篮球投篮

篮球练习投篮

投篮是在比赛中，队员运用各种专门、合理的动作将球投进对方

球篮的方法。下面是店铺为你整理的篮球练习投篮，希望对你有用!

篮球投篮姿势及训练方法

(一)技术动作

投篮技术动作包括两个方面，其一是投篮时的身体姿势，其二是

持球手法。

原地投篮时，要两脚前后自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，重

心落在两脚之间。这样，既便于投篮集中用力，也利于变换其他动作。

移动中接球跳投、运球急停跳投或行进间投篮时，跨步接球与起跳动

作既要连贯衔接，又要迅速制动，使身体重心尽快移到支撑面的中心

点上，以保证垂直起跳。身体姿势正确就能保证身体重心移动与投篮

出手的方向一致，就能保持身体平衡。控制身体平衡是保证出球方向

准确的基本条件。

投篮时，无论是单手还是双手，持球时五指都应自然张开，掌心

空出，用指根及指根以上部位触球，增大对球的接触面积，以保持球

的稳定性，控制球的出手方向原地投篮

原地投篮是最基本的投篮方法，是行进间投篮和跳起投篮的基础。

原地投篮易于保持身体平衡，便于全身协调用力，比较容易掌握。一

般在中、远距离投篮和罚球时运用较多。

1.双手胸前投篮：

这种投篮虽然出球点较低，但出手前稳定性好，出手力量大，便

于与传球、突破相结合，多用于远距离投篮。

动作方法;双手持球基本同双手胸前传球。两肘自然下垂，将球置

于胸前，目视瞄准点。两脚前后或左右开立，两膝微曲，重心落在两

脚之间。

投篮时，两脚蹬地，腰腹伸展，两臂向前上方伸出，两手腕同时

外翻，拇指稍用力压球，食指、中指拨球，使球从拇指、食指、中指

指端飞出。球出手后，脚跟提起，身体随投篮出手方向自然伸展。

动作关键：投篮时，蹬伸踝、膝、髋，双手用力均匀，手腕外翻，

手指拨球。

2.双手头上投篮：

这种投篮出球点高，不易封盖，便于与头上传球相结合。但是重

心高，不便与运球和突破相结合。

动作方法：双手持球于头上，肘关节自然弯曲，两脚前后开立，

两膝微屈，重心落在两脚之间。投篮时，两臂随下肢的蹬伸向前上方

伸出，两手腕同时外翻，拇指、食指稍用力下压，用指端拨球，使球

通过拇指、食指、中指指端飞出。球出手后，脚跟提起，身体随投篮

出手方向自然伸展。

动作关键：手腕外翻，双手用力

(二)练习方法示例

1.原地投篮练习。

(1)徒手做原地投篮动作的横仿练习，体会动作方法。

(2)不对球篮的投篮练习。

要求：体会投篮手法和用力过程，注意弧度和旋转。

(3)正面定点投篮练习。

要求：投篮手法正确，中弧线，球向后旋。

(4)不同角度的投篮练习。

要求：投篮手法正确，体会投篮

按照持球方法，投篮出手前置于身体的部位，投篮时移动的形式

及投球入篮的方式。

1.单手持球方法：以右手原地单手肩上投篮为例。由双手持球开

始，然后将球引至右肩前上方，右臂屈肘，肘关节稍内收，上臂与肩

关节约成水平，前臂与上臂大约成90°。右手五指自然张开，手腕后屈，

掌心空出，用手掌外缘和指根以上部位托住球的后下方，左手扶球的

左侧。

2.双手持球方法：以原地双手胸前投篮为例。双手五指自然张开，

用指根以上部位握住球的后侧部，两拇指相对成“八”字形，掌心空

出。两肘自然下垂，肩关节放松，将球置于胸颚之间。

(三)瞄准点

瞄准点是指投篮时眼睛注视的目标，是提高投篮命中率的重要环

节。由于投篮有直接命中和碰板命中两种，所以瞄准点也有两种：

1.直接命中的瞄准点：通常瞄准篮圈距自己最近的一点。这种方

法瞄准的是实体目标，在场上任何位置投空心篮都适用。也有主张以

篮圈中心为瞄准目标，这个目标与球的落点一致，利于用力。

