凉拌豆腐干

夏季菜谱

一、6~9岁小学生营养食谱

食谱一

【早餐】

枣糕：面粉50克，大枣3枚。绿豆大米粥：大米40克，绿豆10克。花生仁拌黄瓜：花生

仁20克，黄瓜40克，食盐适量。

【午餐】

馒头：面粉100克。丝瓜炒鸡蛋：鸡蛋50克，丝瓜100克，植物油4克，食盐适量。汆丸

子冬瓜汤：猪瘦肉25克，冬瓜50克，虾皮20克，香油5克，食盐适量。

【加餐】

西瓜：西瓜100克。

【晚餐】

二米饭：大米50克，小米40克。酱猪肝：猪肝50克，酱油适量。肉末炒甜椒：猪肉10

克，甜椒50克，圆白菜50克，植物油10克，食盐适量。

食谱二

【早餐】

馒头：面粉25克。豆腐脑：豆腐脑200克，香油2克，酥黄豆2克，食盐适量。猪肉松：

猪肉松5克。

【午餐】

枣米饭：大米100克，大枣10克。爆炒鸡丁：鸡胸脯肉50克，花生仁25克，鸡蛋清20

克，植物油8克，姜、葱、蒜、黄酒、淀粉、食盐各适量。椒油炝豆角：豆角100克，植物

油5克，花椒、蒜、食盐各适量。

【加餐】

桃：桃100克。

【晚餐】

金银卷：面粉75克，玉米面25克。蒸鸡蛋羹：鸡蛋50克，香油1克，食盐适量。番茄粉

丝汤：番茄30克，粉丝10克，紫菜5克，植物油1克，食盐适量。

食谱三

【早餐】

葱花饼：面粉75克，植物油2克，葱、食盐各适量。甜豆浆：豆浆250克，白糖10克。

【午餐】

绿豆米饭：大米100克，绿豆10克。鲜蘑烩肉片：猪瘦肉25克，鲜蘑菇50克，油菜50

克，植物油10克，淀粉、食盐各适量。虾皮拌茄泥：茄子75克，虾皮10克，芝麻酱20

克，植物油2克，大蒜、醋、食盐各适量。

【加餐】

甜瓜：甜瓜100克。

【晚餐】

猪肉包子：面粉75克，猪肉25克，韭菜100克，植物油5克，葱、姜、酱油、食盐各适量。

小米粥：小米25克。糖拌番茄：番茄50克，白糖5克。

食谱四

【早餐】

果酱馒头：面粉100克，果酱5克。甜牛奶：牛奶250克，白糖5克。卤豆腐干：豆腐干

25克，酱油适量。

【午餐】

大米饭：大米100克。黄瓜烧鳝鱼：鳝鱼80克，黄瓜100克，植物油7克，姜、黄酒、豆

瓣酱、醋、酱油、白糖、食盐各适量。炒蕹菜：蕹菜75克，植物油5克，食盐适量。

【加餐】

香蕉：香蕉100克。

【晚餐】

煎饼：面粉100克，植物油适量。炝圆白菜：圆白菜50克，虾仁5克，花椒油、食盐各适

量。番茄蛋汤：鸡蛋25克，番茄50克，植物油3克，食盐适量。

食谱五

【早餐】

芝麻酱卷：面粉75克，芝麻酱15克。南瓜玉米面粥：玉米面25克，南瓜50克。海米拌木

耳：海米15克，黑木耳10克，黄瓜50克，香油2克，食盐适量。

【午餐】

肉末豌豆烩饭：大米100克，猪瘦肉10克，青豌豆20克，植物油3克，食盐适量。番茄豆

腐：番茄100克，豆腐75克，植物油5克，食盐适量。拌三丝：莴笋50克，海带10克，

粉丝10克，香油3克，味精、食盐各适量。

【加餐】

草莓：草莓100克。

【晚餐】

猪肉水饺：面粉100克，猪肉50克，茴香150克，植物油3克，酱油、食盐各适量。

二、10~12岁小学生营养食谱

食谱一

【早餐】

馒头：面粉100克。煮荷包鸡蛋：鸡蛋1个，白糖适量。豇豆米饭：大米125克，豇豆50

