下腹肌

如何一天练八块腹肌

如何一天练八块腹肌

如何一天练八块腹肌

一、五种腹肌锻炼方法

1、仰卧起坐

主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，

后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架

上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

2、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再

缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

3、屈膝团身

重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，

然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

4、交替触脚尖

平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且

用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用

左手碰右脚趾。重复做数次。

5、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，

如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各

弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

二、如何练成八块腹肌

想要快速锻炼出八块腹肌，那么要增肌减脂同时进行的。

而且在锻炼的时候，也是需要控制一下饮食的。

可以通过运动与科学合理的饮食，把脂肪给减掉，在同时增加一

些肌肉。

1、运动

1，先热身5分钟，

2，去做一个小时的全身性的力量训练，使用健身房的器械可以去

做，徒手的运动也是可以的

3，做完之后紧接着去做有氧运动，慢跑30分钟，

4，坚持一个月之后就会看到明显的效果的。

在每次锻炼结束之后，在去单独锻炼一下腹部的锻炼，隔天进行

锻炼。

2、腹部的训练动作

1，悬垂式举腿：做6组，每组20个

2，卷腹;做6组，每组20个

3，仰卧举腿：做4组，每组20个

4，两头起：做4组，每组15个

5，平板支撑：做4组，每组2分钟。

3、饮食

1，主要是坚持少吃多餐的`习惯，这样可以避免热量的过多的摄

入。

2，正餐每餐都要摄入蛋白质和糖，糖主要是主食，也就是符合唐

的，

3，每次加餐可以摄入新鲜的蔬菜和水果的，摄入蛋清也是可以的。

4，晚上睡觉前，不要摄入东西，晚餐主要吃新鲜的蔬菜和水果的，

不要吃主食的。

身材的完美，除了运动以及饮食之外，最主要的就是坚持。

三、如何锻炼腹部肌肉

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用，还可以控

制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理

弯曲增加，并增加腰背痛的几率。在练习腹肌的时候可以通过以下方

式。

1、多锻炼

多锻炼是我们练腹肌最基本的要求，一定要坚持不懈。一般体育

生的肌肉十分发达，他们的腹肌要比平常人更容易练出来，效果也更

好，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹

肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的

专项锻炼打基础。

2、仰卧踏空运动

专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的

将腹肌锻炼出来。

3、锻炼腹肌的有效运动

仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅

依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证

日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰

卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持

锻炼。

4、健身器材

锻炼腹肌我们需要选择适合自己的健身器材，在小区内或者家中

准备一些辅助的健身器材，不仅能让我们的锻炼多样化，还能有效的

提升仰卧起坐的效果。其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和

锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。

男性健身不可操之过急

四、怎样锻炼腹肌简单有效

1、普通级的仰卧起坐

平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿微弓，起身然后躺下，可

以根据个人的体力重复次数。

体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾

住双脚，或请人帮忙按住脚背，方便起身。

另外双手向前平伸，或轻轻扶在脑后，都能帮助运动者轻易起身，

虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者

练习。

2、升级版仰卧起坐

如果已经锻炼良久的人，想要增加难度的话，可以尝试将双脚交

叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。此组练习

可以加强上腹肌的锻炼。

此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆

凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初

运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

3、平躺曲膝抬腿

平躺在地上，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈

弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

4、半躺曲膝抬腿

坐在地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再

放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

5、侧腹肌训练

一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反

复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能

略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

6、侧身曲膝抬腿(1)

利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，

曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，需要与椅面尽可能地保持平

行，不要抬得过高。重复数次后换另一侧。

7、侧身曲膝抬腿(2)

侧躺在地上，弯曲手肘支撑住头部，然后单腿曲膝抬起，放下。

可重复数次后换另一侧的练习。此组运动可以锻炼侧腹肌，亦可结实

臀部的肌肉。适合想要保持身材的男士练习。

8、悬吊抬腿运动

可以充分利用公共的免费资源，练习悬吊抬腿的工作。公园里的

单杠或双杠均可练习。双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。

运动时双腿不能晃动，也不要打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

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