2.碰板投篮的瞄准点：是指投篮时将球投向篮板上使球反弹入篮

的一点。投篮队员位于与篮板成15°-45°角的区域内，采用碰板投篮效

果较好，尤以接近30°角左右的地区最适宜。碰板投篮的瞄准点，应根

据投篮的角度、距离和弧度合理选择。一般规律是角度越小，距离越

远，弧度越高，碰板点离篮圈越远、越高;反之，则越近越低。

(四)出手动作

投篮时球最后出手的动作，是投篮能否准确命中的关键。它直接

影响着投篮的方向、力量、弧度和旋转。

出手动作包括正确的投篮手法和全身的协调用力。投篮时全身协

调用力要有一定的顺序，整个动作要协调连贯，轻松柔和，掌握好节

奏。如原地单手肩上投篮时，随着下肢蹬伸和腰腹伸展，投篮臂向前

上方抬肘伸臂，最后力量集中到手腕和手指上，由手腕前屈和手指拨

球的动作，使球通过食指、中指的指端柔和地飞出。出手后，全身随

球跟送，手臂自然伸直。通常距离越近，身体其他部分用力越小，多

以手腕和手指用力为主;投篮距离越远，身体协调用力越大，对手腕、

手指调节力量的能力也要求越高。

跳投是由起跳和出手两个动作有机地组成的，在空中需要以腰腹

力量控制身体平衡，其出手动作较原地投篮难度更大，对全身协调用

力及动作的节奏要求更高。

(五)抛物线

抛物线是指投篮出手后，球在空中飞行的弧形轨迹。以中距离投

篮为例，可归纳为低、中、高三种弧线。

1.低弧线;球的飞行路线较短，力量容易控制，但由于飞行路线低

平，篮圈暴露在球下面的面积很小，不易投中。

2.中弧线：球飞行弧线的最高点大致与篮板的上沿在一条水平线

上，球篮的大部分暴露在球的下面，是一种比较适宜的抛物线。

3.高弧线：球接近于垂直下落，篮圈的面积几乎全部暴露在球的

下面，球容易入篮。但球的飞行路线太长，不易控制，实际上会降低

命中率。

上述投篮的抛物线，只是原地投篮的一般规律。抛物线的高低还

与投篮出手角度和出手力量有关。在实际运用中，应根据不同的距离、

队员的身高、跳投跳起的高度、不同的投篮方式及防守干扰情况等采

用不同的抛物线投篮。

(六)球的旋转

球的旋转是影响投篮准确性的因素之一。投篮出手时手腕，手指

的动作和力量，决定球的旋转方向和速度。正确的投篮手法会使球适

宜的旋转。一般外围投篮时，都是使球沿着横轴向后旋转。这种不但

有利于保持球飞行的稳定性，也有助于对飞行弧度的控制。在碰到篮

圈时，球反弹的方向是向下的，比不旋转的球更容易落入球篮内。在

球篮的侧面反手或钩手碰板投篮时，应使球向侧旋转;做行进间单手和

双手低手投篮时，则应使球向前旋转。

篮球投篮训练

篮球的投篮，就像是炮弹的发射。首先发射架要保持相对的稳定，

才可能打的准。也就是要求有稳定的动力定型。简单划分的话，就是

下盘功夫和上肢的动力定型。脚功是整个动力定型的基础，具体训练

方法就不说了。

除了发射架要相对稳定外，子弹(篮球)也要相对稳定。业余球手最

常见的问题就是子弹没有定向确定，也就是在投篮之前的持球质量很

差，造成了球在手上的轻微滑动，这点小小的滑动，对命中率来说就

是致命的。平时在投篮时，应该密切关注持球的质量，持球要稳，手

指又不过分紧张，靠指跟以上控制住球，不要滑脱和晃动。持球不稳，

就像一个没有枪管约束，而又在移动的子弹，发力之后，你跟本就不

知道它会向什么方向飞行。

上肢的动力定型训练中，要讲究少而精的原则。对于初级选手来

说，你不要学习乔丹每天投中1000个球，也不要模仿可比每天所谓的

投中1500个球。对于初级动力定型训练来说，每天1000个的数量，

将会起到摧毁动力定型的作用，这就像拳击练习抗打击能力一样，对

于一个没有训练基础的新手，使用拳王同样的训练强度，这个新手是