克，植物油5克，食盐适量。

【午餐】

大米饭：大米125克。柿子椒炒猪肝：猪肝50克，柿子椒75克，植物油10克，泡辣椒、

泡生姜、食盐各适量。超蕹菜：蕹菜100克，植物油5克，食盐适量。圆白菜海带汤：圆白

菜100克，海带10克，香油2克，姜、酱油、醋各适量。

【加餐】

酸牛奶：酸牛奶250克。

【晚餐】

米饭：大米100克。肉末炒泡豇豆：猪瘦肉25克，泡豇豆50克，植物油5克，食盐适量。

番茄豆腐肉片汤：番茄50克，豆腐75克，猪肥瘦肉25克，香油2克，小葱、食盐各适量。

食谱二

【早餐】

面包：面粉100克。甜牛奶：牛奶250克，白糖5克。酥黄豆：黄豆10克，植物油适量。

鱼松：鱼松10克。

【午餐】

四季豆米饭：大米125克，四季豆50克，植物油2克，食盐适量。酿黄瓜：猪肥瘦肉25

克，苦瓜75克，植物油5克，水淀粉、食盐各适量。小白菜汤：小白菜100克，植物油2

克，食盐适量。

【加餐】

西瓜：西瓜100克。

【晚餐】

包子：面粉100克，牛瘦肉25克，白菜75克，植物油5克，葱、食盐各适量。番茄蛋汤：

鸡蛋1个，番茄50克，植物油5克，食盐适量。

食谱三

【早餐】

麻酱甜花卷：面粉75克，芝麻酱10克，白糖5克。甜豆浆：豆浆250克，白糖5克。水煮

花生仁：花生仁20克，食盐适量。

【午餐】

南瓜米饭：大米125克，南瓜100克，植物油3克。鱼肉烩豆腐：豆腐100克，鱼肉50克，

鸡蛋1个，虾皮5克，植物油5克，葱、姜、水淀粉、酱油、味精、食盐各适量。丝瓜汤：

丝瓜100克，植物油2克，食盐适量。

【加餐】

桃子：桃子100克。

【晚餐】

绿豆稀饭：大米100克，绿豆5克。土豆烧牛肉：土豆100克，牛肉50克，植物油10克，

五香粉、食盐各适量。

食谱四

【早餐】

馒头：面粉100克。甜牛奶：牛奶250克，白糖10克。煮黄豆：黄豆20克，食盐适量。鱼

松：鱼松10克。

【午餐】

米饭：大米125克。卤鸡肫：鸡肫50克，酱油适量。炒豇豆：豇豆100克，植物油5克，

食盐适量。肉丸子冬瓜汤：猪瘦肉25克，冬瓜100克，猪油2克，葱、姜、胡椒粉、水淀

粉、食盐各适量。

【加餐】

西瓜：西瓜100克。

【晚餐】

鸡蛋葱花饼：面粉100克，鸡蛋1个，植物油5克，大葱、食盐各适量。虾皮小白菜汤：小

白菜100克，虾皮10克，猪油2克，食盐适量。

食谱五

【早餐】

蒸饺：面粉100克，猪肥瘦肉25克，韭菜100克，香油1克，食盐适量。甜牛奶：牛奶250

克，白糖5克。

【午餐】

四季豆米饭：大米125克，四季豆50克，植物油3克。黄瓜烧鳝鱼：鳝鱼75克，黄瓜100

克，植物油10克，蒜、姜、酱油、白糖、味精、食盐各适量。豆腐紫菜汤：豆腐100克，

紫菜2克，虾皮5克，植物油2克，姜、味精、食盐各适量。

【加餐】

生番茄：番茄100克。

【晚餐】

烤馒头片：面粉50克。凉面：面粉75克，绿豆芽50克，香油、芝麻酱、姜、蒜、葱、酱

油、醋适量。冬瓜肉片汤：冬瓜100克，猪瘦肉25克，猪油2克，葱、味精、食盐各适量。

三、13~15岁女生营养食谱

食谱一

【早餐】

