标准引体向上

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中考体育引体向上动作技巧指导

引体向上："学会摆浪"

(1)动作前准备姿势

引体向上前准备，双手正握杠，略比肩宽，掌心向外抓握杠，直臂悬垂，身体呈静止状

态。两臂向上引体前的发力点在躯干位置，两腿自然分开放松下垂，臀肌紧收，收腹，胸部

挺直，颈部正直，眼睛平视前方稍靠上。

(2)上升阶段

引体向上时，臀肌紧收，微微展腹，身体形成向前轻微的移动，当回摆过单杠的中线位

置时借助身体惯性手主动发力向上拉杠，用力迅速，当下腭稍稍超过杠体时停止。

(3)下降阶段

下降过程身体不能猛然放松，身体要稍微紧张，双脚在此时迅速的向前伸(幅度不要过

大，以免造成违例)，同时臀肌收紧，展腹，开始下次引体。

中考体育（男）引体向上的训练技巧

引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。这是健美中一个相当难的动作，

一个都做不了的人也不少。

最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人

抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在

后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，

考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，只不过

是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多

起来。

标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。

考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽

握距。考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。

考生可以隔天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。

背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂

握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程

中，上身保持前屈，不要动。健身房中的划船器也行。

考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向

上。

每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，

需要减轻重量；如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循

序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后也能坚持锻

炼会更好。到了高中还有体育会考。我们的目的不仅仅是应考，更要养成坚持锻炼的习惯，

为一生的健康打下基础。