腹肌速成

散打训练速成教程

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散打训练速成教程

初学者

这个月的训练是为此后的技法训练打基础的，要弘扬吃大苦，耐大劳的精

神，果断达成训练任务。

准备活动：

1、慢跑1000M2、柔嫩体操（肩、髋、腰）3、搏斗式各方向高提膝练习

体能训练：

1、5KM长跑双手持两个小哑铃，脚负重进行练习。

2、跳绳训练：1000次

3、腹肌练习：

仰卧起坐30次*3

组

收腹举腿30次*3

组

俯卧抬上体30次*3组

4、头颈练习：

头前后桥练习各200次

5、柔韧练习：

正、侧、后、斜、踹、压腿各

100次

正、侧、后、斜、里合、外摆的踢腿各

30次

前后左右的哈腰、涮腰、转体各

50次

压肩100次

单臂绕环、双臂绕环各50次

仆步抡拍10

次

6、重心的挪动：

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原地的前后左右挪动重心5分钟

前后左右的滑步练习10分钟

闪步和绕环步的练习10分钟

放松练习：

1、慢跑1000M2、柔嫩体操（腰髋肩）3、搏斗式各方向高提膝练习

此表训练1月

准备活动：

1、慢跑1000M2、柔嫩体操（肩、髋、腰）3、搏斗式各方向高提膝练习

技法训练：

1、练习前手直拳、侧踹腿和步法

8——10回合

2、跳绳训练3个回合

3、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）

放松练习：

1、慢跑1000M2、柔嫩体操（腰髋肩）3、搏斗式各方向高提膝练习

此表训练1周

准备活动：

1、慢跑1000M2、柔嫩体操（肩、髋、腰）3、搏斗式各方向高提膝练习

技法训练：

1、掌握了前手直拳和侧踹腿后，再加上后手直拳联合步法进行练习

8——10回合

2、跳绳训练3个回合

准备活动：

1、慢跑1000M2、柔嫩体操（肩、髋、腰）3、搏斗式各方向高提膝练习

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技法训练：

1、使用步法打：左右左直拳

左直拳左边踹右直拳左右直拳右边踹8——10回合

2、跳绳训练3个回合

3、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）

放松练习：

1、慢跑1000M2、柔嫩体操（腰髋肩）3、搏斗式各方向高提膝练习

此表训练1周

准备活动：1、慢跑1000M2、柔嫩体操（肩、髋、腰）3、搏斗式各方向高

提膝练习

技法训练：

1、前手直拳联合步法练习1个回合

2、侧踹腿联合步法练习2个回合

3、左右直拳联合步法练习1个回合

4、左右边腿联合步法练习3个回合

5、左右左直拳联合步法练习3个回合

6、跳绳训练3个回合

7、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）

8、放松练习：1、慢跑1000M2、柔嫩体操（腰髋肩）3、搏斗式各方向高

提膝练习

此表训练1周

准备活动：1、慢跑1000M2、柔嫩体操（肩、髋、腰）3、搏斗式各方向高

提膝练习

技法训练：

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1、前手直拳联合步法练习1个回合

2、侧踹腿联合步法练习1个回合

3、左右直拳联合步法练习1个回合

4、左右边腿联合步法练习1个回合

5、左右左直拳联合步法练习1个回合

6、左右勾拳联合步法练习3个回合

7、侧踹腿和边腿的组合练习2个回合

8、跳绳训练3个回合

9、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）

10、放松练习：1、慢跑1000M2、柔嫩体操（腰髋肩）3、搏斗式各方向高

提膝练习

此表训练2周

准备活动：

1、慢跑1000M2、柔嫩体操（肩、髋、腰）3、搏斗式各方向高提膝练习

技法训练：

1、前手直拳联合步法练习1个回合

2、侧踹腿联合步法练习1个回合

3、左右直拳联合步法练习1个回合

4、左右边腿联合步法练习1个回合

5、左右左直拳联合步法练习1个回合

6、左右勾拳联合步法练习1个回合

7、侧踹腿和边腿的组合练习1个回合

8、防守技法联合步法身法练习3个回合（格挡法、躲闪法、接腿法）

9、抱腿摔、过桥摔、接腿摔联合拳腿技法的设想实战练习3个回合

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10、跳绳训练3个回合

11、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）

12、放松练习：

1、慢跑1000M2、柔嫩体操（腰髋肩）3、搏斗式各方向高提膝练习

此表训练2周

中级者

准备活动：

1、慢跑1000M2、柔嫩体操（肩、髋、腰）3、搏斗式各方向高提膝练习

技法训练：

1、前手直拳联合步法练习1个回合

2、侧踹腿联合步法练习1个回合

3、左右直拳联合步法练习1个回合

4、左右边腿联合步法练习1个回合

5、左右左直拳联合步法练习1个回合

6、左右勾拳联合步法练习1个回合

7、侧踹腿和边腿的组合练习1个回合

8、防守技法联合步法身法练习3个回合（格挡法、躲闪法、接腿法）

9、抱腿摔、过桥摔、接腿摔联合拳腿技法的设想实战练习3个回合

10、跳绳训练3个回合

11、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）

12、放松练习：

1、慢跑1000M2、柔嫩体操（腰髋肩）3、搏斗式各方向高提膝练习

此表训练2周

准备活动：

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1、慢跑1000M2、柔嫩体操（肩、髋、腰）3、搏斗式各方向高提膝练习

技法训练：

1、空击设想实战训练3个回合

2、自己的绝招练习3个回合

3、实战抗衡练习5个回合

4、打沙包练习2个回合（要有实战意识）

5、打手靶脚靶练习2个回合（要有实战意识）

6、速度球练习2个回合

7、防守练习2个回合

8、跳绳训练3个回合

9、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）

10、放松练习：

1、慢跑1000M2、柔嫩体操（腰髋肩）3、搏斗式各方向高提膝练习

此表训练2月