花卷：面粉50克，植物油、椒盐各适量。大米粥：大米50克。甜牛奶：牛奶250克，白糖

10克。卤黄豆：黄豆15克，酱油适量。

【午餐】

米饭：大米150克。青椒牛肉丝：牛肉50克，青椒100克，植物油10克，食盐适量。麻辣

豆腐：豆腐100克，植物油10克，辣椒、酱油、味精、食盐各适量。冬瓜汤：冬瓜100克，

植物油2克，味精、食盐各适量。

【晚餐】

葱花饼：面粉50克，植物油5克，葱、食盐各适量。绿豆大米粥：大米50克，绿豆5克。

肉末焖嫩豌豆：猪瘦肉50克，嫩豌豆150克，植物油10克，食盐适量。糖拌番茄：番茄

100克，白糖10克。

食谱二

【早餐】

大饼：面粉50克。大米粥：大米50克。甜豆浆：豆浆250克，白糖5克。炒泡菜：泡菜

10克，植物油、食盐各适量。

【午餐】

米饭：大米150克。豆瓣鲫鱼：鲫鱼125克，植物油10克，豆瓣酱、葱、姜、食盐各适量。

素炒绿豆芽：绿豆芽200克，植物油5克，食盐适量。菠菜鸡蛋汤：鸡蛋1个，菠菜50克，

虾皮5克，紫菜3克，植物油2克，食盐适量。

【晚餐】

米饭：大米50克。凉面：挂面50克，黄瓜、芝麻酱、醋、食盐各适量。甜椒肉丝：猪瘦肉

50克，甜椒100克，植物油10克，食盐适量。小白菜豆腐：豆腐100克，小白菜100克，

植物油5克，味精、食盐各适量。

食谱三

【早餐】

馒头：面粉50克。大米粥：大米50克。甜牛奶：牛奶250克，白糖5克。猪肉松：猪肉松

10克。

【午餐】

米饭：大米150克。猪油炒猪肝：猪肝75克，猪油5克，葱、姜、食盐适量。素炒苦瓜：

苦瓜100克，植物油5克，食盐适量。番茄鸡蛋汤：鸡蛋1个，番茄100克，植物油5克，

食盐适量。

【晚餐】

凉面：面粉50克，绿豆芽25克，葱、蒜、酱油、醋、辣椒油、食盐各适量。大米粥：大米

50克。牛肉末焖嫩豌豆：牛肉25克，嫩豌豆150克，猪油5克，食盐适量。凉拌豆腐干：

豆腐干100克，植物油5克，葱、味精、食盐各适量。

食谱四

【早餐】

面包：面粉100克。牛奶：牛奶100克。

【午餐】

米饭：大米150克。香菇鸡球：鸡肉150克，冬菇5克，鸡蛋1个，植物油5克，姜、酱油、

食盐各适量。虾皮小白菜汤：小白菜100克，虾皮5克，植物油5克，味精、食盐各适量。

【晚餐】

米饭：大米50克。清汤面：挂面50克，猪油5克，味精、食盐各适量。家常豆腐：豆腐

150克，植物油10克，辣椒粉、味精、食盐各适量。炒豇豆：豇豆150克，植物油5克，

食盐适量。

食谱五

【早餐】

馒头：面粉50克。大米粥：大米50克。甜牛奶：牛奶250克，白糖5克。咸鸭蛋：咸鸭蛋

1个。

【午餐】

米饭：大米150克。肉末茄子：猪瘦肉50克，茄子150克，植物油5克，味精、食盐各适

量。凉拌豇豆：豇豆100克，香油2克，蒜、味精、食盐各适量。豆腐虾皮汤：豆腐100

克，虾皮5克，香油2克，味精、食盐各适量。

【晚餐】

绿豆稀饭：大米50克，绿豆10克。蒸饺：面粉75克，猪肥瘦肉50克，四季豆100克，味

精、食盐各适量、炒苋菜：苋菜150克，植物油5克，大蒜、味精、食盐各适量。

四、13~15岁男生与16~18岁女生营养食谱

食谱一

【早餐】

