做仰卧起坐

女性做仰卧起坐的好处

做仰卧起坐的技巧

一、配合呼吸

减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。

练习时：起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持

45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。

平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，

充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习

惯。

瘦身原理：这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

二、双手不要抱头

我们按正常的理解来说，在做仰卧起坐的时候，是把双手交叉放于脑后，

然后再起坐的时候利用手部的力量带动着身体起来，虽然这很科学，但是很容易就

会造成脖子的拉伤，同时运动效果也会有所下降。所以我们在做仰卧起坐的时候，

可以将双手放于胸前，

减肥原理：把双手的手指交叉放于头后面，容易导致背部弯曲，腰椎间盘

压缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

三、起身高度：停留在45度角处

很多人都是盲目的认为做仰卧起坐的时候起身越高那锻炼的效果就会越

好，其实这是错误的。我们在起身的时候，只需要停留在45度角就可以了，这样

能够让腹部得到更好的挤压，瘦身效果更好

减肥原理：上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时

机。无论我们做何种卷体练习，延长身体与地面45度角的持续时间能让腹部肌肉

得到最有效的.练习。要知道，传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，

即上身由平躺状态迅速升起至90°左右，其实在起身升至45°之前腹直肌负担没

有达到最重的阶段。而超过45-90°左右的过程中，此时身体重心到臀部支点的

“阻力臂”不断缩短，腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45°时才是腹直肌

“抗阻力生长机能”的最佳时机。

确定起身高度的方法：

1、通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度;

2、上升时慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这

个位置。

四、速度适宜

很多女生都认为做仰卧起坐的速度越快减肥效果会更好。其实不然，速度

越快腹肌受到的压力只会越小，尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力才是正确

的方法。

最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些。

减肥原理：适当的放慢速度可以使腹部较深层的肌肉得到锻炼。

五、仰卧起坐+有氧运动

虽然说仰卧起坐既方便又能达到很好的减肥目的，但是如果在练习仰卧起

坐的同时配合一些有氧运动练习，效果会更好的。

减肥原理：仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，亦

可保护背部和改善体态，而配合有氧运动可消耗热量，减少脂肪。

女性做仰卧起坐的好处

专家认为，练习仰卧起坐的确可以帮助减少腹部脂肪，但是只做仰卧起坐

效果不会很明显，整体性减肥才能真正使肚子变小。

只练腹肌的局部减肥法如同看病，错误地认为“头疼医头，脚疼医脚”。

从运动角度讲，减肥需要整体性、全身性的脂肪消耗，光增强腹部运动是

不能起到为肚子减肥作用;瘦身者应坚持全身运动，并在此基础上再加大腹部运

动，从而达到缩小肚子的目的。

全身运动以跑步为最好，这一简单运动可以起到。

卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸张性的一种方法，能很好地锻炼腹部肌

肉，腹部肌肉收紧可以更好地保护腹腔内的脏器。女性做屈膝仰卧起坐，能锻炼腹

股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起坐刺激血管，促进腹部血液循环，

从而治疗和缓解妇科疾病。做仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，这样能

调节中枢神经。

体育锻炼能促进身体健康，有利于预防、治疗妇科病，但若锻炼不当，尤

其是超负荷运动，也有可能适得其反。如在经期剧烈运动有可能使经血从子宫腔逆

流入盆腔，随经血内流的子宫内膜碎屑有可能种植在卵巢上，形成囊肿。剧烈活

动、抓举重物、腹部挤压、碰撞等都可引起卵巢破裂，从而出现下腹部疼痛，甚至

波及全腹。因此，建议患者应在医生和健身教练的指导下进行锻炼，这样才能保证

科学、安全地达到预防和治疗妇科病的最佳效果。

仰卧起坐的副作用

只练腹肌的局部减肥法没有科学依据，普通人的这种想法如同看病，错误

地认为“头疼医头，脚疼医脚”就能治好病。从体育运动角度讲，减肥需要整体

性、全身性的脂肪消耗，光增强腹部运动是不能起到为肚子减肥目的的;瘦身者应

坚持全身运动，并在此基础上再加大腹部运动，从而达到缩小肚子的目的。

仰卧起坐可治妇科病

最近有关专家研究证明，仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸展性的一种练

习方法，属于周期性动作，锻炼腹肌的方法是治疗妇科病一个可行的辅助方法。

屈膝做仰卧起坐效果佳

首先仰卧起坐能锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好腹腔内的

脏器。需要注意的是做仰卧起坐动作时，膝关节可分为伸直和弯屈两种姿式，两者

完成动作的主要功能肌并不相同。伸直膝关节做仰卧起坐主要锻炼髂腰肌，是髂腰

肌(包括股直肌)在远固定条件下收缩，使躯干在髋关节处弯屈。

而屈膝(屈膝也产生屈髋动作)做仰卧起坐，主要是腹直肌(包括腹内外斜

肌)在下固定条件收缩，形成躯干前屈，骨盆前倾。显然，髋关节的弯屈使髂腰肌

在预备姿式仰卧时就先于腹直肌收缩，形成做仰卧起坐动作过程中髂腰肌的。

有些人为了增加仰卧起坐的次数，经常以相当快的速度进行仰卧起坐的反

覆。由于，仰卧起坐的训练“力量性主动不足”，这就有利于腹直肌在下固定条件

下全力以赴收缩，“独当一面”地完成动作，因而提高了腹部肌肉的锻炼效果。因

此，想获得更好的腹部肌肉锻炼效果，建议用屈膝做仰卧起坐。