臀部训练

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臀大肌收缩如何锻炼

有个好身材是我们每个人梦寐以求的事情，尤其是年轻男女。

年轻男的希望自己身材好所以便运用各种机器去达到健身的目

的，长期锻炼争取把肌肉练出来。而年轻女的则希望自己有个魔

鬼身材，因而通过各种锻炼来达到减肥的目的，使自己更加有魅

力和迷人。那么臀大肌收缩如何锻炼?

工具/原料各种器械

方法/步骤

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俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼

臀部肌群。

1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩

力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌

的效果。

2.身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身

体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持

慢下快起的频率。

站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

1.背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力

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器负重，脚后跟处是力点。

2.练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至

能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部

肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌，但主要锻炼臀大肌

1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，

而不是锻炼臀大肌。

2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。

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3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部

紧张状态。

仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更

大，刺激臀大肌更深1.准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者

长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上

挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒;吸气，慢慢恢复到原

位，重复

(05)跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练

中非常流行。

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1.如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持

屈膝，就只能锻炼臀肌。

2.在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终

末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。

3.要得到更大的训练强度，可在踝部捆扎沙袋。

跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、

腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类

似。

1.动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀

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部用力。

2.为增加难度，可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。

综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大

肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此

锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、

史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。

注意事项

综合锻炼方法，其实是有偏向的，比如各种深蹲、硬拉还是

主要用来锻炼大腿肌群的，各种挺身主要用于锻炼后腰的。因此

不提倡专门用来锻炼臀部，不过这些锻炼会或多或少牵涉到臀部

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锻炼，因此安排臀部锻炼时要合理安排休息时间。

看了上述对于臀大肌收缩如何锻炼的介绍后，我想大家应该

已经有所了解了吧。臀大肌收缩的锻炼方法有很多，我们要正确

认识和掌握其方法，并从中选择适合自己的方式方法来达到自己

的目的，但是必须要长期锻炼才能有效果，所以我们得多加注意。