运动损伤的预防

运动损伤预防措施

运动损伤有关预防措施

运动损伤不同与一般的工农业生产和日常中的损伤，他多与体育

运动项目及技战术动作特点密切相关，为此常有些运动损伤便以其运

动项目冠名。例如：“网球肘”、“足球踝”、“跳跃膝”。运动损

伤也常与运动训练水平，运动环境与条件等因素有关。

运动损伤的预防措施

1.科学健身、科学锻炼是最主要的预防措施

对于普通的业余运动好者来说，运动更多是为了缓解压力，促进

健康，降低体脂肪等。因此运动时应该降低竞争性、增强娱乐性，让

自己能享受运动的过程；同时运动项目尽量多样化，避免单一的运动

方式，争取身体的各个部位都能锻炼得到。在选择运动项目时也要根

据个人的情况来选择，要做到循序渐进计划、由慢到快、少到多、短

到长、简单到复杂。把运动锻炼当成和吃饭睡觉一样重要的事情，持

之以恒的坚持下去，不要长时间的中断，。

2.重视小伤小病

很大一部分的慢性损伤是由于在健身运动中对运动量的安排不够

科学合理，从而造成了身体局部过于疲劳，最终导致过劳损伤。也有

一部分人是因为在健身运动中一次急性损伤并没有得到恰当的治疗或

者是损伤尚未完全康复又恢复运动，发展成的慢性损伤。因此，在健

身运动中要特别注意对急性损伤作及时准确的治疗，并科学合理的安

排好健身运动的强度和时间，掌握好运动量，避免各种组织劳伤的发

生。

3.准备活动要充分

在健身运动前一定要做好充分的准备活动，这样可以有效地减少

运动损伤的发生。准备活动不但可以提高中枢神经系统的兴奋性，克

服机体的生理惰性，而且能增加肌肉中毛细血管开放的`数量，提高肌

肉的弹性，同时还能提高运动器官的机能，增强韧带的弹性，使关节

腔内的滑液增多，防止肌肉和关节的损伤。在没有做准备活动的情况

下进行健身训练，身体的机能可以在20～30秒内发挥出较大的工作效

率，而内脏器官则在2～3分钟才能发挥较大的工作能力。内脏器官的

机能不能适应肌肉运动的要求，不仅影响运动表现，而且还会出现头

晕、恶心、呕吐，甚至会出现休克的现象。因此，不做准备活动就进

行健身运动其潜在的威胁是非常大的。

4.注意运动间歇的放松

在看一些健身方案或者指导的时候，你一定会注意到各个动作之

间都会说休息xx秒（一般是几十秒或者几分钟不等），别忽略这小段

的间歇休息时间。在健身运动中，这小小的休息能更快地消除肌肉疲

劳，防止由于局部负担过重而出现的运动损伤。

另外，放松应根据健身项目特定来进行。如侧重于上肢练习的项

目，在间隙期可做一点下肢的练习。这样可以改善血液供给，使肢体

中已疲劳的神经细胞加深抑制，得到休息，对于消除疲劳及有效防止

运动损伤有着积极的意义。

5.健身锻炼后要注意放松活动

健身锻炼后通过拉伸放松方法使得体温，心率、呼吸、肌肉的应

激反映恢复到锻炼前的正常水平。这种锻炼后的恢复与锻炼前的热身

运动同等的重要，对于有效的预防运动损伤是非常有意义的。根据不

同的健身项目进行有针对性的放松活动，可以防止锻炼后出现的肌肉

紧张充血，恢复更快。

运动损伤发病的潜在因素：

运动技术的发病多因运动项目的不同而不同，有其自身的发病规

律，即各项运动有其不同的损伤好发部位及其专项多发病。例如，体

操运动员的跟腱断裂、羽毛球运动员的椎斑疲劳骨折等，项目也是如

此，尤其是慢性损伤。究其规律多由运动项目与人体两方面所存在的

潜在因素共同决定的。

其一，运动项目及其技战术对人体的特殊要求;

其二，人体自身某些部位在运动中所表现出的解剖生理弱点。

大家知道：人体上体占人体体重的50%，是用有限的骨骼来支撑

的。骨骼因不能直接抵抗外来的撞击，必须同关节组成一体，起到吸

收及减缓冲击力的作用，如此构造，遍布全身各处，在没有多少肌肉

覆盖的胫部等抵御冲击的能力很若。

例如：人由于直立行走，腰椎受到内脏的压力，以及颈椎抵御7

公斤的头颅，过度弯曲和牵拉，非常容易造成损伤。因此，这两方面

潜在因素在运动中是客观潜伏存在的，并不一定直接导致运动损伤的

发生。两个致伤条件是：技术动作错误、不合理、不正确，违反人体

解剖学和生物力学规律，从而导致运动损伤发生，此时多为急性损伤;

