。上体以腰为轴向左右平行转动。

注意，双臂挺直；肩部充分后展，双手处于头顶正上方。

4．侧曲体转：接上一动作，双臂体侧下落，翻掌，上臂平举与肩

平，曲肘使前臂向内弯，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上，两臂、双肩和

身体处于同一侧平面内。注意，两上臂与地面平行，不要坠肘；肩部要

充分外展，不得含胸，双肘不要向内拢；锁住双肩、双臂，使其与上体

一起转动。

5．掐腰体转：双手掐腰，虎口向上，双肩后展锁住，两臂、双肩

和身体处于同一侧平面内，挺胸、收腹，头正、颈直，目视前方。注意，

双手不可做成虎口向下的插腰姿势。

第六节、腰腹运动

配套歌曲：《阿瓦人民唱新歌》，词曲：杨正仁。

要点：本节每个动作中，每行进一步皆向前送髋2次，注意节奏要

均匀。“送髋”指的是髋部（大胯）向前送，可以理解为腰腹部向前送，

向前挺髋。注意，不可坐髋，不可左右扭腰甩胯。身体有如一张弓一样

具有弹性，向前送髋一次（或有人称作“摇晃”一下、“晃”一下）是

处于弯曲状态，要按照动作节拍还要恢复直立状态。注意，整节动作中，

双腿要直，不可曲膝；抬头挺胸，身正颈直。为配合步伐，后腿可稍微

抬起脚后跟，但后腿也不要弯曲。

1．齐步走（前曲后摆）：做前曲臂后摆臂。①出左脚时，右臂于体

前坠肘半曲臂，即前臂和上臂成直角，右掌指尖在身体中心线上与鼻尖

同高，距面部约一肩宽度，掌心向左；左臂摆至身侧后方定住，左臂直

臂与身体约成30度夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心向右。②出

右脚时，左臂如上述之右臂动作；同时右臂如上述之左臂动作。

2．平曲侧摆：①出左脚时，左臂由下垂位直臂向体左侧抬起与肩

平，掌心向下；右臂曲肘抬于体前与肩平，即右臂曲前臂于右肩胛前，

手指尖向左，掌心向下。双臂成右拉弓式。②出右脚时，左、右臂下摆

贴腹前环绕，做上述之动作，方向相反，双臂成左拉弓式。注意，定势

为两臂与地面平行，直臂要直伸，曲臂要尽量后展；两臂动作时，要向

下贴着腹前绕过向体侧摆臂，不是从体前横向扫过；两臂直接抬到位，

不是先摆到体前再往后拉一下。

3．正步摆动：虚握双拳，象军队的正步走一样。①出左脚时，右

臂曲肘上摆于体前定住，臂与肩平，上臂和前臂略成直角，手碗的位置

在身体中心线，拳心向下；左臂向后摆出，直臂停止于体左侧后方，与

身体成30度角，拳心斜向上。②出右脚时，左、右臂经体侧摆动，做

上述动作，方向相反。注意，体前曲肘时，臂与肩要持平，不可上抬过

高或下压过低；体后直臂要定住，不要随着身体上下摆动。

4．平击下摆：①出左脚时，双臂直臂平行前摆成前平伸状态，掌

心向下，拇指内收，配合两次向前送髋动作，两臂里合两下，两拇指与

食指分别碰触两次，碰后随着身体挺直，两臂马上恢复成前平伸状态，

与肩同宽。②出右脚时，两臂向下、向体后直臂摆动，向后摆幅约与直

体时夹角30度，手心向后上，同时向前送髋一次；身体恢复直立状态，

同时两臂贴身向前直臂摆动至与直体夹角30度，接着再向体后直臂摆

动，向后摆幅约与直体时夹角30度，手心向后上，在两臂向后摆的同

时再向前送髋一次。

5．直臂摆动：①出左脚时，右臂由下垂位直臂向体前直抬，臂与

肩平，掌心向下；左臂摆至身侧后方定住，左臂直臂与身体约成30度

夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心斜向上。②出右脚时，左臂直臂

经体侧向体前直摆，摆至与肩平，掌心向下；右臂向下、向体后摆动，

至身侧后方停止，右臂直臂与身体约成30度夹角，右掌心向后上。

第七节、下肢运动

配套歌曲：《士兵的桂冠》，作词：贺东久，作曲：印青，演唱：蔡

国庆。

动作要点：支撑腿要直膝站稳；踢的腿要放松，先抬起大腿，大腿

带动小腿，膝关节猛然绷直，着力点在脚尖上。

1．齐步走（侧曲前踢腿）：听到运动口令时，即刻做好“侧曲双臂”