花卷：面粉100克，植物油10克，葱、食盐各适量。大米粥：大米50克。甜豆浆：豆浆

250克，白糖10克。炒肉末豇豆：豇豆50克，猪肉15克，植物油2克，食盐适量。

【午餐】

米饭：大米150克。炒猪肝：猪肝50克，猪油10克，葱、姜、食盐各适量。甜椒肉丝：甜

椒200克，猪瘦肉25克，植物油5克，食盐适量。番茄冬瓜汤：冬瓜50克，番茄50克，

香油2克，食盐适量。

【晚餐】

大米粥：大米50克。凉面：面粉100克，绿豆芽50克，酱油、醋、味精、香油、蒜、辣椒

油、食盐各适量。肉焖嫩豌豆：嫩豌豆100克，猪瘦肉25克，植物油10克，食盐适量。

食谱二

【早餐】

馒头：面粉100克。大米粥：大米50克。甜牛奶：牛奶250克，白糖10克。榨菜：榨菜

10克。

【午餐】

米饭：大米150克。青椒肉丝：青椒100克，猪瘦肉50克，植物油10克，食盐适量。鱼香

茄子：茄子200克，植物油5克，料酒、白糖、味精、食盐各适量。黄豆芽肉片汤：黄豆芽

50克，猪瘦肉25克，香油2克，食盐适量。

【晚餐】

米饭：大米50克。酸辣挂面：挂面100克，辣椒油、酱油、醋、味精各适量。肉末豆腐：

豆腐100克，猪瘦肉25克，植物油5克，葱、姜、食盐各适量。超蕹菜：蕹菜150克，植

物油5克，食盐适量。

食谱三

【早餐】

大饼：面粉100克。大米粥：大米50克。甜豆浆：豆浆250克，白糖10克。炒泡菜：泡菜

15克，植物油适量。

【午餐】

米饭：大米150克。炒鸡丁：鸡肉100克，黄瓜100克，植物油10克，味精、食盐各适量。

焖四季豆：四季豆200克，植物油10克，味精、食盐各适量。小白菜汤：小白菜汤：小白

菜50克，香油2克，食盐适量。

【晚餐】

米饭：大米150克。苦瓜肉片：苦瓜100克，猪瘦肉25克，植物油5克，味精、食盐各适

量。番茄鸡蛋汤：鸡蛋1个，番茄50克，植物油5克，食盐适量。

食谱四

【早餐】

面包：面粉150克。牛奶：牛奶250克。酱汁豆腐干：豆腐干50克，酱油适量。

【午餐】

米饭：大米150克。粉蒸排骨：猪排骨100克，土豆100克，香油2克，米粉、辣椒粉、葱、

食盐各适量。炒绿豆芽：绿豆芽150克，植物油5克，食盐适量。莴笋叶汤：莴笋叶50克，

植物油5克，食盐适量。

【晚餐】

绿豆大米粥：大米40克，绿豆10克。凉面：面粉100克，香油2克，酱油、醋、辣椒油、

葱、蒜、味精、食盐各适量。肉末焖青豆：青豆75克，猪瘦肉25克，植物油10克，食盐

适量。素炒油菜：油菜80克，植物油5克，食盐适量。

食谱五

【早餐】

葱油饼：面粉100克，植物油、葱、食盐各适量。大米粥：大米50克。甜牛奶：牛奶250

克，白糖10克。豆豉：豆豉10克。

【午餐】

米饭：大米150克。炒虾仁：虾仁50克，黄瓜50克，莴笋丁50克，植物油10克，蛋清、

黄酒、淀粉、味精、食盐各适量。豇豆炒肉丝：豇豆50克，猪瘦肉25克，豆腐干25克，

植物油5克，食盐适量。蕹菜汤：蕹菜50克，植物油5克，食盐适量。

【晚餐】

米饭：大米150克。白水茄子：茄子100克，香油2克，辣椒油、蒜、醋、味精、食盐各适

量。番茄肉片汤：番茄50克，猪瘦肉25克，植物油5克，食盐适量。

五、16~18岁男生营养食谱