人体的某些局部运动负荷长期过重，超出该组织所能承受的最大程度，

而逐渐发生退行性病理改变，导致慢性损伤。

运动损伤发生的直接原因：

造成运动损伤的两个潜在因素是矛盾对立的两个方面，是对立统

一，也是客观存在的，它们的存在仅能说明运动中具有发生损伤的可

能，并不一定直接导致损伤的发生，在进行体育运动及身体锻炼中没

有适当的保护措施则使受伤的危险性增高。但是身体的不协调性也非

常容易引起损伤。下面介绍促使运动损伤发生的直接原因：

(一)认识不足，措施不当。

首先：体育教师和体育锻炼者对预防运动损伤的意义认识不足，

思想麻痹，存在一些片面的认识，如“运动损伤难免”、“运动损伤

不过是些小伤小病”，关系不大，甚至将预防运动损伤的科学态度与

勇敢、顽强、拼搏的体育精神对立起来。因此，在教学中未能积极地

采取有效的预防措施，发生损伤后也不认真总结分析。

其次：不少男性青少年生活经验不多，思想麻痹，缺少防伤观念，

运动中好胜心强，好奇心大，心血来潮，忘乎所以，常盲目、冒失地

从事力所不及的运动动作，导致运动损伤;一些女学生在体育运动胆小、

害羞、畏难，做动作时恐惧、犹豫、紧张、这些都会造成动作失败而

受伤。

(二)准备运动不足：

不论在何种体育运动中，充分的准备活动是保证学生不受损伤主

要手段。因此，无论是在平常的体育锻炼还是教学、训练中，都应充

分做好准备活动，准备活动的目的是提高中枢神经系统的兴奋性，特

别是克服性神经的惰性。通过全身各关节、肌肉的活动，加速血液循

环，使肌肉组织得到充分的血液供应，以便增强肌肉的力量和弹性，

并恢复技术动作的条件反射联系，为正式活动做好充分的准备。但是，

在体育运动中经常犯的毛病是：

A、不做准备活动就进行激烈的体育活动，极易造成肌肉损伤、关

节扭伤;

B、准备活动敷衍了事，在神经系统和各器官系统的功能尚未达到

适宜水平;

C、准备活动的内容不得当;

D、过量的准备活动致使身体功能不是处于最佳状态而是有所下降。

例如：我市某学校的体育教师，今年初在教体育课垫上运动时，

一位准备活动没做开的学生在做动作时不慎扭伤了脖子。引起了一场

不大不小的风波。

(三)运动量安排不合理

运动实践证明，运动量安排不合理，不但不能起到锻炼身体的效

果，还会引发运动损伤。主要表现在两个方面：

局部运动负荷安排不合理

长期局部负荷过大(例如单打一的锻炼，以致超过了人体组织所能

承受的能力，在这种情况下进行体育锻炼，人体组织结构因过度摩擦、

挤压、或因过度牵拉，引起微细损伤积累，导致慢性损伤。

例如：慢跑使人上瘾，除了消耗热量、维持体型之外，还可以强

化免疫力。就运动心理学来说，慢跑还可以降低焦虑、强化自信、以

及增强抗压能力;对心脏而言，它可以使心肌细胞活性上升、心室生理

性扩大、心搏量与心输出量增加、以及增进冠状动脉循环;对肺脏而言，

长期慢跑也有助于提升肺活量。美中不足的是，长跑也会有运动伤害，

其中最常见的是「过度使用伤害」。

「过度使用伤害」一词首见于1968年美国医学协会期刊一篇分析

慢跑生物力学的文章，成因除了内在因子，如慢跑者本身骨骼肌肉异

常，以及年龄、性别、体重的差异之外，主要是外在因子，即由于耐

力训练或是重复使用而造成，其中又以突然增加跑步的强度最容易造

成伤害。跑步的强度指数包括距离、速度、坡度与频率，不论你慢跑

的目的是为了改善体能还是挑战极限，这些指数都必须逐次增加，(即

循序渐进原则)否则就很容易受伤。

【运动损伤有关预防措施】