卷心菜沙拉

女性的轻断食菜单（一小匙5ml一大匙15ml一杯225ml）

早餐晚餐一日合计

第一种142大卡

约半杯低脂白奶酪78大卡

一只切片的梨子40大卡

一颗新鲜无花果24大卡

352大卡

3~5片鲑鱼100g180大卡

3~5片金枪鱼100g136大卡

两小匙酱油2大卡

芥末酱0大卡

腌姜片9大卡

一只蜜柑25大卡

494大卡

第二种190大卡

燕麦粥，40g水煮的燕麦碎粒160

大卡

约半杯新鲜草莓30大卡

306大卡

炒鸡柳281大卡

鸡胸肉140g切成鸡柳，锅中加一小匙橄榄油，加

一小匙姜末、一大匙香菜末、一瓣蒜头压碎、两小

匙酱油、半只柠檬的汁，炒到略微酥黄，必要时加

水，加半杯荷兰豆、一杯半卷心菜丝、两根去皮切

细条胡萝卜，再炒5~10分钟，至鸡柳全熟，必要

时加水。

一只蜜柑25大卡

496大卡

第三种125大卡

一只小的水煮蛋90大卡

半个葡萄柚35大卡

371大卡

素食辣酱饭371大卡

一瓣剁碎的蒜头、去籽剁细的大红辣椒半根，锅中

加一小匙橄榄油，加一撮孜然粉，；两只小的白蘑

菇或一只大的白蘑菇切碎，炒5分钟，必要时加水，

加200g番茄丁、200g菜豆，焖约10分钟，混入

半杯煮熟的糙米。

496大卡

第四种178大卡

113g熏鲑鱼132大卡

一片原味饼干35大卡

一小匙半的低脂鲜奶奶酪11大卡

322大卡

泰式沙拉322大卡

50g米粉泡在水中。碗中加两大匙泰式鱼露、一只

柠檬的汁、一小匙糖、葱花、剁碎的辣椒，搅拌均

匀，在碗中加入10只煮熟的虾仁，切成丝的两根

胡萝卜。沥干米粉，加入碗中，将食材一起轻轻搅

拌均匀。

500大卡

第五种171大卡

草莓沙冰171大卡

取一小根香蕉、半杯无脂原味酸奶、

七只去蒂草莓，加一些水和碎冰，

放进打汁机打成浓稠状，立刻食用。

325大卡

烤吴郭鱼202大卡

烤箱预热到200℃，烤盘刷薄薄的油，将200g吴

郭鱼排放在烤盘上，撒上干燥香料，烤15~20分钟，

直到全熟。

一只小的水波蛋90大卡

三分之二杯略蒸过的花椰菜33大卡

496大卡

第六种223大卡

一只小苹果，切片47大卡

一只小芒果，去皮去籽86大卡

一只小的水煮蛋90大卡

267大卡

蒜香金枪鱼豆子沙拉267大卡

沙拉碗中混合：一杯半洗净的白豆、140g水煮白

金枪鱼罐头一罐、57g小番茄、一杯嫩菠菜。

小碗中混合：一瓣压碎的蒜头、柠檬汁和柠檬碎屑、

半小匙橄榄油、一些白酒醋，洒在沙拉上搅拌均匀。

490大卡

第七种140大卡

一只小的水煮蛋90大卡

三片特薄的无脂火腿25大卡

358大卡

素比萨358大卡

烤箱预热200℃，在8英寸的全麦薄饼皮上加一大

498大卡

一只蜜柑25大卡匙番茄酱、57g切丁的新鲜莫扎里拉奶酪，撒上约

170g切好的略蒸蔬菜，可以是蘑菇、红椒、栉瓜、

西葫芦、洋葱、茄子、菠菜。洒上些许意大利香草

调味料，烤5~10分钟，直到奶酪融化。

第八种256大卡

熏鲑鱼炒蛋256大卡

将两只小的蛋及一大匙脱脂奶打

匀。不用油炒蛋，不要烧到干。从

炉台移开，拌进50g切成条状的熏

鲑鱼。

244大卡

醋焗蔬菜淋奶酪屑194大卡

烤箱预热200℃，烤盘上喷一层极薄的油。在烤盘

中混合：小番茄10颗、半条去蒂后切片的小栉瓜、

