如何提高体能

如何提高自身身体素质

体育理论课教案

课题：如何提高自身的身体素质

教学目标：通过本堂课的学习，让学生能了解自身的基本体能状况，懂得提高自身身体

素质的方法，以便运用到以后的实践练习中，更好更科学的提高自己的运动成绩。

教学重点：发展各种素质的方法

教学手段：课堂讲解

教学内容：

（一）：身体素质的定义

身体素质，通常指的是人体肌肉活动的基本能力，是人体各器官系统的机能在肌肉工

作中的综合反映。

（二）：身体素质的组成

身体素质一般包括力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等。身体素质经常潜在地表现在人

们的生活、学习和劳动中，自然也表现在体育锻炼方面。一个人身体素质的好坏与遗传有关，

但与后天的营养和体育锻炼的关系更为密切，通过正确的方法和适当的锻炼，可以从各个方

面提高身体素质水平。

（三）：身体素质的测试方法

自测心率：一口气跑上四楼，然后测量自己的心率。评价标准：如果能一口气跑上四

楼，觉得并不吃力，也不气喘吁吁，证明身体素质不错。心率在每分钟100～130次者，

体质相当好。心率在每分钟130～140次者，体质一般。心率在每分钟150次以上者，体

质较差，该注意加强锻炼。自测耐力方法：站在同一级台阶上，右脚先上迈两级台阶，左

脚随后也上迈两级台阶，然后右脚下退两级。如此循环，每2～3秒完成一个回合，3分钟

后测量自己的脉搏数。评价标准：由于男女在生理上存在着显著的差异，所以耐力的标准

也不尽相同。对于男性，脉搏次数63～76为好；77～90为良好；91～106为一般；107～

120及格；121～134为差。对于女性，脉搏次数73～86为好；87～100为良好；101～

117为一般；118～130及格；131～144为差。自测体力方法：做仰卧起坐与俯卧撑；背

靠墙而立，大小腿间呈90°马步，直到大腿感到发热为止。评价标准：仰卧起坐：男子为

30个，女子为20个。俯卧撑：男子为18个，女子为10个。马步坚持1分钟者为及格，

坚持2分钟者为良好，3分钟以上者为优秀。自测柔韧性方法：坐在椅子上，两腿伸直，

脚跟着地。在两脚跟中间横放一把米尺，两脚跟相距40厘米，然后上体前倾，两臂尽量向

脚伸展，用手摸脚尖，如果摸不到，则将两脚再分开一些，直到手刚刚能摸到脚尖，此时记

下两脚跟之间米尺的刻度。评价标准：男女柔韧性的标准也不尽相同。对于男性，当两脚

间距离为：20～30厘米时柔韧性良好；40～53厘米时一般；60厘米以上为较差。对于女

性，当两脚间距离为：35～40厘米时柔韧性良好；50～58厘米时一般；70厘米以上为较

差。

（四）：提高素质的方法

如何提高自身身体素质

1、发展力量素质的方法：

力量素质是指肌肉收缩克服阻力和对抗阻力的能力，是人体的基本素质之一，也是进行

各项运动的基础。

发展力量素质，不仅能增强肌肉力量、提高身体的壮实程度，使身体更加结实、丰满、

匀称、健美，还有利于学习和掌握各项运动技术和技能，减少运动损伤。

力量素质的练习方法由一些基本要素组成，掌握这些要素及其规律，就可以根据锻炼需

要，创造和设计出多种多样的力量练习方法。

力量锻炼可分为上肢锻炼和下肢锻炼。锻炼上肢力量可选择引体向上、俯卧撑等运动，

也可借助哑铃、拉力器等器械；锻炼下肢可选择蹲起、跳台阶、快速跑等。本身力量较小的

人应注意适当减少运动次数，如每次少做几个引体向上，跳台阶时少跳几阶等。

2.、发展耐力素质的方法：

耐力素质是指人体长时间进行肌肉活动时抗疲劳的能力。耐力素质是人体各器官系统机

能和心理素质的综合表现，也是人的体质强弱的重要标志。

发展耐力素质可以有效地提高人体呼吸系统和心血管系统的功能，改善新陈代谢水平，

增强抗疲劳的能力，还可以培养坚毅、顽强等优良的心理品质。

发展耐力素质练习方法：12分钟跑是国际上流行的一种运动方式，对于发展有氧耐力，

提高心血管功能的效果较好。跑完12分钟，根据自己跑的距离，再查一下评分表，就可以

知道自己的有氧代谢能力水平。耐力锻炼可分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力运动包括长

