平板支撑正确姿势

平板支撑的动作描写作文

所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，它的动作要领也很朴素：

【首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地

面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎

延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。】一般刚开始接触这项运动的人每组能够保持30

秒，【每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。】

做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿

势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都

保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩

膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

这项健身活动方法可以锻炼身体核心肌群，使人瘦得更身心健康，【靠近下腰疼痛】。

同时能刻画【腰部】、【腹部】和【臀部】的线条，更关键的就是，它可以协助保持【肩

胛骨】的均衡，使背部线条更迷人。由于这个动作必须维持颈部前倾，可以锻炼身体颈部

肌肉，更存有化疗【颈椎病】的促进作用，其方式类似徒步化疗颈椎病的功效，都就是制

止坐姿不恰当引致的肌肉疲劳。

我想：妈妈一定是工作压力太大，得了世界疼痛病中的劲肩腰腿痛！我上网查了查怎

么才能治好劲肩腰腿痛，查呀查，终于查到了。

这个方法就是平板提振。妈妈工作了一周，每至周五晚上，一回到家，她就筋疲力尽

地满头大汗在沙发上：“杨益诚，给我搓搓肩吧。”

我给妈妈揉了揉肩，左一下，右一下，直到她不疼为止。我想：妈妈一定是工作压力

太大，得了世界疼痛病中的劲肩腰腿痛！我查了查怎么才能治好劲肩腰腿痛，查呀查，终

于查到了。

这个方法就是平板提振。我满怀自信心地对妈妈说：“我们去搞平板提振吧，搞了平

板提振，你就不能那么疼了！”妈妈高兴极了：“就是吗？那赶快试试吧。”

