初学太极拳

太极拳基本技术要领

1、特点

太极拳的特点，归纳起来有下列几点：

(1)轻松柔和

太极拳架势比较平稳舒展，动作要求不僵不拘，符合人体的生理习惯，

并且一般说来，没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作。所以，练习一

两遍之后，虽然感到身上微微出汗，但很少发生气喘现象，给人以练拳之后

有轻松愉快之感。由于太极拳具有这个特点，所以不同年龄、性别和体质的

人，都可以从事锻炼，尤其是对体弱和患有某些慢性病的人，更是一种较好

的体疗手段。

(2)连贯均匀

整套太极拳动作，从“起势”到“收势"，不论动作的虚实变化和姿

势的过渡转换，都是紧密衔接、连贯一气的，看不出有明显停顿的地方。整

套演练起来，速度均匀，前后贯串，好像行云流水，绵绵不断。

(3)圆活自然

太极拳的动作不同于其他拳术，它要求上肢动作处处带有弧形，避

免直来直往，这是符合人体各关节自然弯曲状态的。通过弧形活动进行锻炼，

有利于动作的圆活自然，体现出柔和的特点，也能使身体各部分得到均匀的

发展。

(4)协调完整

在太极拳运动中，不论是整个套路，还是单个动作姿势，都要求上

下相随，内(意念、呼吸)外(躯干、四肢动作一体，身体各部分之间要密切

配合。打太极拳时，必须以腰为轴，手脚的许多动作都是由躯干来带动，并

且互相呼应，不要上下脱节或此动彼不动，显得呆滞脱节和支离破碎。

上述这些特点，决定了太极拳在锻炼方法上对姿势动作的各种要求。

2、动作要领

(1)意识引导动作

人体的任何动作(除反射性动作外)，包括各种体育锻炼的动作，都需经

过意识的指挥。练习太极拳的全部过程，也要求用意识(即指想象力)引导动

作，把注意力贯注到动作之中去。如做太极拳“起势"，两臂徐徐前举的动

作，从形象上看和体操中的“两臂前平举"的动作相仿，但在太极拳的练法

上，不是随便地把两臂抬起来，而是首先要求想着两臂前平举的动作，随后

慢慢地把两臂抬起来；又如，做两手向前按出的动作，首先就要有向前推按

的想象。意欲沉气，就要有把气沉到腹腔深处的想象。意不停，动作亦随之

不停，就好像用一条线把各个动作贯串起来一样。总之，练习太极拳从“起

势"到“收势"，所有动作都要注意用意识去支配。过去练拳人所说的“神为

主帅，身为驱使”、“意动身随"就是这个意思。为了掌握这个要领，必须

注意以下两点：

第一，安静。练拳时从准备姿势开始，首先就要从心理上安静下来，

不再思考别的问题，然后按动作的要求检查，头是否正直，躯干和臂是否放

松了，呼吸是否自然通畅。当这些都合乎要求时才做以后的动作。这是练拳

前一个要紧的准备功夫。这种安静的心情，应贯彻到练习拳套的全部动作中

去。

练拳时，无论动作简单或复杂、姿势高或低，心理上始终要保持安

静状态，这样才能保持意识集中，精神贯注到每个细小的动作之中，否则就

会造成手脚错乱、快慢无序或做错了动作的现象。打太极拳要求“以静御动，

虽动犹静”“动中求静”。如能做到这些，就不会引起神经过分紧张以

致过度疲劳。

第二，集中注意力。在心理安静的前提下，还要把注意力放在引导

动作和考虑要领上，专心致志地练拳。不要一面打拳，一面东张西望或思考

别的事情。初学太极拳的人，很容易忘掉这个“用意”的要求。经久练习，

就可意动身随，手到劲发，想象力自然地与肢体的活动密切配合。

(2)注意放松，不用拙力

这里所讲的放松，不是全身的松懈疲怠，而是在身体自然活动或稳

立情况下，使某些可能放松的肌肉和关节做到最大限度的放松，动作时避免

使用拙力和僵劲。在练习中，要求人体的脊柱按自然的形态直立起来，使头、

躯干、四肢等部分进行舒松自然的活动。

太极拳姿势要求上体正直安舒，不要前俯后仰或左右偏斜。它所用

的力，是维持姿势的正确与稳定而自然的力，有的称它为规矩的力，也有的

称它为“劲”。两臂该圆的，就必须做到圆满；腿该屈的，就必须屈到所要

求的程度。除按照要求所用的力量之外，其他部位肌肉要尽量放松。当然，

初学时较难掌握“力”的界眼，所以首先应注意放松，使身体各个关节都舒

展开，避免紧张，力求圆活。然后由“松”再慢慢地使力量集中起来，达到

式式连贯、处处圆活、不僵不拘、周身协调的要求。

(3)上下相随，周身协调

太极拳是一种使身体全面锻炼的运动项目。有人说，打太极拳时，

全身“一动无有不动”；又说，练拳时全身“由脚而腿而腰总须完整一气"。

这些都是形容“上下相随，周身协调”的。

初学太极拳的人，虽然在理论上知道许多动作要以腰部为轴，由躯

干带动四肢来进行活动，但因为意念与肢体动作还不能密切配合，想做到周

身协调也是有困难的。所以，最好先通过单式练习(如单练“起势”“云手”