跑、游泳、登山、健美操等；无氧耐力运动包括爆发运动，如短跑、跳高、跳远等。爆发力

较差的人应注意缩短运动距离。以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、

1000米等。

3、发展速度素质的方法：

速度素质是指人体快速运动的能力。神经系统的反应能力、做动作的频率和动作幅度

的大小，是影响速度素质发展的主要因素。

发展速度素质，对于提高大脑皮层的反应能力和对身体快速指挥和协调能力，使身体

更加灵活，做动作更加迅速，具有重要的作用。

发展速度素质，一般采用强度大、持续时间短的练习，应在精力充沛、运动欲望强的

情况下各种练习交替进行。在疲劳时或只用单一的练习方法，易形?速度障碍"，不能收到良

好的效果。同时，发展速度素质要与发展力量、速度耐力和柔韧性素质结合起来，注意提高

肌肉的放松能力。1．反应速度。它是指人体对各种信号刺激的快速应答能力，最常见的方

法是利用各种声、光等突发信号让练习者快速做出相应的反应动作，以提高其神经系统反射

弧的接通机能水平。2．动作速度。它是指人体完成某一动作的快速能力。提高动作速度

的锻炼方法有：（1）减小练习难度，加助力法。如牵引助力跑步或游泳、顺风跑、下坡

跑、顺水游、推掷较轻的器械等。（2）加大练习难度，发挥后效作用法。如负重跳或推

掷超重器械练习后，紧接着做跳跃或推掷标准器械的练习。（3）时限法。按预定的音响

节拍频率完成动作，以改变练习者的动作频率和速度。3．位移速度。它是指在作周期性

动作中，单位时间内人体快速移动的能力。提高动作速度是提高位移速度的基础，并与四肢

肌肉的爆发力密切相关。通常采用下列方法：（1）快速跑。如短距离用最快速度重复跑、

让距离追逐游戏、短距离游泳、速滑等。（2）加速动作频率的练习，如快频率小步跑、

快速摆臂练习等。（3）发展下肢的爆发力。如负重跳、单脚跳、跨步跳等。

4、发展灵敏素质的方法：

灵敏素质是指人在各种突然变换的条件下，能够迅速、准确、协调改变身体运动的能力。

发展灵敏素质，对于提高大脑皮层的灵活性，能够在变化的情况下迅速、准确、协调地做出

某些相应的动作，培养良好的观察力、判断力的反应速度，促进其他各项素质的发展具有很

如何提高自身身体素质

好的作用。

灵敏素质是人体综合能力的反映，受遗传因素影响很大。为了提高灵敏素质，教练员应

尽可能采取逐渐增加复杂程度的练习方式，也可以通过改变条件、器械、器材等方式增加技

术动作的复杂性和难度。同时，还应着重培养和提高运动员掌握动作的能力、反应能力、平

衡能力、观察能力、节奏感等。灵敏素质练习的主要手段：1、在跑、跳中做迅速改变方

向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。2、做各种调整身体

方位的练习。3、做专门设计的各种复杂多变的练习。如用"之字跑"、"躲闪跑"、"穿梭跑"

和"立卧撑"四项组成的综合性练习。4、以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳

深等。5、限制完成动作的空间练习。如在缩小的球类运动场地进行练习。6、改变完成

动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作的频率。7、做各种变换方向

的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。

5、发展柔韧素质的方法：

柔韧素质是指关节活动的幅度及相关肌肉、韧带等软组织的伸展性和弹性。

发展柔韧素质，有利于正确地掌握各项运动技术，在突然用力的情况下，避免损伤肌肉、

韧带等软组织。发展柔韧素质的方法：主要是采用加大动作幅度，即拉长肌肉、肌腱、韧

带和皮肤的练习。所有的柔韧练习至少连续做5～10次，动作幅度应逐步加大，身体各部

位的柔韧性要交替进行，并需持之以恒。当软组织被拉长之后，肌体感到酸、胀、痛时应坚

持8～10秒，这样需重复练习8～10次，可以收到良好的效果。在每次锻炼过程中，动力

拉长练习一般控制在15～25个之间，每个练习以7～30次之间为宜，注意柔韧练习总的时

间不宜过长。

（五）：课堂讨论

请同学回想高中时期老师的训练方法，并分析益处以及不足，分组讨论