自由泳打腿

自由泳

男子自由泳

自由泳（freestyle）是竞技游泳比赛项目之一。自由泳严格的来说不是一种游泳姿势，它的

竞赛规则几乎没有任何的限制，大多数游泳运动员在自由泳比赛时选择使用这种泳姿，这种

姿势结构合理，阻力小，速度均匀、快速，是最省力的一种游泳姿势。1896年第一届奥运

会自由泳被列为正式的比赛项目。

自由泳简介

自由泳

自由泳（Freestyle）是竞技游泳比赛项目之一。对技术没有规则限制，比赛时，运动员

多采用最快的爬泳技术，致使人们把爬泳亦称为自由泳。19世纪初，澳大利亚人R·卡维尔

用两腿交替打水，取代剪夹水技术取得胜利[1]。

1922年美国人韦斯摩洛改进用两臂交替划水和两腿6次交替打水配合，形成现代爬泳

模式。1896年第一届奥运会自由泳被列为正式的比赛项目，自由泳不受任何姿势的限制，

爬泳的速度最快，也是目前自由泳唯一的姿势，这种姿势结构合理，阻力小，速度均匀，是

最省力的一种游泳姿势。

奥运自由泳

自由泳实用性强，在奥运会游泳比赛中占有很重要的地位。奥运会自由泳项目男子有

50米、100米、200米、400米、1500米、4×100米接力、4×200米接力7项；女子有50米、

100米、200米、400米、800米、4×100米、4x200米接力7项[2]。

自由泳项目在全部游泳项目31项中占13项，而且混合泳和混合泳接力中也包括自由泳，

因此自由泳往往被看作是衡量一个国家游泳水平的标志。

动作要领

自由泳时身体俯卧保持良好流线姿势，当速度快时肩背浮出水面，两肩配合划水交替

滚动，两腿交替打水。手臂动作是爬泳主要动力来源，手入水后勾手提肘以高肘姿势在躯干

反复转

自由泳

动配合下沿身体下面成S形曲线向后划水，两手相继出水后经空中向前摆臂，形成一个连

贯的加速过程。高肘加速划水是现代技术特征之一。换气是生理需要，对完整配合结构有一

定影响，尤其是在高频率快速冲剌阶段。故在速度快时为了减少因换气动作对完整节奏的影

响，多采用缩小换气动作时间或减少次数的方法进行。

速度快时，多用6次腿、2次臂和1次换气进行完整配合；中等速度时可用4次腿、2

次臂、1次换气。由于自由泳游速快，出发要求起动快、前冲有力、滑行短并尽快浮出水面，

故多用爬台式平拍入水技术。而转身可用身体任何部分触壁，为了赢得距离和转速，多采用

前滚翻转身技术。

自由泳项目在比赛中占比重最大，因而成为实力的标志。自由泳技术正朝向实效发展，

要求高体位、高肘加速后划为主，减少换气次数，动作连贯，节奏稳定合理。

技术特点

自由泳的基本技术特点是，人体俯卧水中，头肩稍高于水面，游进时躯

自由泳

干绕身体纵轴适当左右滚动，两臂轮流划水推动身体前进。手入水后划水路线呈S形，呼

吸与划水动作协调。当臂用力划水时，利用水流在头两侧形成的波谷吸气。

自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿势。

具体解释来说即使：在自由泳整套动作中，腿部动作除了推进力，也起平衡作用，保持

身体的稳定和协调双臂做有力地划水，双臂划水可分为前交叉、中交叉和后交叉。两腿应自

然并拢，脚稍内旋，踝关节放松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打

动作，两脚尖上下最大幅度约30~40厘米，膝关节最大屈度约161゜。

历史发展

20世纪50年代以前，游泳运动员都非常重视两腿打水的作用，一般都是两臂轮流划水

1次就打腿6次。后来科研材料证明打腿的能量消耗比划臂大得多，而推动身体前进的动力

主要来自臂部的划水动作。因此以臂为主的现代自由泳技术重视臂的划水动作和两臂的配

合，打腿动作在长距离游泳中已减少为2次或4次。但在短距离游泳中多数运动员仍然是打

腿6次。

1896年第1届奥运会开始自由泳被列为正式比赛项目。自由泳不受任何姿势限制，爬

泳速度最快，爬泳也就成为自由泳的唯一姿势。爬泳动作像爬行，即双臂轮流划水和两腿上

下交替打水。这种姿势结构合理，阻力，速度均匀，是目前世界上最快、最省力的一种游泳

姿势。

自由泳实用性强，在奥运会游泳比赛中占有很重要的地位。奥运会自由泳项目男子有

50米、100米、200米、400米、1500米、4×100米接力、4×200米接力7项；女子有50米、

100米、200米、400米、800米、4×100米接力6项。自由泳项目在全部游泳项目31项中

占13项，而且混合泳和混合泳接力中也包括自由泳，因此自由泳往往被看作是衡量一个国

家游泳水平的标志。

比赛设施

比赛场地

国际标准游泳池长50米，宽至少25米，深2米以上。设8条泳道

自由泳比赛场地(水立方)

