跑步运动

跑步的起源与发展

跑步运动的起源和发展历程

相传，希腊人和波斯人在希腊的马拉松镇进行了一场战争，希腊人取得了胜利。为了

把胜利的消息送到雅典，派了一个名叫菲力比斯的战士，从马拉松一直跑到雅典。他到达

目的地时精疲力尽，报告完胜利的消息后就死了。为了纪念菲力比斯，1896年的第一届现

代奥林匹克运动会上，举行了从马拉松镇到雅典的长跑比赛，定名为马拉松

发展历程;跑步是一种历史悠久，群众性广，锻炼价值较大的一种健身运动。早在

二千多年前古希腊的山岩上就刻下了这样的字句："如果你想强壮，跑步吧!如果你想健美，

跑步吧!如果你想聪明，跑步吧!"今天，跑步已成为国内外千百万人参加的群众健身运动，

深受人们欢迎，被人们视为最好的健身方法，"最完美的健身运动"。

千百年来，跑步运动一直受到人们的喜爱，跑步是最简单、最方便且最有效的有氧锻

炼方式之一。它可以调节人的心情，促进血液循环，增强心肺功能，发展肌肉力量，保持

体型健美。跑步可以燃烧脂肪，体重61公斤的人慢跑45分钟，可消耗热量2021焦以上，

同时能塑造肌肉，对腿部和臀部效果更明显、全身心地释放压力,跑步是各种体育运动中

最平凡、最普及、最好的运动方法，如果您想健康，请您跑步吧!然而，随着社会的发展，

一方面我们需要良好的体质适应工作的需要，另一方面由于受到气候、环境、场地等一些

客观因素的制约，我们到室外去跑步的机会越来越少，室内跑步应时代之需成为时尚，应

用跑步机健身已成为人们的首选方式。跑步机健身的突出特点是健身不受环境限制，简单

易学，男女老少皆宜，对人体肌肉、骨骼以及改善人的心脏血管机能等都有良好的效果。

跑步运动的主要类型

长跑

长距离跑简称长跑，英文是long-distance

running。最初项目为4英里、6英里跑，从19世纪中叶开始，逐渐被5000米跑和

10000米跑替代。据记载，现代最早的正式长跑比赛是1847年4月5日在英国伦敦举行的

职业比赛，英国的杰克逊以32分35秒0的成绩夺得6英里跑冠军。奥运会比赛项目男、

女均为5000米跑和10000米跑。男子项目1912年列入;女子5000米跑1996年列入，

10000米跑1988年列入。

短跑

短跑是田径径赛项目中的一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，

400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等几项;其运动特性：是人们同时以最快的

速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目;在人体机能供能

方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无氧代谢供能的方式供能。

中长跑

中长跑middleandlongdistance

race，是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目。中距离

跑项目有男、女800米和1500米;长距离跑项目有男子5000米和10000米，女子3000米、

5000米和10000米。中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目。在2000多年前的古代奥

林匹克运动会上就有中长跑比赛。19世纪，中长跑在英国已盛行，后来世界各国也都相继

开展起来。中国从1910年起也有了中长跑的比赛。

跑步运动的主要过程

准备动作

人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在

进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如

果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张

的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：

1站立，两手叉腰，交替活动踝关节;

2半蹲，两手扶膝活动膝关节;

3两腿交替高抬腿，活动髋关节;

4两手叉腰旋腰，活动腰部;

5一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节;

6前后弓箭步压腿;左右压腿，牵扯腿部韧带;

7上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽

量用接近你的无氧界限无氧阈的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量

就能达到这个强度。进行过程跑步的动作跑步主要用于快速行进。

动作要领：听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳四指蜷握，拇指贴于食指第一关节

和中指第二关节，提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动

令后，上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌

先着地，身体重心前移，右脚照此法动作;上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂

时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米;向后

摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。

听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步两拳收于腰际，停止摆动着地，

右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。

跑步的第一步一定要跃出去，前脚掌着地，在整个跑步过程中，都不能全脚掌着地;

立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。结束过程

1.不蹲坐休息

健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲

劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，

多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。

2.不在大汗淋漓时洗冷水浴或游泳

运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛

细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。

3.不“省略”整理活动

每次运动后感觉

心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲

劳，快速恢复体力。

4.不贪吃冷饮

运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，

贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

5.不立即吃饭

在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也

大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，

易得病.

6.不吸烟

运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟，将会使

肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。

7.不宜骤降体温

如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉

小憩，会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛

等疾病。

8.不宜马上洗热水淋浴

健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加体表

的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。