无法承受的。

初级训练中，必须要把动作质量放在第一位，每次量要少。一招

就是一招，一剑就是一剑，不要怕麻烦。投篮技术就像绣花，是个非

常精细的技术，需要细细体会其中的细节。比如手腕的后压，手腕的

下压(前压)，手腕的跟随，指跟的控球(持球)，中食指的弹拨，力量的

分配，手的伸直，以及肘的夹角等等。只有细细体会，方能领会到其

中的妙处。粗心人是很难练成百步穿杨的射篮绝技的。

投篮中，最终力源来自于下肢，来自于地面。所以投篮中屈膝是

不能免的，脚尖稍微内扣一点就可以了，不要横过来两脚像喇叭，即

不好看，有影响下一个动作的衔接。投篮用浅屈膝就可以了，下肢要

为投篮提供稳定的基础力源。上肢力量的分配中，手指和手腕力量是

主力源，肘肩力量应该尽量要小。其主要为支撑作用，提供力量衔接

的指点，动力定型的枢纽。中投中，手指和手腕的力量，已经足够了。

远射可以适当附加上臂力量。

手腕的下压会影响到出手的速度和精确性，影响到球的弧度。是

非常重要的，手腕的后压会影响到射程。指跟以上的控球会影响到球

出手前的稳定，随手则是一种最好的定向确定，同时又是一种协调和

最后的瞄准定位

每天在卧室或者客厅里花一刻钟左右的时间，练习50-100个基本

的投篮动力定型，其2周的训练效果，可能要比你打两年野球的效果

都要好。当然你增加时间，效果更能更明显。当然这仅仅是说投篮效

果。当然在训练的时候，要想绣花一样认真。这是个细活。当你完成

了初步的动力定型后，可以适当加量，原则是少而精。

瞄准时要瞄篮圈的后沿，而且眼睛不要随球，而是始终定位在篮

圈。眼睛看着球飞行，会影响瞄准的质量。

一般跳投，不要被动屈膝，应主动屈膝，形成本能。跳投之前，

先完成或者先做上肢的动力定型，包括身体前倾中腰部的打开上挺，

都要先于下肢的离地起跳。下肢的基础力量，首先喂养上肢的动力定

型，而弹跳本身则不要先于上肢动作完成。开始训练时，追求上肢的

质量，不要追求跳的高。很多人有种错觉就是出手点越高越好，越不

容易被盖冒。而认为出手点低是完全不好的。这是一种错误的认识。

低出手和高出手点，各有利弊，为了寻求高出手点，而轻视了上肢动

作的速度和质量，是得不偿失的。盖冒和水平防守距离，出手点高度，

上肢展开的速度都有关系。不仅仅是和出手高度有关。快速熟练的低

出手点，同样很难被盖冒。而较慢的高出手，被盖冒的可能性不一定

小。我在前面一篇谈盖冒技术的帖子中说过。盖冒最大的问题，多数

往往不是出在高度上，而是出在水平距离和上肢展开的速度上。姚明

的出手点高不高，邓肯的出手高不高呢?当然高，但是他们同样也被盖

冒。而且是被比自己矮的球员盖冒。当然你非要用一个身高1。6米的

球员去作试验，那肯定是很难盖邓肯这样的高度。这属于不对称防守。

谈完了投篮，顺便说说与之有关的训练量的问题。有的体育老师，

让学生进行的训练让人吓一跳。单脚跳绕操场一圈，青蛙跳一圈，俯

卧撑300个。杠铃卧推要3人一起完成(因为该队员根本推不动)，球员

训练完了体能，基本上走路是晃着走。这美其名曰强化训练，魔鬼训

练，实际上完全违背科学和生理规律。疼痛不一定就是成长痛，而大

部分都属于运动伤害。平时训练后第二天，肌肉有感觉痒，有点痛，

但是又转化为痒的感觉，肌肉非常有很强的运动欲望，这样既不会影

响到技术训练，也不影响到身体发育。用这样的方法训练出的肌肉，

不一定有很大的体积，但是却非常灵活。像健美运动员一样，训练一

身没有方向灵活性的庞大肌肉群，对篮球运动员来说，基本没有价值。

好的投篮是什么样的感觉呢?动作轻盈舒展，手起球落，唰，正中

靶心，干净利索。弧线优美，速度迅捷。旋转合理。轻盈而不费力