八段锦完整教学口令

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八段锦动作详细解说

一、内容：连同预备式，收势共十式，每一式我们从分解动

作解说、动作要点、易犯错误、正确做法、功法作用，呼吸

方法，意念功法，音乐口令等几个方面解说。

二、重点：正确掌握各式动作要点。

三、难点：第五式与第六式是教学难点。

四、了解几个专用名词的概念。

1、内旋：右手掌掌心朝下水平放置，拇指按逆时针方向

旋转叫掌或臂内旋，左手反之。

2、外旋：右手掌掌心朝下水平放置，拇指按顺时针方向

旋转叫掌或臂外旋，左手反之。

3、三焦：把人的上体三等分，下面一部分叫下焦，中间

部分叫中焦，上边部分叫上焦，三焦是上中下三焦的简称，

实际指人体髋上部分包括五腑六脏和大小肠。

4、丹田：脐下三指处为人的下丹田。

5、命门：下丹田对应的后背处为命门。

6、马步：两脚分开略宽于肩，屈膝半蹲为马步。

7、人字步：两脚分开，挺直膝盖站立为人字步。

8、八字掌：中指无名指小指弯曲，拇指外展食指与拇指

呈八字形叫八字掌。

9、髋：组成骨盆的大骨头。

10、抓固：拇指尖压在无名指根上其余四指自然弯曲握

拳叫抓固。

11、五劳：指心、肝、脾、肺、肾五劳损伤。

12、七伤：指喜、怒、悲、忧、惊、恐、思七情伤害。

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13、百会穴：头顶正中间，两耳尖连线与人体前后中线

相交点。

14、涌泉穴：位于人的足底前脚掌凹陷处。

15、劳宫穴：位于人手掌掌心，握拳时中指尖处。

16、商阳穴：位于人体食指内侧指甲角约0.1寸处。

17、任脉：任脉起于小腹内胞宫，下出会阴，经阴阜，

沿腹部正中线向上经过关元等穴，到达咽喉部，再上行到达

下唇内，环绕口唇，交会于督脉之龈交穴，再分别通过鼻翼

两旁，上至眼眶下，交于足阳明经。

18、督脉：督脉起于小腹内胞宫，下出会阴部，向后行

于腰背正中至尾骶部的长强穴，沿脊柱上行，经项后部至风

府穴，进入脑内，沿头部正中线，上行至巅顶百会穴，经前

额下行鼻柱至鼻尖的，过人中，至上齿正中的龈交穴。

五、预备式

分解动作解说：

1、两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方。

2、重心右移，左脚向左开步，与肩同宽。

3、两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。两臂与

身体夹角约45度。

4、两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，

掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。

动作要点：

头向上顶，下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，

腋下虚掩，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。

易犯错误：

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1、抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，

