钙含量高的食物

0含钙的食物有哪些？0

1、牛奶00

半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙

的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙

的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。健康提示：

夏季牛奶饮用也要需有选择00

2、海带和虾皮00海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克呢。并且它们

还能够降低血脂，预防动脉硬化。00

海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。虾皮中含钙量更高，25克

虾皮就含有500毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。

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友情提醒：容易对海制品过敏的人们要小心食用哟。00

3、豆制品00

大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙

就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。00

友情提醒：豆浆需要反复煮开7次，才能够食用。而豆腐则不可与某些蔬菜同吃，

比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和钙相结合生成草酸钙结合物，从而妨碍人

体对钙的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但，豆制品若

与肉类同烹，则会味道可口，营养丰富。00

4、动物骨头00

动物骨头里80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作成食物时可

以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味

鲜汤。00

友情提醒：鱼骨也能补钙，但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼

骨酥软，更方便钙质吸收，而且可以直接食用。00

5、蔬菜00

蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克；小白菜、油菜、茴香、

芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。00

友情提醒：这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。0

补锌的食物：

锌元素主要存在于海产品、动物内脏中，其它食物里含锌量很少———水、主食

类食物以及孩子们爱吃的蛋类里几乎都没有锌，含有锌的蔬菜和水果也不是很

多。含量高的有瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄等，其中以牡蛎含锌最为高。

据化验，动物性食品含锌量普遍较多，每一百克动物性食品中大约含锌3—5毫

克，并且动物性蛋白质分解后所产生的氨基酸还能促进锌的吸收。植物性食品中

锌较少。每一百克植物性食品中大约含锌1毫克。各种植物性食物中含锌量比较

高的有豆类、花生、小米、萝卜、大白菜等。

含铁的食物：

含铁丰富的食物有：动物的内脏(尤其是肝脏、肾)，瘦肉，贝类，鱼类，芹菜，

菠菜，木耳，动物全血、蛋类、芝麻、绿叶蔬菜、豆类、红枣等含铁丰富。

最好的补铁办法是通过饮食，采用食物疗法。动物肝脏：肝脏富含各种营

养素，是预防缺铁性贫血的首选食品。

每100克猪肝含铁25毫克，而且也较容易被人体吸收。肝脏可加工成各种形式

的儿童食品，如肝泥就便于婴儿食用。各种瘦肉：虽然瘦肉里含铁量不太高，但

铁的利用率却与猪肝差不多，而且购买、加工容易，小孩也喜欢吃。

鸡蛋黄：每100克鸡蛋黄含铁7毫克，尽管铁吸收率只有3%，但鸡蛋原料易

得，食用保存方便，而且还富含其他营养素，所以不失为一种较好的补铁食品。

动物血液：猪血、鸡血、鸭血等动物血液里铁的利用率为12%，如果注意清洁卫

生，加工成血豆腐，对于预防儿童缺铁性贫血，倒是一种价廉方便的食品。

黄豆及其制品：每100克的黄豆及黄豆粉中含铁11毫克，人体吸收率为7%，远

较米、面中的铁吸收率高。

芝麻酱：芝麻酱富含各种营养素，是一种极好的婴幼儿营养食品。每100克芝

麻酱含铁58毫克，同时还含有丰富的钙、磷、蛋白质和脂肪，添加在婴幼儿食

品中，深受孩子欢迎。

绿叶蔬菜：虽然植物性食品中铁的吸收率不高，但儿童每天都要吃它，所以蔬菜

也是补充铁的一个来源。

木耳和蘑菇：铁的含量很高，尤其是木耳，自古以来，人们就把它作为补血佳品，

