炸鸡胸肉

中国各种常有食品营养成分表

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中国各种食品营养成分表（绝对经典~）

各种食品营养成分表

类蛋白质脂肪

碳水化

热量

无机盐

钙磷铁

食品名称合物类

别

(克)(克)(千卡)(毫克)(毫克)(毫克)

(克)(克)

大米

7935110100

小米

7736221240

谷高粱米

7838517230

类玉署黍7336522210

大麦仁

6632643400

面粉

7033922180

黄豆（大豆）

25413320570

青豆

3

干

黑豆

赤小豆5831867305

豆

绿豆5933234222

类

花豇豆58341100456

豌豆

5833957225

蚕豆

4931871340

青扁豆荚（鹊豆）

63813277

鲜

白扁豆荚（刀子豆）5368168

四时豆（芸豆）4316649

豆

豌豆（准豆、小寒豆）12801390

类

118615217

蚕豆（胡豆、佛豆）

菜豆角

4275363

黄豆芽

79268102

豆

豆腐浆117---

类北豆腐672110110

制豆腐乳530167200

品绿豆芽

4302351

豆腐渣

7411644

根小葱（火葱、麦葱）5286328

大葱（翠绿）

6311246

中国各种常有食品营养成分表

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茎葱头（大蒜）23111544

芋头（土芝）

16741951

类

红萝卜5321923

荸荠（乌芋）

2191568

甘薯（红薯）

291271820

藕

6291951

白萝卜

-6264934

马铃薯（土豆、洋芋）

281261159

黄花菜（鲜金针菜）

12647369

黄花（金针菜）

6

菠菜

2187034

叶

韭菜4305645

苋菜

53420046

菜油菜（胡菜）42514052

大白菜

3193342

类

小白菜2138627

洋白菜（椰菜）

42410056

香菜（芫荽）

73917049

芹菜茎

22016061

菌

蘑菇（鲜）325866

口蘑（干）23247100162

类

香菌（香菇）54384124415

海木耳（黑）

65304357201

菜海带（干，昆布）572622250-

类紫菜

31230330440

南瓜

-3152722

西葫芦

-2101747

瓠子（龙蛋瓜）

3151217

丝瓜（布瓜）

5272845

茄

茄子3222231

瓜

冬瓜-2101912

果

西瓜-421610

类

甜瓜

4182712

菜瓜（地黄瓜）

-2122411

黄瓜

2132537

西红柿（番茄）

213832

水

柿

11481019

果枣241034123

类苹果

1560119

中国各种常有食品营养成分表

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香蕉

20901035

梨

124956

杏

-10442624

李

940-1720

桃

732820

樱桃

840631

葡萄

-1041415

干花生仁（炒熟）2058971399

果栗子（生及熟）

442091591

及杏仁（炒熟）

5

硬

菱角（生）24115949

果

类红枣（干）

733096155

牛肉

-1727170

走

牛肝9135134009

羊肉306111292

兽

羊肝41559414

