劈叉怎么练

⼀字马横叉打不开？⼜怕撕腿疼！详细图解教你！

横叉、竖叉

看到⼤家在后台留⾔说想练横叉，想练⼀字马，但是⼜怕腿“撕”的疼，问问有什么能循序渐进的⽅式，很好，今天⼩编

为⼤家找到⼀套⼀字马的教学，拿⾛不谢！

其实⽤瑜伽的⽅式练⼀字马，也是分分钟get。⽆论是横叉还是⼀字马，练习前都需要热⾝。先热开⾝体在循序渐进，

避免拉伤，每个动作停留10个呼吸！

⼀字马

在练习竖叉前，⼀定要先知道做竖叉参与拉伸的部位，⽐如前腿⼤腿后侧，后腿的⼤腿前侧，还有髋部的灵活正位。

1.半神猴

•骑马式进⼊，重⼼移⾄后腿，前腿膝盖伸直

•双⼿放左腿两侧或者扶瑜伽砖，感受腿后侧伸展

2.抱枕上的神猴

•坐在瑜伽抱枕上

•左髋向后，右髋向前，髋部摆正

3.瑜伽砖上的神猴

•如果你⾝体打开程度更多，可选择坐在瑜伽砖上

4.借助墙⾯的神猴

•背对墙，让右腿后侧紧贴墙

•左⼤腿⾯贴墙⾯，更强烈伸展右腿后侧

5.全神猴

•骑马式进⼊，左腿向前

•右腿向后到神猴，注意髋部摆正

横叉

横叉需要⼤腿和髋部内侧的打开，但是如果只去拉伸，很容易拉伤，在拉伸之前，⼀定要热⾝！⼀定要热⾝！⼀定要热

⾝！

1.仰卧束⾓式

•仰卧后屈双膝，脚掌相对

•⼤腿内侧放松

2.双腿背部伸展式

•平常坐，双⼿向前抓住双脚外侧

•进⼊双腿背部伸展式

3.趴青蛙

•婴⼉式进⼊，双⼤腿向两侧⼤⼤打开

•⼤⼩腿垂直，臀部膝盖⼀条线

•如果不舒服，可在腹部下⽅放抱枕

4.鸽⼦式

•屈左膝，左脚跟抵在右⼤腿腹股沟处

•双⼿撑地或放在瑜伽砖，感受左髋外侧伸展

•注意髋部摆正，可在左臀下⽅垫⽑毯

5.⾯对墙的坐⾓式

•双⼿放在墙⾯上

•配合呼吸让⾝体向墙的⽅向靠拢

6.横叉

•双脚向两侧横叉

想要练成⼀字马，

循序渐进的习练⼀定⾏！