练手臂肌肉的动作

如何锻炼手臂肌肉

一、注意事项

1.每次做到有酸痛感为宜；2.每天换着练；

3.每次之前做准备活动4.多吃蛋白质含量高的食物。

二、手臂肌肉

（一）肱二头肌

1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘

靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，

举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同

侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂

向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上

臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓

慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

（二）肱三头肌

1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，

上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，

另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与

地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

如何练胸肌

很多人在健身房练得发达的胸肌，让人羡慕不已，其实在家也能

练胸肌，而且无需任何特殊器械，简单有效，想拥有发达的胸肌就来

跟我做吧。这个运动只要坚持去做，一个月左右肯定有明显效果，注

意我说的是坚持去做，三天打渔两天晒网是不行的。

工具/原料

板凳或者床，总之能把腿搭上去的东西就可以

步骤/方法

1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，

两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。具体的动作

图如下所示

2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，

达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间

完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。具

体的标准动作图如下

以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保

持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，

步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下

一个动作。

3、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公

分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多，具

体的动作图如下

4、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并

撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。如下

每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复

30秒，然后进入下一个动作

5、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是

两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

注意事项

以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多，可能只

能做下来1、2个动作，没有关系，坚持的时间长了就好了，当你能

把3个动作6组全都标准的做下来时，你也发现你的胸肌怎么比以前

大了呢，呵呵。记住了，宁可少做一组也要把动作做标准了，宁缺毋

滥！！我用此法一直在坚持，效果不用说了，非常明显，就看你能不

能坚持了，未来的肌肉男，加油

在家如何锻炼腹肌

朋友，想拥有完美的腹肌吗？很多人会简单的说“做仰卧起坐”，究竟

做多少，怎么做，下面我会交给大家一套系统的方案，每天10分钟，

练就完美腹肌，相信你能做到，跟我来锻炼腹肌。

工具/原料

软垫子，或者在床上也可以

步骤/方法

1、两腿弯曲躺好，头和颈部略微抬起，眼睛能看到大腿即可。两手

平放在垫子上，这是准备动作，标准的动作图如下所示：

2、用你的左右去触摸你的脚部，然后恢复到准备姿势，接着用右手

触摸脚部，以此往复，做10组，左右手各触摸一此算是一组。10组

完成之后恢复30秒，就是休息30秒。动作如下图所示：