我和妈妈做起平板支撑来，我们比谁做得久。一开始妈妈只能做几十秒，我却轻松地

能做1分30秒。

我引导妈妈：“助威，一定必须秉持，不要懈怠！”妈妈听到了我的话，稳步不懈努

力，最后，她终于一次又一次超越了自己的记录！两三个月里，我们每天秉持搞平板提振，

妈妈的劲肩腰腿不好了很多，我也不必再给她搞理疗了！除了搞平板提振之外，周末，我

还可以使妈妈跟著我一起回去骑单车、打乒乓球、爬山等等。我们的身体都显得棒棒的，

同时，我们还享用至了运动的欢乐。

平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。

它的动作很直观：站立，两肘关上与肩同阔，肘关节提振于地面，上臂与躯干尽量维

持90°。两脚尖并在一起增加提振面积。

颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，

腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关

节不能下落或向身体两侧倾斜。

这个动作貌似直观，却可以并使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收

肌、膈肌等核心肌群都能够获得一定的锻炼身体。几乎所有动作都会使用核心肌群，包含

喝茶、走路、喷嚏等。

拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动

能取得更好效果的基础。

平板提振诀窍：肩膀和肘关节成90度，躯干抬起，头部和肩部、胯部和踝部尽量维

持在同一水平面，腹肌发力，脊椎缩短，眼睛看看向地面，维持光滑体温，计时至少维持

动作30秒。

在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久，要的是连续高频的锻炼。只要锻炼姿势

正确，连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短，但是这时候你的锻炼效果是会

数倍于第一组。

锻炼身体时必须特别注意，脚尖只起著一个提振的促进作用，千万不要发力。掌控自

己光滑体温。

控制不住臀部翘不起来就休息半分钟，半分钟后接着下一组。如果平板支撑练习已经

很轻松了，也闲简单的动作枯燥，那么可以练习一些花样的支撑，如侧身平板支撑同样可

以得到锻炼腹部的作用。

必须乘以腹部脂肪发生腹肌的轮廓建议体脂高于15%，搓衣板式的必须高于10%。否

则可以被脂肪全面覆盖，再锻炼身体也看不出！所以体脂低的必须维持一周5次有氧（例

如跑步），每次40分钟以上腹部核心肌肉群锻炼身体，通常一周3次或者两天一次。

安排在力量训练或者有氧之后，可以参考腹肌撕裂者视频或者8分钟腹肌训练！？饮

食是最关键的，保持低脂肪高蛋白低热量。

助威！”在观众的欢呼中，我班的“金刚”——xxx，手里搓着那个沉沉的铅球，蹒

跚有力的步子来到了铅球场地。他环视了一下疯狂的观众，咧咧嘴，称得上给崇拜者们的

一个笑容。然后，他来到丢掷圈的中心，眼睛狠狠盯着丢掷区最北的那个标记，那气势，

简直就是下山的猛兽，并使全场一片喧闹。过了一会儿，他把铅球撑起，稳稳地放到肩头

锁骨沟，左手向前方横晃，右腿向前进了一大步，身体向后方弯曲。手臂上的肌肉如鲠在

喉，脸上的肌肉也绷得紧紧的。忽然，他松开身体，用力一拖右腿——“嘿”——随着一

声暴喝，他起身猛力一推，将球奋力投出来。铅球例如流星通常在天空飞过一道美丽的弧

线后急速落在了地面。

希望对有有帮助，望采纳！

大家都会引体向上，可以您晓得一个标准引体向上就是如何顺利完成的吗？它的动作

诀窍又就是什么吗？

俯卧撑可以分解为两个动作，即俯卧和撑起两个步骤，也就是俗称的一下一上。但在

上下前，首先要摆好姿势。一般的俯卧撑身体姿势是将两手掌按地，两手掌间距与肩同宽，

两腿向后伸直，用两手掌和脚尖作为支撑点，并保持背部向上腹面向下的姿势。

已经开始站立时，双臂向身体两侧伸展，并使身体横向上升，上升至将肩、肘维持同

一平面便足够多。扛起过程则刚好与站立恰好相反，应用领域双臂力量提振起至身体重量，

并恢复正常至原姿势。这便顺利完成了一个引体向上动作。此外，在整个过程中，必须维

持躯干、臀部和下肢处在伸直状态。

俯卧撑能提高上肢、胸部和腹部肌肉的力量，让您更魁梧强壮，这是因为身体多块肌

肉参与了这个过程。在俯卧过程中，为了承接身体的重量，胸大肌、胸小肌、位于前臂后

外侧的肱三头肌（triceps）和肩膀上的三角肌，开始紧张并收缩。撑起时，这几块肌肉

依然需要收缩。此外，您的腹部肌肉群也不闲着，腹直肌和下背部肌肉持续处于紧张状态，

让您的躯干和臀部更挺直。

坐落于上臂前侧的肱二头肌（biceps）就是一团更醒目的肌肉，看起来使人更繁盛，

但引体向上却很少锻炼身体至此块肌肉，它在这个动作中顶多就是维持前臂的稳定性。如

果想要锻炼身体它，采用哑铃、引体向上效果将可以更好。

目前，俯卧撑演化出多种类型。如根据身体姿势分类，便有高姿、中姿、低姿三种。

按照两手之间的距离分类，便有超长距离、宽、中、窄四种。此外，从手掌的放置方法上

有全手掌撑地、握拳形式撑地以及用手指撑地等方式。而在手指撑地中，又有五指、四指、

三指（这三种成锥体型）、两指和一指共五种形式。在国外，还曾有人应用全手背着地的

方式进行俯卧撑，让原本简单的运动增添了难度系数。

如果就是锻炼身体新手，为宽免肌肉太过酸痛，您可以挑选逐渐glomerulonephritis

或实行变形的姿势。比如说把双手的支撑点压低，放到凳子上或在手下垫几本书。如果想

要使练更存有效果，您可以挑选重物练。在腰背部、腿部等边线绑上适度的重物，或者将

双脚的支撑点压低，这样便能够减少身体负荷，能够更有效率的锻炼身体各个肌肉群。此

外，还可以运用握手练习法。在顺利完成站立发作后，双手用力快速牵地，并使整个上半

身快速压低，并能够确保双手在空中顺利完成一次握手动作。

俯卧撑的好处很多，是进行力量素质训练的重要内容之一，可以让您看上去更虎背熊

腰、胳膊粗壮，全身动用的肌肉也不少。它是无氧运动的一种，肌肉能在“缺氧”的状态

下高速剧烈的运动，负荷强度高、瞬间性强。俯卧撑能有效锻炼肌肉，显现肌肉线条，还

能提高人体心肺功能旦伐测和爻古诧汰超咯。

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