室内锻炼

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四中体育老师给的初中生居家锻炼计划

（结合体育中考）

该锻炼计划根据中考的体育要求，结合室内体育锻炼的特点，制

定了我校初中生停课不停练、居家运动计划，让同学们宅在家里也能

练出健康、练出体育中考好成绩。（靠你的自制力）

初中水平（13-16岁）

进行训练之前，我们需要先了解同学们最需要锻炼的是什么？基

于初中学生的体育中考要求，每一个中学生需要提高的内容为心肺功

能、肌肉耐力、爆发力、敏捷性、协调性、肌肉力量等体适能。通过

训练，发展以上身体适能，在中长跑、实心球投掷、立定跳远、坐位

体前屈等各类项目就都能得到提高。

周一：

时间周一周二周三周四周五

主要内容

开合跳运

动、站位体

前屈

深蹲起、仰

卧起坐

跳绳、坐位

体前屈

高抬腿、原

地收腹跳

站位体前屈、

俯卧撑、跳绳

练习目的

柔韧性+协

调性+心肺

耐力

下肢力量+

核心力量

协调性+心

肺耐力

速度+敏捷

性+爆发力

柔韧性+上肢

力量+心肺耐

力

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一、开合跳运动

做法：1、双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，双手于头顶击掌。2、

两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外，3、向内跳回，双脚足跟

并拢，双手收回于髋关节外侧。

开合跳落地的要领：

1、落地时不要让韧带和关节结构来承受压力，尽可能的让肌肉

来吸收压力。

2、落地时膝盖不要内扣，即双腿不要成内八状。

3、落地时应先前脚掌落地，进而过渡到全脚掌，要屈膝缓冲。

根据自身能力自选数量：90、120、150、240，共做3组，组间休

息60秒，组间可踏步缓和。

二、站位体前屈

与在校体育课上练习一致，8个八拍，膝关节伸直，做完后双后

下伸触地坚持15秒。

周二：

一、深蹲起：

动作要领：1、收紧腹部，臀部紧张。2、腰背平直。3、脚尖与

膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖。4、大腿与地面保持平行。

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5、下蹲时尽量将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，彻底蹲

下后再缓缓上起，如此反复。

根据自身能力选择：数量20、30、50，共3组，组间休息3分钟。

二、仰卧起坐

共三组，每组力竭，组间休息3分钟。

周三：

一、跳绳

配合音乐（DJ）跳20秒，休息10秒，共八组

二、坐位体前屈

动作要领：平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直，脚尖向内发力，

然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸慢慢用力，不要晃。

8个八拍，完成后扳住脚尖坚持15秒。

周四：

一、原地高抬腿

动作要领：上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。大腿积极向前上

摆到水平位置,并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近

臀部。在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌

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着地，重心要提起，用踝关节缓冲。

男生30秒为1组，女生20秒为1组，需练习2-3组。

二、原地收腹跳

动作要领：两脚打开与肩同宽，然后原地起跳，跳起后在上半身

住前同时收腹，身体成蜷曲型，标准动作是收腹时膝盖能碰到下巴，

然后身体打开落地。注意做好落地缓冲。

男生12次为1组，练习3组。女生10次一组，练习2-3组。

周五：

一、站位体前屈

与在校体育课上练习一致，8个八拍，膝关节伸直，做完后双后

下伸触地坚持15秒。

二、俯卧撑

根据自身能力选择数量：10、15、20、30；共3组，组间休息2

分钟。感觉有难度的同学可以做高位俯卧撑，即扶在矮凳子上或床沿

边上做。

三、跳绳

配合音乐（DJ）跳三组，每组1分钟，组间休息1分钟。

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注意事项:

运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，

否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加

之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身

不到位在运动中容易受伤。

运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即

喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

持之以恒，坚持每天锻炼，计划的内容根据各家的场地条件和各

自的身体情况适当选择。建议每天锻练时间不少于40分钟，除计划

内练习内容外，可自行根据体质情况进行身体素质其他练习。

文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会是你我的责任。

舒兰四中体育组

2020.3.3

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