，每条泳道宽2.50米，第一和第八泳道的外侧分道线距离池壁为2.50米。

计时装置

游泳比赛中主要通过自动计时系统来记录每位运动员的成绩、确定运动员的名次。自动

计时系统包括发令装置、触板和计时器3部分组成。奥运会和世界锦标赛中，自动计时系统

还应该包括大型电子显示屏和终点录像系统。

1）发令装置包括话筒和电笛（如果使用发令枪，必须带换能器）。发令装置与各出发台

的扬声器相连，以便使每位运动员都能同时听到发令员的口令和出发信号。

2）触板的尺寸应不小于2.4米宽、0.9米高，厚度0.01米±0.002米。应安装在泳道两端

中心的固定位置上，运动员在每次转身或到达终点时接触触板即可记录比赛成绩或分段成

绩。

3）计时器应安装在距离游泳池终点端3～5米处装有空调的控制室内，控制室面积不小

于6米×3米。在比赛期间，控制室与游泳池间的视线不能受到阻碍。

4）按照规则要求游泳比赛计时器应精确到1/100秒。除记录和处理运动员比赛成绩外

还能够自动记录运动员游进趟次，以及在接力比赛中判断运动员是否交接棒犯规。

5）大型电子显示屏在比赛过程中将显示运动员的比赛成绩，名次以及其它信息。电子

显示屏应至少可显示10行，每行显示32个字符，每个字符的位置上均能显示字母和数字。

出发台

6）在奥运会和世界锦标赛中，终点录像系统将作为自动计时系统的一部分来记取运动员比

赛成绩。在其它赛事中，需要配备半自动计时装置作为补充。半自动计时装置要求每条泳道

有3名裁判员独立操作按钮与计时器相连接的按钮，在运动员到达终点时，裁判员按下按钮

来记取运动员成绩。

分道线

分道线长度应和赛道长度一致，固定在凹进两端池壁的挂钩上。挂钩的位置应该保证分

道线两端的浮标能够浮在水面上。分道线浮标直径0.05～0.15米。

出发台

应设于泳池两端每条泳道的中央位置上，其前缘高出水面50～75厘米。表面面积为

50×50厘米并覆盖防滑材料，倾斜度不超过10度。出发台应该保证让使用前倾式出发姿势

的运动员能够在前方或两侧抓住平台。如果出发台的厚度大于0.04米，建议两侧有不小于

0.1米宽、前端有不小于0.4米宽、深入台体0.03米的握手槽。前倾式出发把手应该安装在

出发台两侧。仰泳出发把手应该安装在水面上方0.3～0.6米处，既可以与水面平行安装，也

可以与水面垂直安装.和池壁表面平行不突出池壁。

竞赛规则

参加奥运会的各协会必须是由国际奥委会认可的协会。各协会所派参赛运动员

自由泳

需参加由国际泳联及国际奥委会举行的资格赛并获得参赛资格。

参赛资格

在奥运会的每个单项比赛中，由国际泳联确定报名成绩。参赛资格分为A、B两个标准，

其中B标的成绩相对容易达到。如果一个国家或协会在每个项目中都派一名选手参赛，这

些选手必须要达到奥运会B标。如果有两名选手参加同一单项的比赛，他们的成绩必须达

到奥运会A标。只有在国际泳联认可的比赛中达到A标，选手的奥运会报名才有效。

单项比赛：在每个单项比赛中，每个国家最多可以派两名达到奥运会A标成绩的选手

参加；如果达到奥运会B标，则只能派一名运动员参赛。

接力比赛：每个接力项目中，每个国家只能派出一支队伍参赛。

没有达标选手的国家：当一个国家无一人达奥运会A标或B标时，可按照参赛资格说

明，派出男、女各一名选手参赛。

注意事项

奥运会自由泳比赛中，200米以下个人项目（含200米）进行预赛、半决赛和决赛；400

米以上个人和接力项目进行预赛和决赛。运动员和接力队根据报名成绩分组进行预赛，根据

预赛成绩排名进入半决赛或决赛。

出发和到边在奥运会游泳比赛中，任何一个运动员在出发时抢跳犯规都会被取消比赛

资格。自由泳、蛙泳、蝶泳及个人混合泳的各项比赛必须从出发台起跳出发，仰泳项目在水

中出发。当总裁判员发出长哨音信号后，运动员应站到出发台上（仰泳项目运动员下水，在

总裁判员发出第二声长哨时迅速游回池端，在水中做好出发准备），当发令员发出“各就位”

的口令后，运动员应至少有一只脚在出发台的前缘做好出发准备，手臂位置不限。当所有运

动员都处于静止状态时，发令员发出“出发信号”（鸣枪、电笛、鸣哨或口令）。运动员在听

到“出发信号”后才能做出发动作。在自由泳和仰泳比赛中，到达终点时运动员可以只用一只

手触壁，而在蛙泳和蝶泳比赛中，必须双手同时触壁。

转身奥运会游泳比赛使用的是50米长的标准池，所有距离在50米以上的比赛都必须

在途中折返。转身时，自由泳和仰泳允许运动员使用身体的任何部分触及池壁，这就允许运

动员可以在水下转身后，用脚去蹬池壁。转身的一个例外规则就是在个人混合泳当中，从仰

泳转换泳姿到蛙泳时，运动员必须保持仰泳的姿势直到触及池壁。

计时所有游泳运动员的比赛成绩和名次都是由自动计时装置决定的。运动员出发时，

出发台上的压力板将记录数据。每条泳道两端都装有触板，当运动员触壁时也会被记录。由

于触板和出发台是互连的，因此可以判断参加接力比赛的运动员是否是在其队友触壁以后才

入水的。接力比赛当中，如果任何一个运动员在其队友触壁0.03秒之前离开出发台，这个

队将被自动取消比赛资格。（运动员可以在队友触壁的时候做出发动作，但是脚必须接触出

发台。

常见的自由泳竞赛由八种

自由泳

50米自由泳

100米自由泳

200米自由泳

400米自由泳

800米自由泳

1500米自由泳

4×100米自由泳接力

4×200米自由泳接力

少年游泳比赛（8岁以下）还常有25米的自由泳。这个距离比较适合耐力低的少年选

手。

包括自由泳部分的混合泳项目

100米个人混合泳

200米个人混合泳

400米个人混合泳

4×100米混合泳接力

国际游泳联合会举办的800米竞赛只有女子，1500米竞赛只有男子。但是，联合会记

录其它比赛的女子1500米和男子800米。

动作与技术

（一）身体姿势

自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当

自由泳示意图

的紧张度，在游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜。

（二）腿部动作

自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做

有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿

和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30~40厘米，膝关节最大屈度约160

