冬天的运动

冬季健康运动小常识有哪些

冬天运动是很有道理的，冬天里运动自身消耗大，出汗少，运动

者能更加适应出汗过程，增加运动强度。冬天气温低，空气相对洁

净，呼吸道舒适，更能促进全身血液循环。更能自然地加大运动量，

加速热量的消耗。

冬季运动锻炼，应注意保暖防冻。晨起室外气温低，宜多穿衣，

待做好预备活动，身体暖和，再脱去厚重的衣裤进行锻炼。锻炼完

以后则要及时穿好衣裤，注意保温，尤其是冬泳后，宜立即用柔软、

干燥的浴巾迅速擦干全身，擦红皮肤，穿衣保暖，避免寒邪入侵。

冬季健身的时候，要选择动作幅度较小且运动量大的运动，因为

冬季寒冷，动作幅度小的运动，能让你更少的受伤害，运动的话可

以选择像跑步之类的运动，可以消耗更多能量。

中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人

身体状况一般都处于下降趋势，不要因为忙于工作就放弃健身，否

则冬天就是一个“藏病”的季节。

冬季锻炼最好不要过早，健康专家建议，冬季晨练适宜在日出后

进行。而一天中的最佳健身时机则在14时至19时之间，此时，人

体自身温度较高，体力较充沛，容易进入运动状态，不易损伤，对

健康大有裨益。

在冬天，很多人往往由于缺乏激情而坚持不下来，这多是因为缺

乏日照导致的情绪紊乱的原因。因此，健身者尽量多参加户外运动，

尤其是在阳光充足的时候。

充分的热身是锻炼的首要前提，尤其在冬季，因为天气寒冷，导

致血管收缩，人体的肌肉紧绷，所以可以通过慢跑、轻机械运动，

让人体保持一个发热的状态，在进行其他运动。

同时，热身时间应延长，最好控制在15~25分钟。另外锻炼间隙

要适当缩短，尽量避免长时间处于冷空气中。如果间隙过久，体温

下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，再进行下组练

习时容易受伤。

青春发育初期：宜选择广播体操、跳绳、踢毽子、乒乓球等以锻

炼机体灵敏性、协调性和柔韧性为主的运动项目。

青春发育中期：宜选择短距离快跑、变速跑、羽毛球等以速度锻

炼为主的运动项目。

青春发育后期：宜选择中长跑、登山、游泳、足球、排球、篮球

等可增加速度、耐力和力量性练习的运动项目。

中年人：宜选择慢跑、骑车、健身操、小球类等有氧运动项目。

老年人：宜选择慢走、交谊舞、太极拳等有氧运动锻炼。

胖人：应以中等强度、较长时间的有氧运动为主，辅以力量运动

及球类运动更佳。就单项运动而言，水中运动(水中行走、水中跑、

水中跳跃、水中打球等)是非常有效的减肥方式。

要在安全的强度下运动

所谓安全的运动强度，就是既不过强也不过弱。那衡量的标准该

如何定呢?最简易的方法是用心率去测定，以控制自己的运动强度。

运动时心率达到以下适宜心率标准而又没有出现明显不适，那么这

个运动的强度就是合适的安全的强度。

最大心率：220—年龄。

运动的适宜心率：健康成人按照60%-85%最大心率的运动强度进

行锻炼，效果较好。

如一个20岁的年轻人，他运动的最大心率就是220-20=200次/

分，他运动的适宜心率是200×60%=120次/分(最多不能超过170次

/分)。刚恢复锻炼时应从较小心率水平开始，如无不适再逐渐增加

到适宜心率的较高水平。

对于年轻人和一般人群而言，晨练是一个不错的选择，但对于老

年人，尤其是患有呼吸道疾病、高血压、心脏病的患者，晨运并非

最佳时间。

因为在早晨，人们的血压及心率往往呈现逐渐升高加快的过程，

血液的黏稠度也高，发生心脑血管疾病的几率较高，故此不太适合

有上述相关疾病的高危人群进行锻炼。而傍晚，则是一天之中最佳

的运动时间。

经过白天的适应，傍晚运动时发生危险的几率大大降低，运动更

为有效、安全。

至于每个人运动时间的长短则应以年龄、运动强度、运动目的等

作为参数加以考虑。一般说来，每天少于5分钟的锻炼没有意义，

大于一小时的运动对于中老年人或非体育爱好者则过量，平均一天

30分钟左右的运动时间比较适合。

1、动作过于猛

不宜理由：气候寒冷，在运动过程中动作生猛，易引起高血压、

动脉硬化、脊椎骨质增生等疾病症状。

2、练后吃烫食

不宜理由：冬季气候寒冷，在锻炼结束后，马上吃过烫食物，容

易发生吐血、便血等病症。

3、没准备活动

不宜理由：冬季气温低，有些人，特别是老年人，四肢末端的血

液循环变慢，韧带的弹性、伸展性和关节的伸展性较低，如果不做

准备活动，容易引起运动中的伤害事故。

4、迎着风呼吸

不宜理由：冬季气候寒冷，在运动过程中，人体吸入大量的冷空

气，对呼吸、消化等器官产生不良刺激，会诱发和加重呼吸与消化

等器官方面的疾病。

5、戴口罩锻炼

不宜理由：有些人，特别是老年人因为怕冷、怕感冒而戴口罩锻

炼，甚至戴口罩长跑，这是很不科学的做法。这是因为口罩把鼻子

挡住，不利于锻炼时通气量增加的需要，阻碍呼吸的顺利进行，影

响氧气的吸入，使人产生憋气、胸闷、心跳加快等不适感。猜你喜

欢