什么食物含钙高

缺钙吃什么食物可以补钙最有效

很多人经常通过服用补钙品补钙，却忽略了日常膳食中钙质的吸

收。日常中补钙的食物有很多，那么你知道缺钙吃什么食物吗?下面，

店铺来为你介绍缺钙的人可以吃的补钙食物。

缺钙吃什么食物

1.蘑菇

蘑菇含有的维生素D能促进钙的吸收。维生素D可以促进肠道对

钙的吸收，减少肾脏排泄钙。人体90%的维生素D通过阳光中的紫外

线照射，依靠自身皮肤合成;其余10%通过食物摄取，比如蘑菇、海产

品、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品等。富含钙和维生素D的食物也可

以进行巧妙搭配，比如鱼肉炖豆腐。

2.鸡蛋

鸡蛋含有的蛋白质是钙沉积的骨架。骨骼中，22%的成分都是蛋

白质，主要是胶原蛋白。蛋白质充足的情况下，钙才有了可以沉积的

骨架，从而更好地被人体吸收。富含蛋白质的食物有蛋类、瘦肉、鱼

肉等。

3.海参

海参含钙量丰富，营养价值高。典型高蛋白、低脂肪、低胆固醇

食物。

4.紫菜

紫菜营养丰富，含碘量很高，含钙量也不少。富含胆碱和钙、铁，

能增强记忆、治疗妇幼贫血、促进骨骼、牙齿的生长和保健，提高机

体免疫力。

5.黑木耳

黑木耳降血压、补钙。还有益气、充饥、轻身强智、止血止痛、

补血活血、抗癌等功效。

6.芝麻酱

吃一大勺芝麻酱(约25克)，其中所含的钙可达200毫克左右。芝

麻酱可用来做凉菜调味汁和涮羊肉调味酱，也用在花卷、烙饼、火烧

等面点中。

7.豆腐干

经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，如小

香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜，钙含量

会大幅提高。

8.燕麦

各种谷类粮食当中，以燕麦的钙含量最高，达精白大米的7.5倍之

多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，仍然对预防钙缺乏有益。

如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品，补钙效果更佳。

9.泥鳅

同等重量下，泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍，是带鱼的10倍左右。

泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一，绝对是补钙

食物。

缺钙的人可以吃的补钙食物

1.牛奶

每100克牛奶所含营养素如下：热量(54.00千卡)、蛋白质(3.00

克)、脂肪(3.20克)、碳水化合物(3.40克)、维生素A(24.00微克)、

钙(104.00毫克)等，含有很多的矿物质。

牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸

收。所含营养物质种类复杂，至少有100多种，主要成份有水、脂肪、

磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

2.豆制品

豆制品是以大豆、小豆、绿豆、豌豆、蚕豆等豆类为主要原料，

经加工而成的食品。大多数豆制品是由大豆的豆浆凝固面成的豆腐及

其再制品。豆制品的营养主要体现在其丰富蛋白质含量上。

豆制品所含人体必需氨基酸与动物蛋白相似，同样也含有钙、磷、

铁等人体需要的矿物质，重要的是，豆制品不含胆固醇。

3.肉类和蛋类

肉类几乎是最普遍受人喜爱的食物。肉中的蛋白质含量在10%至

20%之间，肉类食物的蛋白质是完全蛋白质，可以提供人体所需的全

部种类的胺基酸，促进钙的吸收。

蛋类中的蛋清营养素主要是蛋白质，而蛋黄比蛋清含有较多的营

养成分，钙、磷和铁等无机盐多集中于蛋黄中。

4.海产品类

如海带，它是一种营养价值很高的蔬菜，与菠菜、油菜相比，除

维生素C外，其粗蛋白、糖、钙、铁的含量均高出几倍、几十倍。

还有虾皮，虾皮中含有丰富的蛋白质和矿物质，尤其是钙的含量

极为丰富，有“钙库”之称，是缺钙者补钙的较佳途径。

5.食醋

食醋本身没有钙元素，按理说是不能增加人体内的钙含量，但是，

据研究，人体对钙的需要是个连续的过程。白天人们可以从食物中获

得钙，但夜晚人们入睡后不再进食，人体仍需要一定量的钙，就只有

向骨骼索取。因此，夜间骨钙的丢失量是最大的。

专家建议，睡前应补一定量的钙，最简单有效的方法就是喝杯陈

醋饮料，既能安神，又能促进钙的吸收。同时，由于睡前人体的含钙

量较少，这时摄取的钙质能很快被吸收。

6.黑木耳

黑木耳中含钙量大于300毫克，比牛奶的含钙量还高，能够为人

体提高大量的钙元素，此外，黑木耳也是有预防心脑血管疾病的功效，

既补钙又防病，是大多数人的补钙选择。

不同人群缺钙的表现

1.孕妇及哺乳期妇女

处于非常时期的妇女，缺钙现象较为普遍。不过，随着优生优育

知识的普及，人们对此期缺钙的症状较为熟悉。当感觉到牙齿松动;四

肢无力、经常抽筋、麻木;腰酸背疼、关节疼、风湿疼;头晕，并罹患贫

血、产前高血压综合征、水肿及乳汁分泌不足时，就应诊断为缺钙。

2.成年人

成年以后，人体就慢慢进入了负钙平衡期，即钙质的吸收减少、

排泄加大。中老年人大多是因为钙的流失而造成缺钙现象。症状有老

年性皮肤病痒;脚后跟疼，腰椎、颈椎疼痛;牙齿松动、脱落;明显的驼背、

身高降低;食欲减退、消化道溃疡、便秘;多梦、失眠、烦躁、易怒等。

3.青少年

青少年缺钙会感到明显的生长疼，腿软、抽筋，体育课成绩不佳;

乏力、烦躁、精力不集中，容易疲倦;偏食、厌食;蛀牙、牙齿发育不良;

易过敏、易感冒等。

4.青壮年

一般情况下，青壮年都有繁重的生活压力，紧张的生活节奏往往

使他们疏忽了身体上的一些不适，加之该年龄段缺钙又没有典型的症

状，所以很容易掩盖病情。当有经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背

疼、易过敏、易感冒等症状时，就应怀疑是否缺钙。