゜。

（三）臂部动作

自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出

水和空中移臂不个不可分割的阶段。

1．入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和

肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢，臂内旋使肘关节抬高处于最高点

自由泳动作示意

，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。

2．抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并

开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近

对水，肘关节屈至150゜左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。

3．划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部

分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作

迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群

在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈

度约100゜左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以

加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，从下向

上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大

腿旁，呈s形。

4．出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂

带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，

同时应该柔和、放松。

5．空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手

6．两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。

前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30゜左右。前交叉有利于初学者

掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90

゜。后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150゜左右。

（四）臂腿呼吸配合技术

自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手

入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水

即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还

原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入

水，再开始下一慢慢呼气的过程。

自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂划两次、

腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。

练习的方法

（一）腿部动作练习

1．陆地模仿练习

（1）坐姿打水：坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，

自由泳

腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。

（2）卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。

2．水中练习

（1）俯卧打水：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿势，两腿伸直，做直腿或屈

腿打水。

（2）仰卧打水：仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交替打水，注

意膝盖不要露出水面。

（3）滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。

（4）扶板打水：练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然。

（二）手臂与呼吸配合练习

1．陆上模仿练习

（1）地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。

（2）同上练习，结合呼吸配合。

2．水中练习

（1）站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。

（2）蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。

（3）腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。

（三）手臂、腿和呼吸的配合练习

（1）站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前移动，然后蹬

离池底，两腿打水形成完整配合。

（2）蹬边滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。

（四）练习提示

自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而初学者往往显

示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合，注意动作的放松。