2、塌腰、跪腿、八字脚

正确做法：

沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关

节不超过脚尖，两脚平行站立，

功法作用：

宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和

肢体上做好练功前的准备

呼吸方法：

八段锦呼吸方法总体原则是，吸进新鲜空气，呼出体内

浊气，一般采取腹式呼吸。腹式呼吸又分两种逆腹式呼吸和

顺腹式呼吸。八段锦一般采取初学阶段自由呼吸，基本熟练

后用顺腹式呼吸，十分熟练后再用逆腹式呼吸。这里先讲顺

腹式呼吸即吸气时腹部自然鼓起，呼气时腹部自然内收。八

段锦是根据动作的开、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、

收、蓄、发和暂时闭气配合呼吸的。例如开吸、合呼、提吸、

落呼、屈吸、伸呼、升吸、降呼、旋吸、收呼、蓄吸，发呼。

预备式具体的呼吸方法是：

（1）方法：并步站立，重心移至右腿，左脚向左提起（吸），

下落成开立步（呼）；两臂内旋，两掌分别向斜下两侧摆起，

掌心向后（吸），两腿微屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前

（呼）。要求全身放松，平心精气，顺项提顶，沉肩垂肘，

意守丹田。

（2）说明：预备势可以采用自然呼吸方法，形成预备势

静立桩时再做一到两次循环性呼吸，这样有利于调节身体松

静和气血的运行，为两手托天理三焦动作做好身心准备。

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意念功法：

意守丹田。意念人体之气集于丹田。

音乐口令：

左脚开步，与肩同宽，屈膝下蹲，掌抱腹前，

中正安舒，呼吸自然，心神宁静，意守丹田。

六、第一式：两手托天理三焦

分解动作解说：

1、两臂内旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心

向上，目视前方。

2、两腿挺膝伸直，重心上提，两掌上托与胸前，随后

两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌背。

3、两掌继续上托，肘关节伸直，同时下颏内收，动作

稍停，目视前方。

4、两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，

两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。

5、全部动作一上一下为一次，共做六次。

动作要点：

两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，

松腰沉髋，沉臂坠肘，松腕竖指，上体中正。

易犯错误：

1、两掌上托时抬头不够。

2、上举时松懈断劲。

正确做法：

两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颌先向上注力，再

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内收，配合两掌上撑，力达掌根。

功法作用：

根据中医说法，脐以下为下焦，胸格至脐为中焦，胸格

以上为上焦。这一式动作，通过两手交插上举，缓慢用力，

保持伸拉，可使三焦通畅，气血调和。通过拉长躯干与上肢

各关节周围的肌肉群与韧带，下关节软组织，对提高关节的

灵活性，防治肩骨颈椎疾患，颈椎病具有良好的作用。

呼吸方法：

（1）方法：两腿微屈，两手插掌，两腿徐缓挺膝伸直，

两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上（吸），两臂继

续上托，肘关节伸直，舒胸展体（闭气）略有停顿；身体重

心缓缓下降，双手分开，两臂分别向身体两侧下落捧于腹前

（呼）。

（2）说明：两手托天理三焦每一个完整动作（上托、撑

臂、下落）作为一个呼吸循环。本节呼吸是以上肢动作为主，

吸气时腹肌收缩凸腹陷胸，意念是将丹田之气提至膻中，呼

气时腹肌舒张凹腹隆胸，意念是将膻中之气沉入丹田。这样

往返推动内气的升降鼓荡，可以按摩胸腹两腔脏器，增加内

气。其实不论是腹式呼吸还是逆呼吸，都是气体在肺脏运动

推动横膈肌上下运动。闭气的目的是将引入中上丹田的气血