食谱一

【早餐】

甜馒头：面粉100克，白糖5克。大米粥：大米50克。甜豆浆：豆浆250克，白糖10克。

煮花生米：花生仁15克，食盐适量。

【午餐】

米饭：大米150克。炒白油猪肝：猪肝50克，猪油10克，葱、味精、食盐各适量。甜椒肉

丝：甜椒200克，猪瘦肉25克，植物油10克，食盐适量。冬瓜汤：冬瓜100克，虾皮5

克，香油2克，食盐适量。

【晚餐】

米饭：大米50克。清汤面：挂面100克，香油2克，菠菜50克，食盐适量。肉末焖嫩豌豆：

嫩豌豆150克，猪瘦肉25克，植物油5克，食盐适量。凉拌豆腐干：豆腐干100克，葱、

味精、食盐各适量。

食谱二

【早餐】

花卷：面粉100克，植物油、芝麻酱、葱、食盐各适量。大米粥：大米50克。甜牛奶：牛

奶250克，白糖10克。咸鸭蛋：咸鸭蛋1个。

【午餐】

米饭：大米150克。葱烧鲫鱼：鲫鱼125克，植物油10克，葱、酱油、白糖、味精、食盐

各适量。家常豆腐：豆腐200克，植物油10克，葱、辣椒粉、味精、食盐各适量。小白菜

汤：小白菜150克，植物油5克，食盐适量。

【晚餐】

米饭：大米150克。洋葱牛肉丝：洋葱100克，牛肉50克，植物油5克，食盐适量。蒜泥

拌茄子：茄子200克，大蒜5克，香油、味精、食盐各适量。莴笋叶汤：莴笋叶50克，香

油2克，食盐适量。

食谱三

【早餐】

面包：面粉100克。大米粥：大米50克。甜牛奶：牛奶250克，白糖10克。卤黄豆：黄豆

15克，酱油适量。

【午餐】

米饭：大米150克。青豆虾仁：虾仁50克，青豆50克，植物油10克，食盐适量。苦瓜肉

片：苦瓜100克，猪瘦肉25克，植物油10克，食盐适量。黄豆芽汤：黄豆芽100克，植物

油5克，食盐适量。

【晚餐】

绿豆大米粥：大米50克，绿豆5克。酸辣凉面：面条100克，绿豆芽50克，酱油、醋、辣

椒味、味精、食盐各适量。豆腐干肉丝：豆腐干100克，猪瘦肉25克，植物油5克，食盐

适量。姜汁拌蕹菜：蕹菜150克，香油、姜、味精、食盐各适量。

食谱四

【早餐】

油条：面粉100克，植物油适量。大米粥：大米50克。甜豆浆：豆浆250克，白糖10克。

榨菜：榨菜10克。豆豉：豆豉10克。

【午餐】

米饭：大米150克。炒鸡丁：鸡肉100克，黄瓜100克，植物油10克，味精、食盐各适量。

焖四季豆：四季豆150克，植物油10克，味精、食盐各适量。南瓜汤：南瓜100克，香油、

鸡精、食盐各适量。

【晚餐】

米饭：大米50克。葱油饼：面粉100克，葱、植物油、食盐各适量。青椒牛肉丝：青椒100

克，牛肉25克，植物油10克，味精、食盐各适量。番茄鸡蛋汤：番茄50克，鸡蛋1个，

植物油5克，食盐适量。

食谱五

【早餐】

蛋糕：面粉150克，鸡蛋1个，白糖15克。甜牛奶：牛奶250克，白糖10克。

【午餐】

米饭：大米150克。干煸鳝鱼：鳝鱼100克，植物油15克，蒜头、葱、味精、食盐各适量。

炒绿豆芽：绿豆芽150克，植物油5克，食盐适量。丝瓜汤：丝瓜100克，植物油5克，食

盐适量。

【晚餐】

米饭：大米150克。炒苋菜：苋菜200克，植物油5克，食盐适量。海带排骨汤：海带干

15克，排骨50克，食盐适量。