的准备动作，并且左脚起步。侧曲双臂动作：双臂体侧翻手上抬，上臂

平举至与肩平，曲肘使前臂回弯，展胸，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上。

踢腿动作要求：一腿挺直；另一腿抬起大腿，绷直脚背，向正前方弹踢，

着力点在脚尖；踢腿踢直后成一直线，与身体中线约成30度夹角，略

停顿后收回，继续迈步。每行进3步做一次前踢腿动作，每步占1节拍，

踢腿占1节拍，一次踢腿共占4节拍；左右腿交替踢一遍共8节拍。动

作顺序：①左脚迈步；②右脚迈步；③左脚迈步；④右腿前踢；⑤右脚

放下；⑥左脚迈步；⑦右脚迈步；⑧左腿前踢；⑨左脚放下变成①。

2．掐腰侧踢腿：双手掐腰，虎口向上，双肩后展锁住，两臂、双

肩和身体处于同一侧平面内，挺胸、收腹，头正、颈直，目视前方。一

腿挺直；另一腿抬起大腿，绷直脚背，向前下方内侧45度角方向弹踢，

着力点在脚背。注意，侧踢腿时不要转体。踢腿踢直后成一直线，与身

体中线约成30度夹角，略停顿后收回，继续迈步。每行进3步做一次

侧踢腿动作，每步占1节拍，踢腿占1节拍，一次侧踢腿共占4节拍；

左右腿交替踢一遍共8节拍。动作顺序：①左脚迈步；②右脚迈步；③

左脚迈步；④右脚侧踢；⑤右脚放下；⑥左脚迈步；⑦右脚迈步；⑧左

脚侧踢；⑨左脚放下变成①。

3．平曲侧伸腿：两臂体前曲肘平端，臂与肩平，双手握拳，拳面

相对，拳心向下。一腿稍屈膝；一腿向体侧伸腿，膝关节挺直，脚面着

地，脚尖朝前，两脚距离略大于肩宽。每行进3步做一次侧伸腿动作，

每步占1节拍，伸腿占1节拍，一次侧伸腿共占4节拍；左右腿交替伸

一遍共8节拍。动作顺序：①左脚迈步；②右脚迈步；③左脚迈步；④

右腿侧伸；⑤右脚收回；⑥左脚迈步；⑦右脚迈步；⑧左腿侧伸；⑨左

脚收回变成①。（这个动作若能改成侧踹，则就不会曲膝了。注意保护

膝关节。）

4．侧平下蹬腿：双臂侧平举，掌心向下。一腿挺直；另一腿高抬

大腿，放松小腿，向正前下方勾脚蹬出，着力点在脚后跟，膝关节挺直，

腿与身体中线约成30度夹角，略停顿后收回。每行进3步做一次下蹬

腿动作，每步占1节拍，蹬腿占1节拍，一次下蹬腿共占4节拍；左右

腿交替蹬一遍共8节拍。动作顺序：①左脚迈步；②右脚迈步；③左脚

迈步；④右脚下蹬；⑤右脚放下；⑥左脚迈步；⑦右脚迈步；⑧左脚下

蹬；⑨左脚放下变成①。

第八节、整理运动

配套歌曲：《父亲的恩情》，演唱：范海荣，专辑：《英格玛腾格里》。

动作要点：本节每组动作4拍，每次行进半步，占2拍，同时摆髋

2次，即向一侧坐胯2次，左右交替。注意，①侧摆髋时重心向一条腿

转移，即前腿绷直，后腿微曲向正前方顶膝，后腿脚跟稍微抬起；②一

定要松腰，动作要柔美、节奏要均匀；③避免紧腰、后翻臀、前挺胯或

送胯（送髋）、大甩胯；④两脚左右靠近，走半步，脚尖朝前，避免内

八字或外八字。

1．齐步走（掐腰摆髋）：双手掐腰，虎口向上。①左摆髋2次；②

右摆髋2次。

2．曲臂摆髋：双手握拳。①迈左脚时，右臂体前曲肘，上臂略前

伸，肘部离腰部约两拳宽度，前臂和上臂略成直角、稍大于直角，前臂

与地面平行，拳面向前，拳心向上；左臂体前侧曲肘，上臂斜前下伸，

与上体约成45度夹角，前臂和上臂略成直角、稍大于直角，前臂于体

左前方侧横，拳比肘低约两拳高度，左拳拳面指右拳方向，拳心向下。

随着向左侧摆髋，两臂以肘为轴，前臂带动拳头向右摆动，双肘同时略

向左拐动。做曲臂左摆髋2次。②迈右脚时，左臂外翻，变成①的右臂

姿势;右臂内翻，变成①的左臂姿势。做曲臂右摆髋2次。

3．垂臂摆髋：两臂伸直下垂，虚掌，掌心向内。两臂向体侧摆动

至离身体约30度夹角后回摆，拍击大腿外侧。①左摆髋2次，同时垂

臂拍腿两下；②右摆髋2次，同时垂臂拍腿两下。

双鸭山张胜存整理。2012