更加充润，通过呼气使全身气血调和顺畅

意念功法：

托天意想三焦畅通。要有撑天拄地的感觉。

音乐口令：

上托——下落——上托——下落。。。。。。（六次）

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七、第二式：左右开弓似射雕

分解动作解说：

1、重心右移，左脚向左开步比肩稍宽，膝关节缓慢伸直，

站成人字步，两掌向上交叉于胸前，左撑在外，目视前方。

2、右掌曲指，向右拉到臂前，大小臂充分叠加与肩同

高，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出，与肩同高，两

脚曲膝半蹲成马步（重心下移）动作略停，目视左八字掌。

3、重心右移，两手变自然掌，右手向右画弧与肩同高，

掌心斜向前。

4、重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌

捧于腹前，掌心向上，目视前方。

5、右式动作与左视相同，只是左右相反，一左一右为

一次，共做三次。做完第三遍最后一动时，身体重心继续左

移，右脚回收成开步站立，膝关节微曲，同时两掌下落，捧

于腹前，目视前方。

动作要点：

侧拉之手五指要并拢屈指，躯挺，肩臂放平，八字掌侧

撑时要沉肩坠肘，松腕舒指，掌心含空。

易犯错误：

端臂，弓腰，八字脚。

正确做法：

沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑。

功法作用：

展肩扩胸，可刺激督脉背部俞穴，同时调节手太阴，肺

经等经脉之穴。它能有效的发展下肢的肌肉，提高平衡和协

调能力，同时增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及

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指关节的灵活性，并有利于矫正驼背肩内收等不良姿式，很

好的预防肩、颈疾病。

呼吸方法：

（1）方法（左开弓）：身体重心右移，左脚向左开立；

同时两掌向上交叉于胸前（吸），两腿徐缓屈膝成马步，两

手开弓（呼）。收脚还原：身体重心右移，抬起左脚向右脚

靠拢；同时右掌向上向右向下划弧（吸），左脚并步伸直；

同时两掌分别由两侧下落捧于腹前（呼）。右开弓的呼吸方

法同左开弓。

（2）说明：左右开弓似射雕的每一招式（左开弓或右

开弓）动作为两个呼吸循环，其中搭腕与马步开弓为大呼吸，

并步与上肢划弧为小呼吸。小呼吸动作较小，呼吸深度较浅，

呼吸节奏稍快。本节呼吸以上肢动作为主。

意念功法：

开弓劲达脊背,意在商阳穴。要有拉弓射箭射大雕的意念

音乐口令：

搭腕——开弓——并步——……。（左右各3次）

八、第三式：调理脾胃需单举

分解动作解说：

1、两腿挺膝伸直，重心上提，两掌上提至肚脐时左掌

随臂内旋上托，经面前上穿，上举至头的左上方，掌心向上

指尖向右。右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指尖向前，掌

心向下，动作略停。

2、两腿膝关节微屈，重心下降，同时左臂屈肘外旋，

左掌经面前下落于腹前，同时右臂外旋，右掌外旋右掌向上

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捧于腹前，目视前方。

3、右式动作与左式动作相同，但左右相反，该式一左

一右为一次，共共做三次。做到第三次最后一动时，便两腿

膝关节微屈，右掌下压至右髋旁，指尖向前，目视前方。

动作要点：

舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在掌根。

易犯错误：

1、两掌手指方向不正。

2、肘关节没有弯曲度。

3、上体不够舒展。

正确做法：

注意两掌放平，指尖摆正，力在掌根，肘关节稍屈，对

拉拔长。

功法作用：

通过左右上肢，一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，

对中焦脾胃起到按摩的作用，同同时可以刺激胸与斜骨的相

关经络，以及背部输血等。具有调理脏腑经络的作用。该式

动作，可使脊柱内各锥骨间的小关节及小肌肉得到锻炼，从

而增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾

病。

呼吸方法：

