八段锦气功

健身气功八段锦功法特点及练习要领

健身气功八段锦功法特点及练习要领（收集整理）

健身气功八段锦以其简单易学、健身效果明显等特点深受广大练

功群众喜爱。为了进一步促进健身气功八段锦的规范性，更好地满足

功法展示活动的要求，对健身气功八段锦整体风格、各式动作要领、

易犯错误和纠正方法做如下归纳，供广大习练者参考。

健身气功八段锦整体风格

(一)动作方面

健身气功八段锦是以肢体运动为主要特点的导引术,它通过肢体

运动强壮筋骨，调理脏腑，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体

的目的。其功法特点主要表现为势正招圆。整套动作看似横平竖直、

柔和缓慢，但却方圆相应、松紧结合，健身气功八段锦的每式中均体

现了这一风格。如“左右开弓似射雕”一式，两手自胸前开弓至两侧，

再由两侧弧形下落，动作以横平为起点，以半圆为路径，在方正中体

现开弓时抻拉之力，回收时松柔之美。上述八段锦的功法特点是在动

作进入熟练阶段后，自然而然进入的一种求松静、分虚实、讲刚柔、

知内劲的状态。在初学阶段要掌握每一式的动作要领(将在下文细述)，

先求动作方整，再求动作圆活，先体会柔和缓慢，再体会动静相兼。

(二)呼吸方面

健身气功八段锦在练习时采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。

具体方法是，吸气时提肛、收腹、隔肌上升。呼气时隔肌下降、松腹、

松肛。与动作结合时遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼的呼吸原则，

在每一段主体动作中的松紧与动静的变化交替处采用闭气。如

“两手托天理三焦”一式，两手上托时，吸气；保持抻拉时，闭气；两

手下落时，呼气。在动作的初学阶段，要以自然呼吸为主，不要刻意

追求呼吸的细、匀、深、长，不要刻意追求呼吸与动作的配合，不要

让呼吸成为心理负担，以免出现头晕、恶心、心慌、气短等现象。要

因人而异，量力而行，动作与呼吸的配合要顺其自然，在循序渐进中

进入不调而自调的状态。

(三)意念方面

练习健身气功八段锦时意念活动不是守一，而是意想动作过程，

不同的习练阶段，其意念活动也是不一样的。在练功初期，意念活动

主要在动作要点和动作规格上，这一阶段动作要正确，路线要准确；

在功法提高阶段，意念活动主要在动作的风格特点和呼吸的配合上，

要不断改进和提高动作质量，肌肉感觉由紧到松；在功法熟练自如阶

段，意念活动随呼吸、动作的协调而越来越自然，做到形与神和，意

与气和。在松静、愉悦的心理条件下，在似守非守的意念活动中解除

各种紧张状态，做到功法自然流畅，从容自如。

各式的动作要领、易犯错误和纠正方法。

预备势

动作要领：两臂侧起时掌心向后，在体侧45°时转掌心向前；合

抱于腹前时立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，放松命门，中正安舒，

如坐高凳。

易犯错误：两臂侧起时耸肩；抱球时掀肘，大拇指上翘，其余

四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字脚。

纠正方法：两臂侧起时沉肩、坠肘，抱球时松腕舒指，指尖相对，

拇指放平。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起

着重要的衔接作用。可将预备势作为基本桩功来练，练好该势可直接

提高健身气功八段锦的演练水平和锻炼效果。

第一式两手托天理三焦

动作要领：两掌向上至胸部时，翻掌上托，舒胸展体，抬头看手；

抻拉时下颏微收，头向上顶，略有停顿，脊柱上下对拉拔长，力由夹

脊发，上达两掌；两掌下落时要松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，保

