减肥计划方案

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一个月减肥10斤计划

1、双腿张开至与肩同宽地站立，腹部与臀部的肌肉收

紧，双臂往上伸展，手掌向前打开，拇指与食指相互触碰，

全身的重心落于两脚之间的中点上。

然后双臂屈肘，下臂落于后脑勺，但保持手肘高度不变，

同时双膝往内收拢，全身依旧站直，保持数秒后恢复，重做

20次。

2、同样双腿微微绽开站立，步幅与肩同宽，腰背挺直，

腰腹收紧，肩胛骨后仰，令双臂向下屈肘打开，手腕举至与

肩同高，手掌打开向前。

保持站立姿态，左右手肘往腰侧收拢，令手肘贴紧侧腰，

保持数秒后恢复，重做20次。

一个月减肥10斤方案篇二第一周：戒油戒荤戒辛辣

第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里

要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量全部的菜

肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内

禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。喜爱又辣又

咸的重口味食物的女生，这一周要避开吃这些食物，尽量清

淡为好。

推举菜谱：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦

包。

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早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗

粮小馒头，吃到6分饱就可以了。在中餐开头之前不要吃其

他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个

水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬

菜的品种可以随便换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最

佳。

其次周：均衡养分促代谢

通过第一周的排毒清肠，你会发觉自己身体轻松了很多，

排便次数渐渐正常后其次周要开头补充养分。因此这一周可

以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一

些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开头主食就

需要被这些食材完全取代了，掌握饥饿感将成为成败关键。

推举食谱：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋。

早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，由于热量低所以可

能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要预备水煮鸡丝，

把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即

可;晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，

不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用即可。全天不要遗忘随

时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以削减5-7斤。

第三周：控热燃脂加速瘦

通过半个月的魔鬼瘦身方案，假如你还能坚持表示你已

经胜利了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较

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小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身状

况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的掌握会变

得很严格，但也是体重下降最快的7天。

推举食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。

苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在

主食时间吃，但香蕉肯定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一

般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，

不能吃主食、油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些

烫青菜但不行以加油。假如你能坚持7天结束，体重可以再

次下降8-10斤。

第四周：巩固代谢胜利瘦身

魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了最终一周的减肥方

案。这一周要渐渐开头恢复饮食，因此从最终一周的第一天

到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬

菜，后两天再渐渐添加荤类食物，到了最终两天再加入主食，

记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

推举食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包。

同样是前两周的主打食物，但在最终一周需要有层次的

递进增加。在经受了控热周之后，体重开头急剧下降但体内

的养分物质也消失缺少空洞。逐步增加饮食的品种和量，是

为了让身体开头适应恢复的饮食同时增加养分。每一餐吃到

6分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，假如这一周结束发

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觉自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重

复一周，认为正确而不怀疑巩固效果会更好。

一个月减肥10斤方案篇三一、状况分析

身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标

较多。依据这些状况，在加强全身肌力的练习的基础上，应

重点增加一些有氧训练，以减去多余的皮下脂肪。

二、目的任务

应通过以有氧训练、器械训练、掌握饮食为主的减肥训

练，削减体内多余的脂肪，提高心血管系统的机能，提高身

体素养水平、苗条身材、强健体魄。

三、负荷支配

负荷强度：适中

运动量：多组数、多次数，每次训练1小时左右。

周训练内容支配：

每周训练三次(如：1、3、5或2、4、6)

a.热身运动：

主要使活动开身体，是神经、肌肉进入预备状态，提高

学员的兴奋性，增加学员熬炼的兴趣。

b.肌力练习

主要以器械为主，配以垫上形体练习。

c.有氧练习

主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。

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d.放松练习(肌肉伸展)

放轻音乐，做一些伸拉放松练习，目的是提高肌肉弹性

和身体的恢复时间。

附：

1.为了使学员能够更好的达到训练目标，首先要对学员

的健康状况作出科学的评价(如：高血压、糖尿病、家族病史

等等)

2.对身体的适应力量作问卷调查，体格的测量，体形照

片和人体姿态评估。

3.对学员的饮食状况进行调查。

4.对训练前的体格测验结果作出评估。