此外海带、紫菜等水产品也是较好的预防和治疗儿童缺铁性贫血的食品。

补铁食谱：猪肝瘦肉粥菠菜猪肝汤芝麻花生糊黑枣桂圆糖

水

补硒的食物：

白蘑是良好的补硒食品。

研究人员建议人适量吃富含硒的食品，以下为硒元素含量较高的食品：芝麻、菠

菜大蒜、芦笋、大虾、金枪鱼、沙丁鱼、海产品、动物内脏如肝、肾等、还有蘑

菇、大蒜、洋葱等蔬菜和蛋黄，其中动物内脏中尽管硒含量高，但有害元素铅、

砷、汞的含量也较高，因此，硒缺乏的患者经常食用海鲜、蘑菇、大蒜、洋葱、

鸡蛋、瘦肉等高硒食品。

人体缺硒会导致人体机能下降，感染高致病性病毒性疾病的危险明显增大，因此

多吃富含硒的芝麻、大蒜可以降低前列腺癌的发病率63%。

硒是人体内不可缺少的微量元素。科学家已经证实，硒是红细胞中的抗氧化剂的

重要成分，充足的硒可促使这种抗氧化剂有效地将人体内的过氧化氢转变为水；

此外，含有硒的多种酶能够调节甲状腺的工作，参与氨基酸等的合成。

美国北卡罗来纳大学的实验证明，缺硒的小白鼠接种一种叫做“柯萨奇病毒”的

良性菌株后，这种病毒可发生突变，成为毒性更强的菌株，使小白鼠发生心脏损

伤。此外，人体在缺硒的情况下，普通病毒的致病性会增强。其他病毒，如普通

感冒病毒、艾滋病病毒、埃博拉病毒、天花病毒和肝炎病毒，都对缺硒有类似的

敏感性。科学家发现，与体内含硒酶具有最佳活性的艾滋病感染者相比，体内缺

硒的艾滋病感染者的死亡率要高出20多倍。硒能够增强人体的抗癌能力和提高

其免疫力。在满足营养需要的情况下，每天补充200微克硒，对免疫功能具有显

著的刺激作用，淋巴细胞和中性细胞的生成量可大量增加。这两种细胞都具有破

坏肿瘤细胞的作用。根据流行病学调查，补硒对减少前列腺癌、肺癌和肝癌的发

生作用最为明显。研究人员进行的防癌实验表明，在每天服200微克硒制剂的人

群中，癌症总死亡率降低了50%，总发病率降低了37%。其中，前列腺癌的发病

率降低了63%；结肠癌的发病率降低了58%；肺癌的发病率降低了46%。尤其是

在开始进行实验时体内硒浓度最低的人补充硒以后，这种抗癌作用更为明显。硒

还能防止人体免疫力低下。研究还显示，一些老年人在每天服用含100微克硒的

酶制剂6个月以后，他们的免疫力全部恢复到了年轻人的水平。

补钙的食物：

牛奶是一种贫铁食物，且吸收率不高。必须注意的是，摄入铁质过多，易于在肝、

胰和淋巴结等处沉结，导致肝硬化和糖尿病；动物实验中还发现可诱发癌症。如

把补铁药物当作补品服用，这是很盲目的，甚至会弄巧成拙。00

含钙丰富的食物有以下几类供选用：奶类全脂奶粉：钙含量为1030毫克／100

克；奶酪：590毫克／100克；牛奶：120毫克／100克。豆制品大豆：367毫

克／100克；北豆腐：777毫克／100克；南豆腐：240毫克／100克。海产品鱼

粉：7705毫克／100克；鱼松：3970毫克／100克；虾皮：2000毫克／100克；

虾米：882毫克／100克；海带：348毫克／100克；海参：285毫克／100克；

紫菜：264毫克／100克；熟鱼干：257毫克／100克。其它芝麻酱：870毫克

／100克；茶叶：325毫克／100克；金针菜：301毫克／100克；木耳：247毫

克／100克；西瓜籽：237毫克／100克；南瓜籽（炒）：235毫克／100克；芹

菜：187毫克／100克；花生仁：119毫克／100克。00，嘴唇干裂是秋冬季节的常见症状，可以从调整饮食和日常习惯上来防治。第一，

多吃新鲜蔬菜，如黄豆芽、油菜、白菜、白萝卜等，以增加B族维生素的摄取。

第二，及时补充足量水分，充足的饮水量，对于人体机能的均衡有很大帮助，能

有效防止嘴唇干裂。第三，无论男女，都应使用护唇膏来呵护双唇，尽量选择添

加刺激性成分少的无色唇膏。过敏体质的人，用棉签将香油或蜂蜜涂抹到嘴唇上，

也能起到很好的保湿作用。第四，尽量避免风吹日晒等外界刺激，可以采取戴口

罩的办法来防护。第五，纠正舔唇、咬唇等不良习惯。00

蔬菜类：00

如菠菜、芥菜、苋菜、荠菜、黄花菜（鲜黄花菜应经蒸或煮处理后再食用，防止

秋水仙碱中毒）、茭白、萝卜、茄子、竹笋、西红柿、冬瓜、黄瓜、丝瓜、苦瓜、

蘑菇、银耳、绿豆、大豆及其制品。00

水产品：00

如紫菜、海带、海蜇、蛤蜊、龟肉、田螺、蟹、泥鳅、鲤鱼、鳗鱼、黑鱼、牡蛎。

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禽肉蛋类：00

如乌骨鸡、猪肉、鸭肉、鸭蛋、鹅蛋、鹅肉、猪肺、兔肉、马肉及奶类。00

粮食及硬果类：00

如芝麻、松子、黑豆、小米、小麦、大麦。00

水果类及其它：00

如桑椹、甘蔗、香蕉、西瓜、甜瓜、枇杷、芒果、梨、罗汉果、柿子、菠萝、椰

子、荸荠、莲藕、生菱、莲子、百合、薏苡仁、枸杞子、茶叶、菊花、蜂蜜、冰

糖、食盐等。00

此外，口唇干裂者应戒烟，少饮咖啡。00

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