类

33511170

猪肉

猪肝

1281127025

乳

牛奶（鲜）6212090

牛奶粉-900-

类

羊奶（鲜）71140-

飞鸡肉

-10411190

禽鸭肉13411145

蛋

鸡蛋（全）-16455210

鸭蛋（全）

1318671210

类

咸鸭蛋（全）1786102214

爬田鸡（青蛙）5122159

虫甲鱼181107135

河螃蟹

139129145

明虾

9035150

蛤青虾7899205

类虾米（河产及海产）2-205882--

田螺

69357191

蛤蜊

7733782

鲫鱼

136254

鱼鲤鱼8828

类鳝鱼

-7627

带鱼

1004853

中国各种常有食品营养成分表

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黄花鱼（石首鱼）

7631204

油

猪油（炼）

-99-891----

脂芝麻油

-100-900----

及花生油

-100-900----

其芝麻酱

58

它

豆油-100-900----

本源：人民网（每百克食品所含的成分。五百克为一市斤※仅供参照※）

健美运动员的常见食物

1.鸡蛋

鸡蛋是蛋白质的丰富本源。蛋清几乎全部为蛋白质，蛋黄中含有胆固醇，应尽量少吃，

若是你的胆固醇指标正常，一天一只鸡蛋足够了。若只吃蛋清，则可将蛋黄分别出去。食时，

烤、煎或煮皆可。

整只鸡蛋：76千卡热量，6.5克蛋白质，

蛋清：16千卡热量，3.5克蛋白质，

2.瘦牛肉

0.6克碳水化合物，5克脂肪。

克碳水化合物，0克脂肪。

这是我们介绍的强力食品的最好选择之一。除了能长肌肉的蛋白质外，它还含有铁、锌、

烟酸及维生素B6和B12。尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉，并要去掉看得见的肥肉。

100克上等的上腰部牛肉：199千卡热量，28克蛋白质，0克胆固醇，9克脂肪。

3.燕麦粥

这是六届奥林匹亚先生多里安?耶茨的主食。燕麦片可供应碳水化合物、蛋白质及可溶

性纤维。你可在其中增加蛋白粉、调料、水果或蛋清。

一碗做好的燕麦粥：145千卡热量，6克蛋白质，25克碳水化合物，2克脂肪，4克纤

维。

4.通心粉

用什么方法能更好地摄取碳水化合物及蛋白质呢?面条应成为训练食谱中的主要食品。

每碗面条含有近200千卡热量的复合碳水化合物，再加上精瘦牛肉和果酱，营养而美味，对

健康大有益处。

一份面(一碗通心粉，半杯果酱，85克精瘦牛肉)：437千卡热量，33克蛋白质，51克

碳水化合物，11克脂肪。

5.葡萄干

此种干果可供应使你体力充分的大量碳水化合物。

半杯葡萄干：210千卡热量，6克蛋白质，47克碳水化合物，

6.自制巨无霸

l克脂肪，5克纤维。

这个巨大的三明治不仅可满足你对复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的需要，而且还美味

特别，满足你的口腹之欲。最大的利处在于你能够自己着手做，原料包括一个面包卷、60

克火鸡肉(或其他瘦肉)、两片低脂肪乳酪、绿莴苣、西红柿、洋葱、绿椒条、芥茉及微量醋。

比起在快餐店里买的夹干酪肉三明治，它含有更多的蛋白质、碳水化合物和较少的脂肪。

自制巨无霸：339千卡热量，27克蛋白质，41克碳水化合物，7克脂肪。

7.鸡胸肉

中国各种常有食品营养成分表

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它富含蛋白质，能够用多种方法烹调。在一些快餐店里能够买到炸鸡胸肉的三明治，

要注意不要吃沾面包粉油炸的鸡胸肉，而且要去掉鸡皮!

