仰卧是什么姿势

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怎么样做仰卧起坐

仰卧起坐大家都知道，为了练腹肌也会常做，不过常做的动作未

必就是对的动作，以下是为你精心整理的仰卧起坐正确做法介绍，

希望你喜欢。

身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。

平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部

的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损

害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠

近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两

侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另

一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时

拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把

身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同

时参与工作。

把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，

然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个

循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参

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与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，

左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，

甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以

尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时

便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

仰卧起坐对于胃肠功能的作用

仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼

形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得

最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉

"压缩"，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下

背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋

骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍

停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，

还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。

一般有三种不同的安放位置：

1、两手自然伸直平放在体测(易)

2、两首部交叉互抱于胸前(中)

3、两手置于颈后(难)

1、准确的方法：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向

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内压缩的借力动作。

2、不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力

使颈柱向内压缩的借力动作。

仰卧起坐运动注意事项1.逐渐增加仰卧起坐反覆次数

对於一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次

仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则(先训练您腹部肌肉的肌

力)，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能

够放松10分钟以上。

2.慢慢进行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧

起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

3.仰卧起坐的动作

人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，

如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面(双肩平行的起坐动作)

上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限

制，只有增加身体纵轴(右肩带向左腿与左肩带向右腿)旋转的动

作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲

髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这

种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉

的训练效果。因此，对於以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言,

适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训

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练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。

关于仰卧起坐的三个误区误区一：

有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效

的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是

许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。

纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起

坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加

强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，

要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，

才能达到身体的完美减肥效果。

误区二：

通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量

加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹

部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才

能达到锻炼效果。

误区三：

许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向

偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。

纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放

慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌

肉的运动状况。

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仰卧起坐可治妇科病

最近有关专家研究证明，仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸展性

的一种练习方法，属于周期性动作，锻炼腹肌的方法是治疗妇科病一

个可行的辅助方法。

屈膝做仰卧起坐效果佳

首先仰卧起坐能锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好

腹腔内的脏器。需要注意的是做仰卧起坐动作时，膝关节可分为伸直

和弯屈两种姿式，两者完成动作的主要功能肌并不相同。伸直膝关节

做仰卧起坐主要锻炼髂腰肌，是髂腰肌(包括股直肌)在远固定条件下

收缩，使躯干在髋关节处弯屈。而屈膝(屈膝也产生屈髋动作)做仰卧

起坐，主要是腹直肌(包括腹内外斜肌)在下固定条件收缩，形成躯干

前屈，骨盆前倾。显然，髋关节的弯屈使髂腰肌在预备姿式仰卧时就

先于腹直肌收缩，形成做仰卧起坐动作过程中髂腰肌的

有些人为了增加仰卧起坐的次数，经常以相当快的速度进行仰卧

起坐的反覆。由於，仰卧起坐的训练“力量性主动不足”，这就有利

于腹直肌在下固定条件下全力以赴收缩，“独当一面”地完成动作，

因而提高了腹部肌肉的锻炼效果。因此，想获得更好的腹部肌肉锻炼

效果，建议用屈膝做仰卧起坐。

呼吸技巧

同时，做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时,身

体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸

气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须

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注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、

上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低

头完成动作。

怎么样做仰卧起坐