健身餐

Ins上外国人吃的的高颜值健身餐，竟然这么容易做

在Ins上，国外健身网红的健身餐的饮食原则基本上有如下几点：

1、保证主食的摄入

2、高蛋白低脂肪

鸡鸭猪等肉类少碰（鸡胸肉除外），尽管他们富含丰富的蛋白质，

但同样这些肉类的脂肪含量很高。

鱼肉是更好的选择，在保证高蛋白同时只有较低的脂肪。

3、粗粮是更好的选择

少摄入米饭、面条这种细粮类的碳水化合物，多吃玉米、藜麦、

燕麦之类的粗粮碳水化合物。

粗粮属于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不会像细粮那样因

为快速释放热量而造成脂肪堆积，十分有利于减脂。

4、放弃煎炒炸，选择蒸煮

5、绝对不吃零食！

饮料、饼干、薯片，坚决不碰！

米饭是1.15kcal/g，薯片却将近6kcal/g。二两米饭是115大卡，

100g薯片（一包大包乐事薯片是75g）却有550大卡。

一包薯片摄入的卡路里基本上就是6两米饭的量了！

6、少食多餐

在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间适量加餐，使中餐和晚餐的

量，分散到其他两餐中。

注意，加餐并不需要吃太多东西，一根玉米、一个苹果，都算加

餐，它的作用是提高你的饱腹感、增加你的基础代谢，并且降低你午

餐和晚餐的摄入量。

几个常见的范例，如：

1

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4

5

6

7

其实这一点也不难手残党也分分钟做出网红健身餐

备好食材

（建议储存的基本食材）

考虑到颜值和营养

我们可以根据食物颜色来购买~

绿色系列：菠菜、芦笋、西蓝花、黄瓜、牛油果、青椒、豌豆......

红黄系列：玉米、胡萝卜、南瓜、番薯、马铃薯、番茄、虾、培

根......

白色系列：白菜花、鸡蛋、蘑菇、鱼、鸡胸肉、洋葱......

#沙拉

#1、牛油果鸡蛋沙拉

做法：

1、鸡蛋洗干净放锅内煮熟；

2、牛油果去皮去核切小块；

3、鸡蛋煮熟后晾水冲凉去皮切小块；

4、把牛油果块和鸡蛋块混合，洒点盐和黑胡椒碎轻轻拌匀即可。

2、鸡胸肉蔬菜沙拉

做法：

1、鸡胸肉切条，用黑胡椒、料酒、盐，腌制；

2、滚水放鸡胸肉，煮一分钟，捞出来，熟了即可，煮太久会柴；

3、生菜切段，黄瓜切片，圣女果对半切；

4、将所有食材混合，浇上油醋汁或沙拉酱。

更多沙拉做法参考：

夏日瘦身沙拉，带你逃离厨房的高温油烟！

#三明治

#1、鲔鱼三明治

做法：

1、鸡蛋煮熟切碎，加入玉米粒、沙拉酱，和鲔鱼搅拌均匀；

2、黄瓜切片，西红柿切片；

3、所有材料夹到吐司片里。

2、鸡蛋三明治

做法：

1、吐司片烤一下，没有面包机可用平底锅；

2、鸡蛋加盐打散；

3、热锅热油，倒入蛋液，大火搅拌成80%熟了的时候，立即离

火；

4、将鸡蛋夹到吐司片里。

3、培根三明治

做法：

1、培根切段，煎到微焦，煎一个荷包蛋；

2、在吐司片的一面涂上番茄酱或者沙拉酱；

3、将生菜、西红柿、黄瓜片、荷包蛋、培根夹到吐司片里。

#披萨

#1、简易吐司披萨

做法：

1、吐司片涂上番茄酱，撒上一层芝士；

2、放上玉米粒、胡萝卜粒、培根丁、青椒丁等食材；

3、最后再撒上一层芝士碎，烤箱预热5分钟，200度中层烤10

分钟左右，烤到芝士融化就可以。

2、蔬菜披萨

做法：

1、在披萨皮上涂上番茄酱；

2、放上各种蔬菜，芦笋段、蘑菇片、青椒等等；

3、撒上黑胡椒和芝士碎，200度烤20分钟。

3、黑椒牛肉披萨

做法：

1、牛肉切丁，加入黑胡椒和盐炒至变色；

2、在披萨皮上涂上黑椒酱，撒上芝士碎；

3、放入牛肉丁、玉米粒、青椒等，再撒上一层芝士；

4、200度烤20分钟。

#意面

#1、南瓜意面

做法：

1、南瓜切块蒸熟，加入牛奶搅碎，小火煮开；

2、同时煮好意面，沥干水；

3、培根或香肠煎熟，连同意面一起倒入南瓜泥里；

4、加入少许的盐和黑胡椒拌匀，即可。

2、鸡肉蘑菇奶香意面

做法：

1、鸡胸肉切小块加少许盐、生抽腌制15分钟，洋葱切丝，蘑菇

切片；

2、意面放入开水中煮10分钟，沥干水分；

3、锅烧热不放油，煎熟鸡胸肉盛出。

4、锅中放少许油，放入洋葱炒香，再放入蘑菇，加少许盐炒至7

成熟，倒入牛奶和鸡肉，煮至收汁到原来的1/3；

5、将浓汁盖在意面上，吃的时候搅拌均匀。

3、虾仁意面

做法：

1、西兰花掰成小朵，焯水；

2、意面煮15分钟，煮好后过凉水，沥干水分；

3、锅中倒入少许橄榄油加热，炒虾仁，添加少许料酒去腥；

5、虾仁炒好后，放入意粉、蔬菜，加适量盐和黑胡椒，炒匀即可

出锅。