等)，以求得躯干与四肢动作的协调，同时也要练习步法(如站虚步、弓步以

及移动重心、变换步法等)，以锻炼下肢的支撑力量和熟练地掌握步法要领。

然后再通过全部动作的连贯练习，使步法的进退转换与躯干的旋转、手法的

变化相互配合，逐渐地达到全身既协调而又完整，从而使身体各个部位都得

到均衡的锻炼与发展。

(4)虚实分清，重心稳定

初步了解了太极拳的姿势、动作要领后，就要进一步注意动作的虚

实和身体重心问题。因为一个姿势与另一个姿势的连接，位置和方向的改变，

处处都贯穿着步法的变换和转移重心的活动。在锻炼中也要注意身法和手法

的运用，由虚到实，或由实到虚，既要分明，又要连贯不停，做到势断意不

断，一气呵成。如果虚实变化不清，进退变化一定不灵，就容易发生动作迟

滞、重心不稳和左右歪斜的毛病。

过去有人说：“迈步如猫行，运劲如抽丝”，就是形容练太极拳

应当注意脚步轻灵和动作均匀。要做到这一点，首先应注意虚实变换得当，

使肢体各部分在运动中没有不稳定的现象。假如不能维持身体的平衡稳定，

那就根本谈不上动作的轻灵、均匀(虚实变换的问题可参阅下面“对身体各

部位姿势的要求"和其他有关段落。

太极拳的动作，无论怎样复杂，首先要把自己安排得舒适，这是太

极拳“中正安舒”的基本要求。凡是旋转的动作一应先把身体稳住再提腿换

步；进退的动作，先落脚而后再慢慢地改变重心。同时，身体做到了沉肩、

松腰、松胯以及手法上的虚实，也会帮助重心的稳定。这样练习日久，动作

无论快慢，都不会产生左右摇摆、上重下轻和稳定不住的毛病。

(5)呼吸自然

练太极拳要求呼吸自然，不要因为运动而引起呼吸急促。人们无论

做任何体育活动，机体需要的氧都要超过不运动的时候。在练习太极拳时，

由于动作轻松柔和，身体始终保持着缓和协调，所以用增加呼吸深度就可以

满足体内对氧气需要，对正常的呼吸影响并不太大。

初学太极拳的人，首先要注意保持自然呼吸，也就是说，在做动作

时，练习者应按照自己的习惯和当时的需要进行呼吸，该呼就呼，该吸就吸，

动作和呼吸不要互相约束。

动作熟练之后，可根据个人锻炼体会的程度，毫不勉强地随着速度

的快慢和动作幅度的大小，按照起吸落呼、开吸合呼的要求，使呼吸与动作

自然配合。例如：做“起势"的两臂慢慢前平举时要吸气，而身体下蹲、两

臂下落时则要呼气。这种呼吸方式是根据胸廓张缩和膈肌活动的变化，在符

合动作要求与生理需要的基础上进行的。这样能够提高氧的供给量和加强横

膈膜的活动。但是，在做一般起落开合不很明显的动作时，或在以不同的速

度练习、不同体质的人练习时，动作与呼吸的配合不能机械勉强，要求一律。

否则违反了生理自然规律，不仅不能得到好处，反而可能造成呼吸的不顺畅

和动作的不协调。

以上要领不是彼此分离，而是相互联系的。如果心里不能“安静”，

就不能意识集中和精神贯注，也就难以使意念与动作结合进行，更达不到连

