放松运动

谈谈体育课前准备活动与放松活动的作用

随着人们锻炼意识的增强和学校对体育课的重视，越来越多

的人投身于体育运动中来，这是人类文明的一大进步。但是由于

一些人不懂运动细节，一些体育课老师也不重视运动细节，导致

运动受伤或不适情况时有发生。笔者现仅就运动中的准备活动与

放松活动谈一点自己粗浅的认识。一、认识准备活动的意义，做

好运动前的准备准备活动是体育课、训练课和比赛不可缺少的重

要环节，在体育运动中起着非常重要的作用。准备活动的目的是

使人体尽可能地由相对安静状态逐渐过渡到紧张的运动状态，为

高强度、大负荷的运动做好生理上和心理上的准备。充分活动开

各关节，避免受伤，动作幅度由小到大，为正式训练或比赛作好

充分准备。人在相对安静状态，如果没有通过准备活动就进行激

烈的体育运动时，往往会感到不适应，如：动作不协调，力量和

速度等素质无法充分发挥，从而使运动成绩达不到正常水平面。

但这种现象在延长一段时间后，才能逐渐消除，这种延续现象叫

惰性作用。准备活动的作用首先是人为地通过肌肉活动，克服各

种机能活动的惰性，从而缩短进入工作状态的时间，使机体进入

正式活动时发挥较大的工作效率。人体在没有进行准备活动就进

行剧烈运动时，躯体性机能在20—30秒内可以发挥出较大的工

作效率，但内脏器官则要在2—3分钟才能发挥较大的工作效能。

因此，不做准备活动就进入激烈运动时，内脏器官的机能不能适

应肌肉运动的要求，不仅运动成绩下降，而且还会出现不良的生

理反应，如：头晕，恶心，呕吐，休克等现象，对人体健康有一

定的损害。事实上，学生在上体育课或参加比赛前，尚未开始运

动，也会由于条件反射，使身体各器官系统的机能起变化，以适

应即将来临的肌肉活动。这种生理变化叫赛前状态。赛前大脑皮

层的兴奋性过高或过低对教学训练与比赛都会产生不良影响，这

就需要通过准备活动加以调节，抑制赛前的紧张状态或消除无精

打采现象，为顺利进行教学或比赛做好思想和生理准备。人体在

做准备活动后体温会升高，便可减小肌肉与韧带的粘滞性，增强

弹性，并促使关节囊分泌更多的滑液，以减小关节的摩擦力，加

大关节的灵活性。这些变化可以加大人体运动的幅度，提高速度，

力量，灵敏和柔韧性等。从而预防肌肉，韧带和关节的损伤。准

备活动的各种练习，可以发展力量，速度，耐力，灵敏性和柔韧

性等身体素质，培养学生正确的身体姿势，促使各种器官的正常

发育和身体全面发展，增强学生的体质。学校体育课的准备活动，

一般是集体进行，这样可以培养学生的组织纪律性和集体主义观

念，同时也可以振奋学生精神。由于准备活动具有重要作用，因

此，教学或比赛中十分重视这一环节。热身运动时，除了常规的

从头到脚的徙手热身方式外，身体各部位的关节、韧带、肌肉也

要进行充分的活动。全身热身后，要对关节、韧带和肌肉进行针

对性活动。热身运动一般以十分钟为宜，冬天可稍长些，约十五

分钟，热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运

动损伤，太长体力过早消耗，影响正式锻炼。常见的热身运动有：

踝腕运动、膝关节运动、正压腿、侧压腿、体前屈、髋关节、伏

背运动、转体运动、肩关节运动、扩胸振臂运动、头部运动、跳

跃运动、高抬腿运动等。二、认识放松活动的作用，做好运动后

的放松上体育课除了重视准备活动外，也要重视运动结束后的放

松活动。参加锻炼或在体育教学和运动训练等剧烈运动后，经常

会出现肌肉酸痛现象，为了避免或减轻肌肉酸痛现象，运动后做

些放松练习是十分必要的。在体育界有一句话：“放松是通往冠

军之路的捷径。”这句话充分说明了放松整理活动在体育运动中

的重要性。放松整理活动的过程与准备活动相反，它是消除疲劳，

促使体力恢复的一种良好措施，它使人体由紧张的运动状态更好

地过渡到相对安静状态。其活动的强度逐渐下降，生理机能的水

平逐渐平稳和降低。整理活动使心肺活动逐渐到接近原有的安静

状态，如心跳减慢，减弱，肌肉血管收缩，内脏器官舒张，毛细

血管收缩，呼吸减慢，加速消除血乳酸，对运动训练和体育锻炼

的积极意义是显著的。运动后马上静止不动，会让高速运转的神

经，肌肉得不到缓冲，这个时候血压没有降下来，对心脑血管很

不好，而运动后做一些放松，会让肌体各个部位逐渐适应从运动

到停止运动这一变化，保护身体健康。运动时消耗能量会让肌肉

内聚集许多废弃物，如果身体在运动后不注意放松运动，它会延

长身体的恢复时间。有的运动者不重视放松运动，练完就走人，

虽然当时没有什么不适征兆，但第二天或下次锻炼时就可能出现

肌肉疼痛或关节损伤等症状。那么，经过激烈的运动后，怎样进

行放松呢？常见的肌肉疲劳放松方法有：一是缓慢牵拉、按摩。

牵拉、按摩的重点应放在运动负荷较大的部位上，可根据参与活

动的肌肉疲劳感做不同的练习；二是积极性休息。在紧张比赛或

大运动量练习后，可采用在轻松愉悦的气氛中走、慢跑或听音乐，

使呼吸逐渐趋于平稳，心率减慢。三是游戏。组织一系列轻松的

游戏，调节身心。如老虎与猎人游戏等；四是意念放松。一方面

是自我意念放松，学生使自己全身放松。如想象大海平静的场面

或夕阳西下情景。另一方面是接受意念放松，如“肩放松、臂放

松、深呼吸……”直至全身放松。接受暗示是在教师统一指导下，

按教师提示语进行练习。姿势可站、可坐，也可躺下，眼要微闭。

总之，做准备活动和放松活动在运动过程中是至关重要的，有着

非常重要的意义，做不好准备活动，就很容易在运动过程中损伤，

同时，做不好放松活动，又失去了运动的意义，运动的效果倍减，

运动前的准备活动与运动后的放松练习被运动者忽略。所以，我

们在以后的运动时候，一定要坚持做好准备活动和放松活动。