右手动作与上图相同，不在赘述

3、30秒休息时间过后，进入下一个动作。两手交叉，头部枕在两

手上，跟仰卧起坐的动作一样。然后起卧，但是不要像仰卧起坐那

么大的腹部，半期即可，同时一条腿往上抬。具体动作图如下所示

这是准备动作

左腿动作，注意动作幅度

这是右腿动作，与左腿动作相

同，如此往复10组，左右腿各抬起一次算是一组，10组完场之后

恢复30秒。

4、30秒恢复完成，进行下一个动作。平躺在垫子上。手部动作和

上一个动作相同，然后一条伸直抬起，不要放下，另一条腿再跟上，然

后一条腿放下，另一条再跟上，动作图如下所示：

这个就是准备动作

一条腿抬起，幅度和图中相同

另一条腿跟上，然后按照抬起的

顺序一条一条的放下，做10组，10组完成后恢复30秒。

5、休息完后，继续进行下一个动作，准备动作如下图所示，图上

标的非常清楚，就不再赘述

这是准备动作

这个就是标准动作了，两手向小腿

部扣拢，然后恢复到准备动作，往复做10组，之后休息30秒。

6、30秒过后，最后一个动作，也是最累的一个动作，看图示就好了

这个是准备动作

然后手向下，而腿上提，像中

间靠拢。往复10组

1.以上就是在家锻炼腹肌的全部动作，整个动作下来感觉腹部肌

肉压力非常大，但是毋庸置疑，对于锻炼腹肌绝对是秘籍。

注意事项

初期锻炼的朋友动作不要太猛，10组做不了可以先从5组开始，

慢慢锻炼，循序渐进。这个过程需要坚持，坚持到最后腹肌肯定会很

完美，腹肌男说的就是你！

怎样瘦大腿

一、平时坐姿训练

1.坐在椅子上，下背部贴住椅背，两肩放松，双手放在大腿上。

2.将左膝抬高，膝盖自然弯曲，小腿下垂不出力，身体维持平衡。

3.大腿慢慢会觉得酸，等到受不了的时候就换抬右脚，左右轮换。

4.其他方法

二、骑自行车

1、平躺、双腿弯曲抬起45度.

2、两腿交替向前伸出、缩回.(这个姿势就像骑自行车时脚的运动)

3、脚向前踩、离地面保持在30-60度左右.保持5分钟.

这个方法能锻炼大腿和腰、小腹、也就是说这三个地方都可以减

去多的脂肪.

三、其它运动方式

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧.弯曲膝盖、两手碰触脚

趾（记着一定不要太用力）.诀窍在于、不弯曲背部肌肉、只弯曲膝

盖.再轻轻回到原来的姿势.这个动作大约为3秒、刚开始做的时候、

以1O秒钟做3次为目标、习惯后再加速吧.

以上的方法你可以随便选一个来做、很多人认为第二利方法最全

面、而第一个方法最见效、第三个方法技术含量最高、你试试看吧!

伸展拉腿操

四、家庭瘦腿法

1、做高抬腿运动

每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，

每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好

地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。如果不想大象腿一直

跟着你，想穿上短裙，那每天起床就让我们大腿运动一下，让自己拥

有纤细修长的美腿吧！

2、饭后站一会或散步

吃完饭可别直接坐着不动，这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀

部的。去洗洗碗，收拾一下厨房很不错，这样可以让你站一会。你知

道吗？饭后站半个小时可以防止脂肪积累在你下半身。如果你有时间

的话，可以饭后出去散个步。“饭后走一走，活到99”，出去走走看

以运动到大腿的肌肉，消耗吸入的热量，达到瘦大腿的目的，并且让

自己变得更加健康。

3、洗澡时按摩一会

洗澡的时候最好是站着洗，这样可以消耗热量。用热水冲洗两分

钟，用手帮大腿按摩；然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。

这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面

多余的脂肪，从而达到瘦腿的目的。

4、骑脚踏车

骑脚踏车是一种很悠闲的活动，也是一种很好玩的运动。有空的

时候，可以骑脚踏车出去郊外或附近的公园玩玩。我个人很喜欢这样

的运动，因为骑脚踏车可以很好地减掉大腿的赘肉。骑车的过程中可

以很好地锻炼到自己大腿的肌肉，让它得到充分的锻炼，上面多余的

脂肪就会很容易消失了。

5、睡前瘦瘦腿

睡前可以做一些瘦腿操，让自己在睡前燃烧一下大腿多余的脂

肪。下面介绍一种简单的瘦腿操：侧睡在床上，将身体躺直，抬起远

离床那只脚，抬到与床差不多垂直，反复抬脚动作二十次。然后换一

个方向侧身睡，用另一只脚做抬脚运动。

直到自己感受到大腿酸软就可以停。这种是很不错的瘦腿操，躺

在床上还没睡得着的时候要多做，一个星期后，你会发现你大腿内侧

的肌肉变得结实，大腿变得纤细了。

6、多吃瘦腿食物

平时要多吃一些瘦腿的食物，知道什么食物可以帮助你瘦腿吗？

菠菜可以促进血液循环，帮助脂肪的燃烧，是很不错的瘦腿蔬菜。而

苹果含有苹果酸，可以加速身体代谢，并且苹果含有丰富的钙，可以

减少下半身的水肿，是一种不错的瘦身水果。西柚也很好，它的热量

很低，并且含有丰富的钾，可以帮组减少大腿脂肪的积累。