切丁的茄子半杯、比一杯略少的切片红甜椒。洒上

新鲜罗勒、半小匙意大利葡萄醋。烤20~25分钟，

偶尔翻动，直到蔬菜变软、轻微变黄。上菜前，洒

上四分之一杯帕马森奶酪屑。

两只蜜柑50大卡

500大卡

第九种130大卡

半杯无脂原味酸奶62大卡

四分之一杯新鲜蓝莓18大卡

六片特薄无脂火腿50大卡

360大卡

菲达干酪尼斯沙拉360大卡

一只小的蛋煮到全熟，放凉后剥壳切碎，放进沙拉

碗，拌进：切碎的少量莴苣叶、四分之一杯切碎的

蒸四季豆、比一杯略少的切碎的小黄瓜，搅拌均匀。

加上比三分之二杯略少的碎达菲干酪、一杯半去核

切片的特大黑橄榄、一大匙切碎的香芹。洒上白酒

醋，上菜。

490大卡

第十种290大卡

奶酪番茄蛋卷290大卡

两只小鸡蛋加一大匙脱脂牛奶打

匀，不加油在锅中加热，不翻动煮

到蛋液凝固但表面微湿。铺上两片

极薄的新鲜番茄片和一片片状奶

酪。整锅从炉台移开，盖上锅盖，

焖到奶酪融化。

209大卡

轻断食特制沙拉191大卡

新鲜莫扎里拉奶酪57g，切片。中等尺寸番茄一直，

切片。一片奶酪、一片番茄排放在盘子上，洒上新

鲜罗勒，半小匙意大利葡萄醋。

比半杯略少的去蒂草莓18大卡

499大卡

男性的轻断食菜单（一小匙5ml一大匙15ml一杯225ml）

早餐晚餐一日合计

第一种283大卡

蘑菇菠菜烘蛋245大卡

中型洋葱半只切片，锅中加入一小

匙橄榄油炒到洋葱变透明。加进切

好的两只小白蘑菇或一只大白蘑

菇，炒到微软

312大卡

焦香金枪鱼佐烧烤蔬菜312大卡

一小只去蒂、去籽的红色甜椒切开，一小节栉瓜去

蒂并切成约半厘米宽的片状，一同放进碗中加一小

匙橄榄油，搅拌均匀，加些许调味料。在烤锅中，

将切好的蔬菜用中大火烤5分钟，翻面后再烤5

分钟，装盘，洒上一点柠檬汁。用同一个烤锅烤一

块200g的金枪鱼排，翻一次面，烤到个人喜欢的

熟度，与蔬菜盛在同一盘中，也撒上一点柠檬汁。

595大卡

第二种288大卡

两小只水波蛋180大卡

一片全麦吐司78大卡

三十颗新鲜覆盆子30大卡

304大卡

番茄烤鲑鱼279大卡

预热烤箱到200℃，在小烤盘上喷极薄的油，放一

块142g去皮鲑鱼排和十只小番茄。烤15~20分钟，

直到鲑鱼烤熟。

半杯切好的蒸四季豆25大卡

592大卡

第三种308大卡

果麦早餐308大卡

传统燕麦片三分之二杯，一只小苹

果连皮切丝，加三分之二杯脱脂奶，

一同搅拌，浸泡一会儿，让燕麦片

变软。

292大卡

轻断食特制凯撒沙拉292大卡

在烤锅中，用中大火烤两片加拿大培根5分钟，翻

一次面。放凉后切成大块。将142g鸡胸肉从中间

切成较薄的两片，两侧各烤3分钟，直到全熟，切

丁。切好的莴苣叶约两杯。将鸡肉丁铺在莴苣叶上，

撒一大匙帕马森奶酪屑、一大匙无脂的凯撒沙拉

酱，最后将培根放在上面。

600大卡

第四种340大卡

奶酪番茄蛋卷290大卡

两只小鸡蛋加一大匙脱脂牛奶打

匀，锅中不加油加热，不翻动，煮

到蛋汁凝固但表面仍然微湿。铺上

两片极薄的新鲜番茄片和一片片装

奶酪，整锅从炉台移开，盖上锅盖，

焖到奶酪融化。

两只蜜柑50大卡

260大卡

腌牛排卷心菜沙拉290大卡

用一小匙酱油、一只柠檬挤得汁、一瓣压碎的蒜头

腌85g的沙朗牛排10分钟，取出牛排，在烤锅中

以中大火烤到自己喜爱的熟度，翻一次面，起锅，

