哑铃练肩

周

一

部位动作名称组数次数部位动作名称组数次数

肩部

推举48～12

周

三

背部

俯身双臂划船48～12

侧平举38俯身单臂划船410

俯身侧平举310直腿硬拉312

耸肩410

腹部

仰卧举腿315

肱三

头肌

颈后臂屈伸48～12仰卧起坐315

俯身臂屈伸412

周

四

胸部

上斜推举312

周

六

大腿

深蹲58～12

平卧推举410箭步蹲312

平卧飞鸟312俯卧腿弯举312

肱二

头肌

交替弯举312小腿站立提踵515

意念弯举312

腹部

仰卧举腿315

侧弯举312仰卧起坐315

推举：

A.开始位置：双手持铃握于头部两侧C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸

直。然后再慢慢放下至起始位置。

侧平举

A．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动

作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下

回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，

对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，

直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

俯身侧平举

A．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平

行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背

部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向

两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过

程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

耸肩:

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳

垂，稍停，然后缓慢控制还原。

站姿颈后臂屈伸

A..开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。C.动作过

程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还

原至颈后，重复练习。D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直

状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

俯身臂屈伸

.A..开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在

凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。C.动作过程:手持铃，

上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活

动。D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持

静止并默数1、2、3，然后再放下还原

俯身双臂划船:

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与

肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背

阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

俯身单臂划船:

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑提

到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另

一侧做。

直腿硬拉

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前

屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，

身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

仰卧举腿

仰卧起坐

仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向

前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

原成坐姿。如此连续进行。

上斜推举(卧推)

A.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。C.动作过程：两臂伸直持哑铃

位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，

上推时呼气。D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状

态。肱三头肌作为次要的补充力量。

平卧推举（卧推）

A开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。C.

动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上

推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。D.训练要点：不要把背和臀部

拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

平卧飞鸟

A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑

在胸部上方。C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感

到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深

吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸

直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

交替弯举

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节

为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还

原。轮换做。

意念弯举

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一

手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极

限，稍停，然后缓慢还原。

侧弯举俯坐弯举

A开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地

屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂

不准移动，紧贴大腿内侧。D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至

胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

深蹲

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约

于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

箭步蹲

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，

成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

俯卧腿弯举

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿

伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以

股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

站立提踵

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替

做。