（1）方法（左单举）：两腿徐缓挺膝伸直，左掌上托至

头上，掌心朝上；同时右臂内旋，掌心朝下（吸）。左上撑，

右下按，力达两掌根，舒胸展体，拔长左腰体（暂时闭气）；

松腰沉髋，身体重心缓慢下落；左臂屈肘外旋左掌经面前落

于腹前（呼）。右单举呼吸方法同左单举。

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（2）说明：调理脾胃须单举，左右两式各为一个呼吸

循环，中间加插一个闭气。

意念功法：

单举意想丹田,伸拉两肋。要有顶天立地的感觉。

音乐口令：

上举——下落——……。（左右各3次）

九、第四式：五劳七伤往后瞧

分解动作解说：

1、两腿挺膝站直，重心升起，同时两臂伸直，指尖向

下，目视前方。

2、两臂外旋，掌心向外，头向左后方转，动作稍停，

目视左斜后方。

3、两腿膝关节微屈，重心下降，同时两臂内旋按于髋

旁，指尖向前，目视前方。

4、右式动作与左式相同，方向相反。该式一左一右为

一式，共作三次，做到第三次，最后一动时，变两腿膝关节

微屈，同时两掌捧于腹前，目视前方。

动作要点：

头向上顶，肩向下沉，转头不转体，悬臂，两肩后张。

易犯错误：

1、上体后仰。

2、转头又转体。

3、转头与悬臂不充分。

正确做法：

下颌内收，转头悬臂弧度应该大一些。

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功法作用：

五劳，是指心、肝、脾、肺、肾等五劳损伤，七伤指喜、

怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。这个动作通过上肢伸直，

外旋扭转的劲力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔，腹腔多脏腑，

往好瞧的转头动作，可以刺激颈部大锥穴，以及背部五脏六

腑的输血，达到防治五劳七伤的目的。这一动作，还能加强

颈部及肩关节周围肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动

眼肌，改善眼肌疲劳的及肩颈等背部疾患，改善颈部及脑部

血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳。

呼吸方法：

（1）方法（左后瞧）：两腿徐缓挺膝伸直，两臂充分外

旋，掌心向外旋，头向左后转（吸）；松腰沉髋，身体重心

缓缓下降，两膝关节微屈，两臂内旋按于髋旁（呼）。右后

瞧呼吸方法同左后瞧。

（2）说明：五劳七伤往后瞧，左右两式各为一个呼吸循

环。呼吸时，通过两臂的伸展外旋与内旋，带动肋间肌收缩

而上提肋骨，使胸腔的上下、左右、前后经扩大与缩小，以

增加肺活量。

意念功法：

往后瞧旋臂意在刺激三阴三阳经,后瞧间在大椎穴。设

想腰肌转动灵活，侧摆时两手掌有弹簧拉着，转正时两手间

有弹簧顶着。

音乐口令：

起身——后瞧——转正——……。（左右各3次）

十、第五式：摇头摆尾去心火

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分解动作解说：

1、重心左移，右脚向右开步站立，同时两掌上托至头

上方，肘关节微屈，指尖相对，目视前方。

2、两脚屈膝半蹲成马步，同时，两臂向两侧下落，两

掌扶于膝关节上方。

3、重心向上稍升起，随之重心右移，上体向右侧移，

俯身，目视右脚面。

4、重心左移，同时上体由右向前、向左旋转，目视右

脚根。

5、，重心右移成马步，头向后摇，上体立起，下颌微收，

目视前方。

6、右式动作与左式动作相同，方向相反，该式一左

一右为一次，共做三次。做完三次后，重心左移，右脚回收

成开步站立，同时，两臂经两侧上举，两掌心相对，两腿膝

关节微屈，同时两掌下按至腹前，指尖相对，目视前方。

动作要点：

马步下蹲，要收髋敛臀，上体中正，摇转时，脖颈与

尾闾对拉伸长，速度宜柔和缓慢、圆活连贯。

易犯错误：

1、摇转时颈部僵直，尾闾摇动不灵活，弧度小。

2、只摇头不摆尾。

正确做法：

上体右倾，尾闾斜摆，上体前俯，尾闾向后画圆，上体

不低于水平，使尾闾与颈部对拉拔长，加大旋转弧度，上体

侧倾，向下俯身时，下颌不有意内收或上仰，颈锥与肌肉尽

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量放松伸长。

功法作用：