100克鸡胸肉：165千卡热量，31克蛋白质，0克碳水化合物，4克脂肪。

但

8.杏

这种金黄色的水果味道酸甜，营养丰富，被公认为最有营养的水果之一。杏干的营养价

值最高，其次为鲜杏，再次为罐装杏。鲜杏富含β-胡萝卜素、维生素C、钾和纤维、类胡萝

卜素。钙在杏干中的含量更多，而维生素C的含量较少，罐装杏则是类胡萝卜素和维生素C

的很好本源，但损失了一些钾和纤维。

3颗鲜杏：54千卡热量，1.5克蛋白质，12克碳水化合物，微量脂肪，2.5克纤维。1/4

杯杏干：84千卡热量，1克蛋白质，20克碳水化合物，微量脂肪，3克纤维。1/2杯罐装杏：

64千卡热量，l克蛋白质，

15克碳水化合物，微量脂肪，2克纤维。

9.甘薯

当你想吃又香又甜而又营养丰富的东西时，为什么不尝尝甘薯呢?它富含β-胡萝卜素、

钾、维生素C、维生素B及纤维。

115克甘薯：117千卡热量，2克蛋白质，28克碳水化合物，微量脂肪，3.4克纤维。

10.金枪鱼罐头

这是健美运动员的必备食品，能够直接吃罐头，也可用一些低脂肪的方法烹调，

比方做

沙拉或三明治。

100克带汁金枪鱼：116千卡热量，26克蛋白质，O克碳水化合物，1克脂肪。

11.蛋白粉

此为简单快捷地补充营养的最好方法。从牛奶中提取的蛋白质如乳浆和干酪素相当不

错，优秀大豆中的蛋白质含有异黄酮，对降低胆固醇水平有益处，并有防癌作用。有的粉剂

是纯蛋白质，有的是蛋白质、碳水化合物(有时也有些许脂肪)的混杂物。两种粉剂都很有营养价

值。注意要仔细阅读标签，以便最大程度发挥它的作用。

30克蛋白粉：100千卡热量，24克蛋白质，0克碳水化合物，0克脂肪。

12.苹果

对饥饿的运动员来说，苹果捶手可得。它不仅含有可供应能量的简单碳水化合物，

有益于心脏健康的纤维、钾、维生素C等。

一其中等大小的苹果：8l千卡热量，微量蛋白，21克碳水化合物，微量脂肪，近

纤维。

还含

4克

13.酸奶

这种爽滑的饮料含蛋白质、碳水化合物和钙，还有活性菌，抵消化系统大有裨益。选

择增加了新鲜水果的无脂肪纯酸奶。有些较甜的酸奶为了提高热量值加了好多糖，仔细检查

食品标签上的说明。

最好

因此要

230克无脂肪纯酸奶：127千卡热量，13克蛋白质，17克碳水化合物，微量脂肪。

14.猕猴桃

这种水果在市道上很简单买到。它含有大量的维生素C、类胡萝卜素、钾及纤维。食用

猕猴桃的一个好方法是：将猕猴桃一分为二，用勺子将果肉挖出。

一只猕猴桃果肉：46千克热量，微量蛋白质，11克碳水化合物，微量脂肪，2.6克纤维。

15.比萨饼

尽量减少油腻厚重的胡椒、腊肠和高脂肪乳酪的重量，比萨饼也能够变成一种强力食品。

注意选择那些用低脂肪、平庸的原料制成的馅饼(蘑菇、绿椒、洋葱、鸡胸肉、低脂肪乳酪)，西

红柿酱也是上选。原料不相同，营养成分也就各不相同。我们以一份冷冻的半成品为例。

138克比萨饼：270千卡热量，25克蛋白质，30克碳水化合物，9克脂肪。

中国各种常有食品营养成分表

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16.橙汁

一种极富营养的果汁，富含碳水化合物、维生素C、类胡萝卜素、钾和叶酸。整只橙子的纤

维含量更高。若是你想快速补充碳水化合物，橙汁则是最有营养的果汁。

一杯橙汁：105千卡热量，24克碳水化合物，2克蛋白质，微量脂肪。

17.乌饭树浆果

近来的一项研究发现，在40种水果蔬菜中，这种生善于北美的浆果的抗氧化能力最强。

它含有钾、锌、镁、维生素C及纤维。

一杯浆果：80千卡热量，1克蛋白质，19克碳水化合物，1克脂肪，4克纤维。

18.碳—蛋饮料

适用于训练后恢复的最有营养的饮料。研究表示，碳水化合物与蛋白质混杂在一起与纯

碳水化合物对照，训练后肌糖元的恢复更有效。你能够在饮料中加入牛奶、水果、蛋白粉。

60克训练后饮料：400千卡热量，20克蛋白质，60克碳水化合物，9克脂肪。19.

花生

我们都曾被警告过要当心坚果中的脂肪，致使于完好放弃了这种食品。但是，坚果营养

丰富，以花生为例，它含有蛋白质、纤维、镁、维生素E、铜、磷、钾、锌。本质上，脂肪一般只

对心脏产生影响，它有益于制造饱腹感。核桃和杏仁也挺不错。坚果应在强力食品中占有一席

之地。注意要适合，不能够整罐整袋地吃。

30克不含盐的干花生：178千卡热量，7克蛋白质，6克碳水化合物，14克脂肪，2克

纤维。

20.水

水是运动员最重要的营养。你一天大体需要3.4升水，以补充高强度训练所失去的水分。

即即是轻度脱水也会影响运动成绩，因此对水的摄取要备加注意。文章来自：肌肉网