跑步运动规律

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跑步运动锻炼的原则及注意事项

跑步是一项很好的运动，不仅可以锻炼身体，也可以减肥瘦身，

是一项大众运动。同时跑步也要遵循很多的原则。以下是为大家整

理的跑步的原则，希望你们喜欢。

只要是参加跑步健身的人。都应该坚持和循序渐进，特别要注意

的是要控制好运动量。另外，必须要学会“自控”，这一点是非常重

要的。不能“今天想跑，明天不想跑”的做法，我们应该坚持锻炼，

坚持跑步。

在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距

离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常

反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行

一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，

说明锻炼水平较差;如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好;如

能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。

40-49岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为

1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。50岁

以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以

内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

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在短期内取得理想结果是不可能的，只有经常锻炼才会提高锻炼

水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中

断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因

此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经

常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。

跑步的正确动作1、头和肩

跑步动作要领

保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，

两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉;;耸肩。肩放松

下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领

摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中

线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向

内，后摆时稍向外。

动力伸拉

抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬

高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领

从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡或后仰，这样有

利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿

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前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉;;弓步

压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然

后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领

腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿

势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉

体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两

手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领

大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，

而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸;;前弓身.

两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直

到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领

脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，

避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的

缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前

摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关

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节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉

撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑

壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领

如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反

作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让

冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉

坐式伸踝跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给

踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复.动

作要有节奏，缓慢。

跑步的注意事项姿势

跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯

曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全

足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身

体重心稳定，不要有大幅度起伏。

呼吸

跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼

吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减

少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。

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每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬

崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老

年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比

较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及

骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。

但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将

有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及

腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提

高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离

越长，双臂就越疲劳。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅

最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇

效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，

增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。

在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参

加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重

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复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上坡快速地地跑下来;参

加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人得作用更大，因

为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两

者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过步的成年人，认为自己只

是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和

速度，这是不正确的。