双人跳绳

1

近年来，人们对自己的身体健康越来越重视，经常会做各种

各样的运动来健身，跳绳是比较常见的健身方式之一。跳绳的方

法是跟随着认得心情的变化而不断变化的，跳绳的方法有很多种，

那么跳绳有哪几种跳法呢以下是为你整理的跳绳的基本跳法介绍，

希望能帮到你。

跳绳的基本跳法双人跳绳

双人跳绳对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人

跳绳高得多。

绕旋跳

绕旋跳是需要两个人配合才能进行的运动，不仅考验了两个

人之间的默契，还要具备良好的协调能力和反应力。绕旋跳时一

个人在下蹲的同时要两腿叉开，用手臂的力量来甩动跳绳，使跳

绳在地面上呈弧线状态，而另一人则不断地从甩动的绳子上跳过

去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。

侧脚跳

可以先从简单的跳绳方法开始，然后用双手的手腕来挥动绳

子，右脚跳起，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。

2

换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚

下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否

则容易被绳子绊住。

侧身斜跳

侧身斜跳不仅可以锻炼人的协调能力还能提高持久力，长期

进行侧身斜跳可以锻炼我们的外展肌和内收肌，充分的提高我们

身体素质。

侧身斜跳这个动作也可以两个人一起来完成，这就是要考验

我们的默契了。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚

跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。

跳跃的时候应该注意用力摆动双臂，坚持跳1分钟之后可以

休息10秒钟，在重复的练习2次，这样合理的安排运动量能让身

体轻松的进行锻炼。

简单跳绳

双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟弹跳高度为3至5厘米。

跳绳开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，

3

休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息

1分钟后，再跳30次。

单脚屈膝

右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左

腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

分腿合腿

先做跳绳准备运动，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双

脚并拢，重复动作15次。

双臂交叉

先做跳绳准备运动，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，

交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。

花样跳绳注意事项1、每次跳绳时间控制在半小时到两小时之

间，太少起不到辅助增高的效果，多于两个小时的过度训练也会

使身体极度疲劳。

2、在坚持训练计划、不额外进食和不喝含糖饮料的前提下，

把原来习惯的早、中餐减少30%～50%。晚餐进食苹果、芒果、草

4

莓、葡萄、桃或西瓜等水果。不过偶尔还是要进食整餐才行，不

然身体也会顶不住。

3、绳子软硬、粗细适中，初学者通常宜用硬绳，熟练后可改

为软绳。

4、跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止

扭伤。

6、跳绳渐进计划，初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可

连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行

“系列跳”如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小

时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的

有氧健身运动。

健身的好处①健身者须有坚强的意志力，严格要求，贵在坚

持;

②要求每个动作重复多次，全面到位;

③采取局部练习与全身锻炼相结合，器械练习与舞操练习相

结合的健身方法;

④适当地控制饮食，但不能限制水和矿物质的摄人;

5

⑤每次锻炼会产生肌肉酸痛，不断地酸痛与恢复才能起到健

身健美的功效。健美操的效果评价3个月为一次。