贯和圆活的要求。如果虚实与重心掌握不好，上体过分紧张，也不可能做到

动作协调、完整一体，从而呼吸也就谈不上自然了。

初学太极拳的注意事项

1．速度要均匀

初学太极拳时宜慢不宜快，从慢上练功夫，打基础，先把动作学会，

把要领掌握好。熟练以后，不论速度稍快或稍慢，都要从头到尾保持均匀。

打一套“简化太极拳”，正常的速度是4～6分钟，有的人慢练，可长达8～

9分钟，但也不可太慢。

2．架势不可忽高忽低

初学时架势可以高一点，也可低一点，但在“起势”时就要确定高低程

度，以后整套动作，要大体上保持同样的高度(除“下势”以外)。体弱者最

好采用高一点的架势练习，随着动作的熟练和体质的增强，再练中型架势或

低一些的架势。

3．要适当掌握运动量

太极拳运动虽然不如体操运动和其他长拳运动剧烈，但是由于它要求

在上下肢呈一定的弯曲情况下做慢动作，加之要求全身内外上下高度集中统

一，所以，还是有一定运动量的。特别是下肢的运动量比较大。因为打这种

拳，一方面要求两腿分清虚实，体重经常由一条腿来负担，而这条腿又是在

膝关节弯曲情况下来支撑体重的；另一方面，由一个姿势转到另一个姿势、

重心由一腿过渡到另一腿上时要求缓慢，用的时间较长，这就大大增加了下

肢的负荷量。所以，初学的人练完一两趟“简化太极拳”，往往会感到两腿

酸痛，这是正常的生理现象。坚持练下去，这种腿部酸痛现象，就会消失。

每次锻炼的时间长短、趟数多少、运动量大小，应根据工作和学习

情况及自己的体质而定。一般健康无病的人，运动量可以略大一些，可以连

续打一趟或两趟。老年人和体弱者要根据自己的身体情况，适当调节运动量，

可以单练一组或几组，也可以专练一两个式子如“揽雀尾”、“云手"、“起

势”等；也可以架势稍高一些，如“弓步”的前腿应垂直，膝盖与脚尖在一

条垂直线上，送时，膝关节弯曲度可略小一些。患有腰间伤病的人，每次的

运动量不宜太大，要注意循序渐进，逐步加大运动量，必要时应征求医生的

意见。总之，在初练太极拳时，运动量的掌握务要因人制宜，因病制宜，不

应贪多求快，急于求成。

4．要持之以恒

练太极拳和从事其他体育锻炼一样，贵在坚持。不仅开始时要积极参

加练习，而且一定要坚持继续练下去。根据自己生产、工作或学习的时间情

况，最好每天在业余时间能安排一定的时间进行练习。切不可“三天打鱼，

两天晒网”、“一曝十寒"，或是认为已经练会了，或者感到病情有所好转，

就不再继续坚持练习。那样，不仅不能逐步提高太极拳的技术水平，不能做

到精益求精，而且更重要的是不能更好地收到坚持练太极拳增强体质和治病

防病的效果。有条件的最好能在清晨或晚间，就近到公园、树林、广场、河

边、草地等空气清新和环境安静的地方练习。如果这些地方设有太极拳辅导

站，参加集体学习，收效会更好一些。

此外，初学的人如果没有专人指导，可几个人在一起，采用互教

互学的办法来解决。例如，先由一人按照图解上的动作说明来指导其他人学