放凉。在碗中混合：一小根切成丝的胡萝卜、一杯

半卷心菜丝、一把切碎的香菜。另取一个碗，混合

一小匙糖、一大匙泰式鱼露、一只柠檬挤得汁、一

瓣压碎的蒜头。然后倒在沙拉上，搅拌均匀，铺在

盘子上。牛排切片，放在沙拉上面，加一大匙无盐

干焙的花生。

600大卡

第五种177大卡

轻断食特制英式早餐177大卡

一片半厚片培根煎到酥脆，加热一

小根速食香肠，烤一小朵龙葵菇的

菇伞，在上面放一杯松松的嫩菠菜。

415大卡

纸包鲭鱼番茄415大卡

预热烤箱至200℃，拿一张锡箔纸，喷极薄的油。

两只中型番茄切片铺在锡纸上，再放上170g的鲭

鱼排。将锡纸的两个对角拉到中间，转紧，另外两

个角也一样，直到紧密封住。烤10~15分钟，烤到

鱼肉全熟，整包放到盘子上，小心打开。三分之二

杯稍微蒸过的青花菜或花椰菜，加半只柠檬挤得

汁，撒一小撮盐。

592大卡

第六种279大卡

半杯脱脂原味酸奶62大卡

一小根香蕉，切片80大卡

320大卡

虾子水田芥酪梨沙拉295大卡

在沙拉碗中，混合：一杯半剁碎的水田芥、142g

599大卡

五颗大草莓20大卡

三分之一杯蓝莓25大卡

六颗切碎的杏仁92大卡

剥壳熟虾、半只切丁的酪梨、三大匙剁细的红洋葱、

一大匙酸豆。接着撒上白酒醋，搅拌均匀。

一只蜜柑25大卡

第七种261大卡

火腿配炒蛋261大卡

两只小鸡蛋加一大匙脱脂奶打匀，

不用油炒到喜爱的程度，与71g的

无脂火腿片一起上菜。

333大卡

辣味豆饼333大卡

在小汤锅中，以一大匙橄榄油拌炒下列食材：一小

只切薄片的洋葱、一瓣压碎的蒜头、一大匙剁细的

姜。炒5分钟后，等洋葱变透明，加一杯水，四分

之一杯的红扁豆，孜然粉、香菜末、姜黄粉、辣椒

粉、盐、胡椒各一小撮。煮滚后转为中小火，炖

20分钟，煮到红豆变软。淋上三分之一杯脱脂原

味酸奶，与一片印度薄脆饼一起上菜。

594大卡

第八种331大卡

两只水煮半熟蛋180大卡

五根蒸芦笋，蘸蛋黄吃一片全麦吐

司111大卡

两只小的李子40大卡

260大卡

泰式牛排沙拉260大卡

将142g沙朗牛排烤到喜爱的熟度，起锅，室温放

凉，逆着纹理切成肉丝。在碗中，混合两杯莴苣叶

和一杯卷心菜丝。用另一个碗，混合一只柠檬的汁、

一小匙糖、一瓣压碎的蒜头、一根去籽剁碎的红辣

椒、一大匙泰式鱼露。倒在沙拉上，轻轻搅拌均匀。

将沙拉放在盘子上，将牛肉丝放在上面。

591大卡

第九种199大卡

170g熏鲑鱼198大卡

半只柠檬，切成瓣状1大卡

396大卡

128g烤猪里脊瘦肉，切片302大卡

一大匙去除油脂后的锅中汤汁60大卡

半杯蒸花椰菜17大卡

三分之一杯蒸碎青花菜17大卡

595大卡

第十种205大卡

半杯脱脂原味酸奶62大卡

一小根香蕉，切片95大卡

两大匙无糖的原味什锦果麦48大

卡

386大卡

培根菜豆汤386大卡

在汤锅中，用一小匙橄榄油煎两片切过的培根2

分钟，把培根的油脂煸出来。加进剁碎的半只小洋

葱、三大匙切碎的韭葱、半根切片的胡萝卜、一根

切碎的芹菜，煮5分钟，直到洋葱变透明，必要时

加水。将200g菜豆加进汤锅中，加一杯水，煮滚

后用小火炖20分钟，把豆子煮到绵软，视个人口

味加调味料。倒进打汁机，打到个人喜爱的浓稠度，

或捣泥更有颗粒感。

591大卡