可以治疗属阳热内剩的病疾。该式动作两脚下蹲，摇动

尾闾，可刺激督脉，通过摇头可刺激大椎穴，从而达到舒经

泄热的目的，有助于去除心火，在摇头摆尾过程中，脊柱、

腰段、颈段大弧度侧屈，反转及回旋，可使整个脊柱的头、

颈段，腰腹及臀骨部肌群参与收缩，既增加了颈、腰、髋关

节的灵活性，也锻炼了该部位的肌力。

呼吸方法：

（1）方法：

①过渡式，身体重心左移，左脚向左大开立；同时两掌

上托至头上方（吸），两腿徐缓屈膝下蹲成马步；同时两臂

向两侧下落两掌附于膝关节上方（呼）。此式呼吸以上肢动

作为主。

②身体重心稍升起（吸），而后右移，身体躯干向右倾，

随之俯身（闭气）；身体重心左移，上体由右向前向左旋转

（呼）；重心移至双腿，头向后旋摇（吸），上体下沉成马步

（呼）。左摇头摆尾没有过渡式，呼吸方法同右式。

（2）说明：左右两式各为两个呼吸循环。

意念功法：

摇头意在放松大椎,摆尾意在转动尾闾,意想涌泉，设想

各转动部位像车轴一样灵活，颈部牵动尾闾。设想置身于温

水之中，上身摆动把水搅起漩涡。

音乐口令：

（上举）右倾——左旋——摇头摆尾——左倾——右旋

——摇头摆尾（上举。）（左右各3次）

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十一、第六式：两手攀足固肾腰

分解动作解说：

1、两腿挺膝，重心升起，伸直站立，两掌指尖向前，

两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方。

2、两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对。

3、两臂外旋，两掌心向上，两掌掌指随腋下后擦。

4、两掌心向内，沿脊柱两侧向下摩运至臀部。随之上

体前俯，沿腿后向下摩运，经脚两侧置于脚面，抬头，目视

前下方，动作略停。

5、两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体立起，两臂

肘关节伸直上举，掌心向前。

6、该动作式一上一下为一次，共做六次。做完六次后，

两腿膝关节微屈，同时两掌向前下按至腹前，掌心向下，指

尖向前，目视前方。

动作要点：

两掌向下摩运要适当用力，至足背时，松腰沉肩，两膝

挺直，向上起身时，手臂要主动上举，带动上体立起。

易犯错误：

1、两手向下摩运时，膝关节弯曲，低头。

2、向上起身时，起身在前，举臂在后。

正确做法：

两手向下摩运时，不要低头，膝关节伸直，向上起身时，

要以臂带身。

功法作用：

通过大弧度前屈后伸，可刺激脊柱，督脉，以及阳关、

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委中等穴，有助于防治生殖泌尿系统的一些慢性病，达到固

肾壮腰的目的。通过几度大弧度前屈后伸，可有效发展躯干，

前后伸屈几度肌群的力量与伸展性，同时对于腰部的肾，肾

上腺，输尿管等器官有良好的牵拉按摩作用，可以改善其功

能，刺激其活动。

呼吸方法：

（1）方法：

①过渡式，两腿挺膝伸直收左脚开步站立，两手经侧上

举（吸）；两臂屈肘，两掌下按胸前落于体侧（呼）。

②两臂上举（吸）；两臂屈肘，两掌下按经胸前（呼）；

两掌心旋向上，掌指顺腋下向后插沿脊柱两侧向下摩运至臀

部（吸）；上体前俯，两掌沿两腿后向下摩运经脚两侧置于

脚面（呼）。

（2）说明：每做一组两手攀足固肾腰动作需要两个呼吸

循环。

意念功法：

俯身摩动膀胱经,畅通任督二脉,意在命门,气息沉至丹

田。两手下按时设想大自然的精华被两手收集然后从百会穴

灌注到体内。劳宫穴先吸气后呼气。

音乐口令：

上举——下按——反穿——摩运——攀足——……（抱

拳。）（6次）

十二、第七式：攒拳怒目争气力

分解动作解说：

1、重心右移，左脚向左开步，两腿半蹲成马步，同时

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两掌握拳于腰侧，大母指在内，拳眼向上，目视前方。

2、左拳向前冲出，与肩同高，拳眼向上，目视左拳。

3、左臂内旋，左拳变掌，虎口向下，目视左掌。

4、左臂外旋，肘关节微屈，同时左掌向左缠绕，变掌

心向上后，大拇指尖压在左掌食指指根上，其余四指握住大

拇指，目视左拳。动作略停。

5、左拳屈肘回收至腰侧，拳眼向上，目视前方。

6、右式动作与左式动作相同，该式一左一右为一次，

