跑步消耗热量

1/13

爬楼梯1500级（不计时）250卡

快走（一小时8公里）555卡

快跑（一小时12公里）700卡

单车（一小时9公里）245卡

单车（一小时16公里）415卡

单车（一小时21公里）655卡

舞池跳舞300卡

健身操300卡

骑马350卡

网球425卡

爬梯机680卡

手球600卡

桌球300卡

慢走（一小时4公里）255卡

慢跑（一小时9公里）655卡

游泳（一小时3公里）550卡

有氧运动（轻度）275卡

有氧运动（中度）350卡

高尔夫球（走路自背球杆）270卡

锯木400卡

13

体能训练300卡

走步机（一小时6公里）345卡

轮式溜冰350卡

跳绳660卡

郊外滑雪（一小时8公里）600卡

练武术790卡

游泳1036卡骑脚踏车184卡泡澡168卡开车82卡烫衣服120卡

打网球352卡洗碗136卡看电影66卡爬楼梯480卡溜狗130卡洗衣服114卡

郊游240卡打扫228卡跳有氧运动252卡跳绳448卡打拳450卡午睡48卡

念书88卡跳舞300卡工作76卡慢走255卡打高尔夫球186卡

快走555卡看电视72卡慢跑655卡打桌球300卡快跑700卡骑马276卡

体能训练300卡滑雪354卡健身操300卡插花114卡练武术790卡

买东西180卡仰卧起坐432卡

各类活动消耗热量

选择运动项目的时候，应该注意一些可以活动全身肌肉的运动，例如：

快走、慢跑、打网球、游泳等，同时要持之以恒，才能够达到运动健身的功效喔！

提醒你，各种运动所消耗的热量与运动时间的长短有密切的关系，如果你想用运动

减肥，每项运动的时间应该超过20分钟以上，这样才能够真正地达到运动减重的效果。

以下是一般活动消耗热量一览表：

活动项目大卡

每公斤

3/13

每小时

上楼梯

1O."Oz

18."0

下楼梯

7・”1

骑脚踏车（

8・”8公里/小时）

3・”0

步行（4公里/小时）

3."1

快步走（

6・”0公里/小时）

4・”4

划船（4公里/小时）

4・”4

游泳（

0.”4公里/小时）

4・”4

跳舞（快）

5."1

4/13

羽毛球

5."1

排球

5."1

乒乓球

5・”3

网球

6・”2

攀岩（35公尺/小时）

7：'0

骑脚踏车（

20."9公里/小时）

9.*7

划船比赛

12."4

跑步（16公里/小时）

13."2

以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，挑自己喜欢的

运动减肥，持之以恒，定获成功。

爬楼梯1500级（不计时）

快走（一小时8公里）

快跑（一小时12公里）

5/13

单车（一小时9公里）

单车（一小时21公里）

有氧运动（轻度）

舞池跳舞

健身操

网球

桌球

慢走（一小时4公里）

慢跑（一小时9公里）

游泳（一小时3公里）250卡

555卡

700卡

245卡

655卡

275卡

300卡

300卡

425卡

300卡

255卡

655卡

6/13

550卡

单车（一小时16公里）415卡

有氧运动（中度）350卡

体能训练300卡

走步机（一小时6公里）345卡

跳绳660卡

15项运动热量消耗统计

注意：

人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量（另一种说法是七千二百卡），爱

减肥的们（尤其是年轻的女），请自己算算看。

游泳：

每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，

锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年

人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。

田径：

每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。篮球：

每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。

自行车：

每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。

滑水:

每半小时消耗热量二百四十卡。对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作

用。

7/13

慢跑：

每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循坏。跑的路程越长，消耗的热量越

大。

散步：

每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关

节和有助于减肥。

滑旱冰：

每半小时消耗热量一百七十五卡。可增强全身灵活性和部力量。

跳绳：

每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，可改善人的姿态。三十五岁以上的

人跳绳不可过于激烈。网球：

每半小时消耗热量二百二十卡。这是项激烈运动，它能够锻炼心肺功能，锻炼灵活

性。

乒乓球：

每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协

调性。

排球：

每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。

食物热量表

各种食物热量表

食物名称重量热量（卡）食物名称重量热量（卡）

日常食物五谷根茎类

牛肉面1碗470烧饼油条1套

8/13

376・,,6

排骨面1碗480萝卜糕4份大豆油2茶匙280公克10公克35

9・”9

馄饨面1碗560速食面1包80公克

344."8

鸡腿面1碗500皇帝豆4包240公克

343."2

肉丝面1碗440白饭1碗200公克

316・,,0

水饺10个535苏打饼乾12片80公克

303."2

小笼包5个600吐司面包4片100公克

282・”0

水煎包2个255洋芋4份360公克

270：'2

*烧包4个560玉米粒4份200公克

268."0

咸豆浆1碗100蕃薯4份240公克

266・”4

麦香堡1客563面条4份200公克

9/13

262・”0

麦香鱼1客432红豆4份80公克

248."0

麦香鸡1客439食物名称重量热量（卡）

吉事满意汉堡1客524奶蛋豆鱼肉饭

满意汉堡1客424猪肉2份60公克

208."2吉事汉堡1客307全脂奶粉4汤匙35公克17

1."5

汉堡1客255牛奶1杯240毫克

163."2

苹果派1客253鱼肉2份大豆油1茶匙60公克05公克

124."8

薯条1客220肉松2份30公克

105."6

蛋卷冰淇淋1客185猪肉乾2份30公克

95."7巧克力圣代1客310鸡蛋］个50公克

86."5汽水可乐麦香堡1客薯条1份500cc983干丝1份25公克

85."5

肯得基炸鸡腿（整只）257五香豆乾1份43公克

83・“7肯得基炸鸡腿（棒棒腿）117牛肉1份60公克

79."5

10/13

布丁1杯140猪肝2份60公克

77."4

可乐1罐375CC150毛豆1份55公克

72."6

食物名称重量热量（卡）鸡腿1只60公克

69."0

酒类饮料鸡胸肉2块60公克

66."0

大麴酒27cc100豆腐1块100公克

65."0

金门高粱31cc100豆浆1杯240毫克

60."0

XO（Hennessy）40cc100销管2份60公克

49."2

白兰地威士忌43cc100虾仁1份30公克

26."1

米酒81cc100明虾1份30公克

22."2

绍兴酒108cc100食物名称重量热量（卡）

白葡萄酒133cc100蔬菜类

啤酒310cc100芥蓝菜1碟100公克

31."0

11/13

蜂蜜34cc100四季豆1碟100公克

28."0

甘蔗汁170cc100青椒1碟100公克

26."0

汽水333cc100白萝卜1碟100公克

24."0

椰子汁435cc100芦笋1碟100公克

21."0

食物名称重量热量（卡）竹笋1碟100公克

20."0

水果类菜花1碟100公克

20."0

凤梨1份90公克

42."3茄子1碟100公克

18."0

蕃石榴1份60公克

41."4蕃茄1碟100公克

18."0

哈密瓜1份170公克

40."8高丽菜1碟100公克

17・“0苹果1个80公克

12/13

40."8菠菜1碟100公克

16."0

木瓜1份90公克

40・“5小黄瓜1碟100公克

12."0

莲雾2个130公克

40・“3小白菜1碟100公克

10."0

橘子1个100公克

40."0碗豆仁1碟100公克

94.'*0

香蕉1~2只40公克

40."0黄豆芽1碟100公克

45."0

葡萄8粒80公克

40・“0洋葱1碟100公克

38.“0

西瓜1份190公克

39・“3胡萝卜1碟100公克

37."0

柳丁1/2杯120公克

13/13

38."0海带1碟100公克

36."0

食物名称重量热量（卡）食物名称重量热量（卡）油脂类

白芝麻17100猪油1汤匙15公克

135."3

黑芝麻18100大豆油汤1匙15公克

132."5

开心果10粒14公克45植物油1茶匙5公克45

腰果5粒8公克45黄豆油11公克100

花生18公克100花生油11公克100

瓜子21公克100美乃滋16公克100

蛋黄酱1汤匙15公克

107・”7

培根1片10公克45

玛琪淋1茶匙5公克45

鲜奶油1汤匙15公克45