一分钟跳绳技巧与训练方
法
RevidbyLiuJingonJanuary12,2021
一分钟跳绳技巧与训练方法
跳绳的技巧
1、摇绳的主要部位是手腕
2、跳起的高度不宜太高,一般在3——5CM之间,落地时稍有屈膝
缓冲动作。
3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。
4、呼吸要有节奏,全身要放松。
跳的过程中绳子如果出现勾住脚,说明
1、跳绳的长短不适合你
2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合,也就是协调性
的问题
3、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题
辅助训练:
1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧
性和力量。
2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。
3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰
卧起坐、高抬腿和跑步来增强。
跳绳的练习方法:
1、定时跳,也就是1分钟跳,这期间要坚持训练,熟能生巧!
2、计数跳,不限定时候,但是一定要跳到规定的数值。目的在于训
练下肢耐力和协调性。
3、花样跳绳。交叉跳,绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目
的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。
最后建议:前30秒因为体力好,肚子也不痛,所以速度上一定要最
快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大,起
跳高度要适当调整,从而减少勾住脚的情况,增加稳定性。
安全备忘舒筋活血
跳绳之前最好活动一下全身,尤其是相关的部位,如肩膀、手臂、
手腕、脚踝,避免扭伤、挫伤。开始跳绳后,速度由慢到快、循序渐
进。
不可忽略前脚掌
起跳和落地是前脚掌的“任务”,因为脚后跟着地,时间长了会产
生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同
时,膝盖应微微弯曲,缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。
对地面也有要求
地面一定要平坦,最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练
习,否则,绳摩擦地面会扬起很多尘土,污染孩子的呼吸道,对眼睛也
不好。
时间选择
跳绳的时间一般不受限制,不过要避开饭前和饭后半小时之内。
跳绳注意事项
1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。
2.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软
绳。
3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,在硬性水
泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。
4.跳绳时须放松肌肉和关节,脚尖和脚跟须用力协调,防止扭伤。
5.胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不要太高,
以免关节因过于负重而受伤。
6.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动,跳绳后则可
作些放松活动。
跳完不抻腿,白跳
跳完之后,一定要做拉伸运动。比如伸展小腿:一只脚踩在台阶
上,另一只脚的一半搭在台阶上,脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交
替做这个动作。这样能够美化腿部线条,还能缓解肌肉疼。
如何能轻松快速的提高跳绳成绩
1、跳绳的长度:单脚踩住绳,两端拉到胸口到肚脐眼的位置。
2、握绳的方法:握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上,尽量向下
或者相对、手心朝下更能发力。
3、手上技术要点:两手上臂贴近身体,手腕用力。减少绳运行周
长。
4、腿部技术要点:脚尖和前脚掌起跳落地,起跳高度不能太高以刚
能过绳子最好,落地时膝盖微屈做缓冲。
5、呼吸:呼吸要自然有节奏
6、站姿:身体挺直但不要僵硬,自然弯曲,两眼平视前方。
7、服装:最好穿运动服或轻便服装,穿软底布鞋或运动鞋。
8、减少失误:失误一次会减少10次左右,为了不失误速度不宜过
快,熟练掌握后再加快速度。
9、思想方面:不要过分准求成绩,放松跳。
10、分段增次练习:以20秒为单位,要求不失误,逐步加强,争取
达到60次。
11、分段增时练习:20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。
12、如何训练臂力:摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧
撑、引体向上等。
13、练习弹跳力:台阶跳、蛙跳等。
本文发布于:2023-03-02 19:36:30,感谢您对本站的认可!
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