练，然后依次轮换。要仔细地研究前而所说的锻炼方法，正确掌握要领。这

比一个人自己看图解学拳，要快一些，好一些。

杨澄甫推手珍贵图片

太极拳以练习推手为致用。学推手则即是学觉劲。有觉劲

则懂劲便不难矣。故总论所谓由懂劲而阶及神明。此言即根於推手无疑矣。

下图棚、捋、挤、按四式，即黏、连、贴、随。舍己从人之

定步推手。此图即兆清与大儿振铭合摄。

掤法向外。驾御敌人之按手。使不得按至

胸腹贴近。故曰掤。此掤字取意。与说文释义稍异。掤

之方式。如图。左右同其用法。最忌板滞。又忌迟重。

板者。不知自己之运动。滞者。不知敌人之取舍。既不

知己，又不知彼。则不成其为推手矣。迟重者。必以力

御人。便成死手。非太极家之所取也。必曰掤者。黏也

非抗也。手向外掤。意欲黏回。又不使己之掤手与胸部

贴近。得化劲全赖转腰。一转腰则我之掤势已成矣。

捋者。连着彼之肘与腕。不抗不採。因彼

伸臂袭我。我顺其势而取之。是收回意谓之捋。此字义

又与说文不同。乃拳术家之专用名词也。其方式。即掤

法转腰加上一手连着彼之肘节间（原文：即捋法转腰加

上一手连着彼之肘节间）。如上图。被捋者须本舍己从人。

亦须知有舍人从己之处。被捋觉其手加重。便可乘之以

靠。或觉其捋劲。忽有断续。则急舍其一边。而袭以挤

可也。

挤者。正与捋式相反（原文：正捋与式相

反）。捋则诱彼敌之按劲。使其进而入我陷阱而取之。必

胜矣。设我之动力。先为彼所觉。则彼进劲必中断。而

变为他式。则我之捋势失效。则不可不反退为进。用前

手侧採其肘。提起後手。加在前手小臂内便乘势挤出。

则彼仓猝变化之中。未有不失其机势。而被我挤出矣。

被挤者须于变化中能镇定。有先觉。急空其挤劲。则便

成其按势矣。

按者。因挤式不得其机势。便将右手。

缘彼敌之左肘外廉转上。仍成捋式捋回。如捋又不得势。

则翻右手。以手心按彼左肘节上抽出。左手又以手心按

彼左腕上。是谓之按。

按之转复为掤。掤捋挤按。终而复始。轮转不息。此谓练

习黏连贴随之意也。以上四式。变化无穷。笔难缕述。望学者幸细心领会。

於单人功架上之说明。详为参悟便易入门也。

太极推手八字歌

棚捋挤按世间稀，十个宜人十不知。

若能轻灵并坚硬，沾粘连随俱无疑。

采冽肘靠更出奇，行之不用费心思。

果得沾粘连随字，得其环中不支离。

太极拳推手歌

任人巨力来打我,风吹杨柳随风摆。

化解来劲随意动，意动神随劲相连。

不重招势但在意，有意无意是真艺

分力走化合劲出，轻灵巧妙多变化。

一分一合一循环，循环往复是一圈。

八法八劲并五形，进退顾盼十三势。

环环相扣意不断，势势相接劲相连。

成败得失在截劲，截头截尾中间分。

截来截去处处空，来头去尾真轻松。

任督冲带奇经通，阴阳跷维八脉转。

上下相随身一家，左右相顾不出圈。

进退自如随心欲，开合伸曲变化灵。

来去一圈其中妙，一呼一吸一太极。