共做三次，做完三次后，重心右移，左脚回收成并步站立，

同时两拳变掌垂于体侧，目视前方。

动作要点：

冲拳时怒目圆睁，脚指抓地，拧腰瞬间，力达全面，马

步的高低，可根据自己腿部的力量灵活掌握，回收时要旋腕，

五指用力抓握。

易犯错误：

1、冲拳时上体前俯，端肩，掀肘。

2、回收时旋腕时不明显，抓握无力。

正确做法：

冲拳时，小臂贴内前送，头向上顶，上体立直，肩部松

沉，肘关节微屈，力达全面，回收时，先五指伸直，充分旋

腕，再屈指用力抓握。

功法作用：

该式动作的怒目瞪眼，可刺激肝经，使肝血充盈，肝气

输泄。该式动作，两腿下蹲，脚指抓地，双手转拳，旋腕，

手指足节强力抓握等动作，可刺激手足、三阳、三阴经脉和

督脉，同时，可使全身肌肉、经脉受到劲力牵张刺激，长期

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锻炼可使肌肉结实有力，气力增加。

呼吸方法：

（1）方法（左攒拳）：接上动，身体重心右移，左脚向

左开步（吸）；两脚徐缓屈膝半蹲成马步，两手抱拳于腰间

（呼）；身体重心微微提起（吸）；屈膝成马步的同时，左拳

徐缓用力向前冲出（呼）；左拳变掌外缠绕（吸）；左掌变拳

屈肘回收至腰间（呼）。

（2）说明：右攒拳的呼吸方法同左攒拳，每一次攒拳

旋腕动作需要两个呼吸循环。

意念功法：

出拳拧转脊柱,气力发于丹田,旋腕用力抓握,两眼怒目

睁圆，冲拳时设想有一人站在面前我要一拳将其击倒。

音乐口令：

攥拳怒目——抓握——回收——……（左右各3次）

十三、第八式：背后七颠百病消

分解动作解说：

1、两脚跟提起，重心升起，头上顶，动作稍停，目视

前方。

2、两脚根下落，轻震地面，该式一起一落为一式，共

做七次。

动作要点：

上提时要脚指抓地，脚跟尽力抬起，两脚并拢，百会穴

上顶，略有停顿，掌握好平衡，脚根下落时要轻轻下震，同

时，松肩舒臂，周身放松。

易犯错误：

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1、上提时端肩。

2、身体重心不稳。

正确做法：

脚指抓住地面，两脚并拢，提杠收腹，肩向下沉，百会

穴上顶。

功法作用：

两脚十指抓地，可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑功

能，同时颠足可刺激督脉，使全身，脏腑经络，气血通畅，

阴阳平衡，可发展小脚后群肌力，拉长主体肌肉韧带，提高

人体的平衡能力，落地振动可轻度刺激下肢各关节内外结

构，使全身肌肉得到很好的放松、复位，有助解除肌肉紧张。

呼吸方法：

（1）方法：接上动，身体重心右移左脚并步（吸）；并

步直立两拳变掌收于体侧（呼）；两脚跟提起，头上顶（吸）。

两脚跟下落震动地面（呼）。

（2）说明：每一次提踵与下震，需要一次呼吸循环。

意念功法：

脚趾用力抓地,百会向上虚领,放松肢体下颠,意想丹田。

设想提踵时头顶有一向上的牵引力，下颠时身体轻盈，人体

之气集于丹田。

音乐口令：

提踵——颠足——……。（7次）

十四、收势：

分解动作解说：

1、两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，目视

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前方。

2、两臂屈肘，两掌相叠于腹部，男性左手在里，女性

右手在里。

3、两臂回于体侧。

动作要点：

两掌内外劳宫相捂在丹田上，之后可以转丹田之气，方

法是男先是逆时针旋转三次，再顺时针旋转三次。女是先顺

时针旋转三次，再逆时针旋转三次。周身放松，气沉丹田，

收功时要注意，体态安神，举止稳重，做一下整理活动，如

锉手摩面、浴面、干洗头等肢体放松动作。

功法作用：

使气息归元，整理肢体，放松肌肉，娱乐心情，近一步

巩固练功的效果，逐渐恢复到练功时安静的状态。

呼吸方法：

（1）方法：两臂内旋，向两侧摆起（吸）；两臂屈肘，

两掌相叠置于丹田处（呼）。两臂自然下落还原时则体态安

详，周身放松，呼吸自然。

（2）说明：收势动作在时间上可以稍微延长，增加两次

呼吸循环后采用自然呼吸

意念功法：

气息归元，意守丹田。设想劳宫穴呼气灌注于丹田。

音乐口令：

两掌合于腹前，体态安详，周身放松，呼吸均匀，气

沉丹田。（男左掌在下右掌盖在左掌上捂住丹田。女相反）