持上体中正。

易犯错误：两掌上托不充分，抬头不够；两掌保持抻拉时，松懈

断劲两掌下落时，肩臂僵硬。

纠正方法：两掌上托时抬头看手，下颏先向上助力，再内收配合

两掌上撑，力达掌根，保持伸拉两秒；两掌下落时要先沉肩、坠肘，

而后手臂自然下落，身体中正，松腕舒指。

第二式左右开弓似射雕

动作要领：两腕交搭时沉肩坠肘，掌不过肩；开弓时力由夹脊发，

扩胸展肩，坐腕竖指，充分转头，侧拉之手五指要并拢屈紧，臂与胸

平，八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。略停两秒，保持抻拉，有

开硬弓射苍鹰之势。

易犯错误：开弓时端肩，塌腰，重心偏移；成马步时跪腿，收腿

时脚擦地、晃动，步法不灵便。

调理脾胃须单举

动作要领：单臂上举和下按时，要力达掌根，舒胸展体，拔长腰

脊，要有撑天拄地之势。

易犯错误：两臂在上撑、下按时，掌指方向不正；肘关节僵直，

没有弯曲度；两臂对拉力度不够，上体不够舒展。

纠正方法：上举和下按时两掌放平，指尖摆正；在肘关节稍屈的

状态下体会两肩充分拉伸。

第四式五劳七伤往后瞧

动作要领：两掌伏按时立项竖脊，两臂充分外旋，展肩挺胸，转

头不转体。

易犯错误：两臂外旋时上体后仰；转头与旋臂不充分。

纠正方法：两臂外旋时下颏微收，向后转动时上体中正；转头时

看斜后下方45°，旋臂时小拇指侧最大限度外旋，保持两秒抻拉。

第五式摇头摆尾去心火

动作要领：马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正；侧倾

俯身时，颈部与尾闾对拉拔长；摇头时，颈部尽量放松，动作要柔和

缓慢，摆动尾闾力求圆活连贯。

易犯错误：摇转时头部僵直，尾闾转动不圆活；摇转时挺胸展腹，

上体后仰。

纠正方法：转头时，颈部肌肉尽量放松，不可主动用力，头部转

动速度要慢于尾闾转动；向后转动头部时要含胸，抬头向上看，向前

转动尾闾时要收腹，向后转动时要先塌腰，再敛臀立身。在马步状态

下转动尾闾有一定难度，可以将动作分解练习，先体会头部摇转，再

体会尾闾转动，最后将转头和转动尾闾结合起来。

第六式两手攀足固肾腰

动作要领：双手反穿经腋下尽量旋腕，俯身摩运时脊柱节节放松，

至足背时要充分沉肩；起身时两掌贴地面前伸拉长腰脊，手臂主动上

举带动上体立起。

易犯错误：两手向下摩运时低头，膝关节弯曲；向上起身时，起

身在前，举臂在后。

纠正方法：两手向下摩运时稍抬头，膝关节伸直，可根据自身身

体状况自行调整动作幅度；向上起身时以臂带身，两臂贴近双耳。第

七式攒拳怒目增气力

动作要领：马步下蹲时要立身中正，马步的高低可根据自己腿部

的力量灵活掌握；左右冲拳时怒目瞪眼，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，

力达拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。

易犯错误：冲拳时上体前俯，塌腰、耸肩、掀肘；旋腕幅度不够；

拳回收时抓握无力。

背后七颠百病消

动作要领：提踵时脊柱节节拉长，脚趾抓地，脚跟尽量抬起，两

腿并拢，提肛收腹，头向上顶，略有停顿，保持平衡；下落时沉肩，

颠足时身体放松，咬牙，轻震地面。

易犯错误：提踵时耸肩，身体重心不稳；下落颠足时速度快，用

力过大。

纠正方法：提踵时五趾抓地，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，

立项竖脊，百会上领；向下颠足时先缓缓下落一半，而后轻震地面。

收势

动作要点：体态安详，周身放松，气沉丹田，心情愉悦。易犯错

误：收功草率，心浮气躁，急于走动。

纠正方法：收功时动作要徐缓，周身放松，调顺呼吸，气归丹田。

收功后可适当做一些整理活动，如搓手、浴面和肢体的按摩、拍打等

放松运动。