哪些是无氧运动

无氧运动减肥方法

无氧运动减肥方法

一、无氧运动减肥的方法

无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度

过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依

靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳

不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其实是酵解时产生大量

丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。

这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让

人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，

严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫

不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。要是想让自己的身体更强壮一

些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从

健身教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。

常见的无氧运动项目有：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、

俯卧撑、潜水、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等。

二、无氧运动有哪些好处

1、提高身体免疫力：运动过后，损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢

消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陈代谢率，提高身体

免疫力。因此相比有氧运动，其“减脂”效果，并不体现在“运动

时”，而是体现在“运动后”，达到即使不运动，也在“减肥”的效

果。

2、降低了疾病死亡的风险：无氧运动使和肌肉收缩速度和力量均

能提高，有效降低了疾病死亡的风险。日本科学最新研究发现，人的

握力提高每10%，疾病风险就会降低30%，相比之下，这方面有氧运

动相形见绌。

3、无氧运动能够有效增加骨密度，防止或减缓骨质疏松症的发生：

人体骨密度会随年纪增加而逐步下降，随之而来的弊病就是腰膝酸软，

敏捷性、协调性、体能下降，衰老速度增倍，甚至轻微碰撞跌倒就容

易引起骨折。无氧运动能够很好的增加骨密度，即便容颜因年纪产生

了皱纹，但是体型、体能还是跟年轻人一样!

4、无氧运动能很好增加肌肉韧性与强度：无氧运动就是力量训练，

在骨骼、肌肉、肌腱、韧带背负力量的情况下，除了上述说骨骼会越

发强健之外，肌纤维与肌腱会更加粗壮同时更富有弹性，无论跑跳、

提拿背负重物等都更胜于同龄人，而且比不运动者在同样条件下减少

了损伤的几率!无氧运动速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及

经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生

过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急

促。无氧运动是一种锻炼肌肉让身体变得更强壮的运动方式。

5、无氧运动尤其能增加男性功能：为何男性在体型、力量等远大

于女性?其主要关键就是荷尔蒙在起作用。无氧运动会大量刺激男性分

泌雄激素(睾酮素)，对于经常从事无氧运动的男性而言，各方面身体状

况会比不运动者或同龄人大幅度上涨!

三、无氧运动与有氧运动的区别

有的人有氧运动好，有的人却说无氧运动好，那究竟什么是有氧

运动，什么又是无氧运动呢，该如何选择?下面简单介绍一下。

1、有氧运动是指人体在氧气足够的条件下进行的运动。机体能量

的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。常见的有氧运动有慢跑、骑自行

车，游泳等。有氧运动不仅能强身健体，还能增强肺活量和心脏功能。

2、如果我们从事的运动比较剧烈，如百米冲刺、俯卧撑、举重等，

有氧代谢不能满足身体需求的能量，此时身体内的糖就会进行无氧代

谢产生大量的能量以满足身体运动的需求。这就是无氧运动。

3、弄清楚了有氧运动与无氧运动的区别，对于选择有氧运动还是

无氧运动是很有帮助的。如果你是为了减肥而运动的话，无疑应该选

择有氧运动，否则一切只是徒劳，因为无氧运动是不消耗脂肪的。但

无氧运动却能提高机体的工作能力，塑造肌肉线条，增加肌肉力量。

为了形体美，建议有氧运动及无氧运动相结合进行。

4、无论你进行的是有氧运动还是无氧运动，要把握一个度，就是

运动的量，因人而异，切莫超过身体的负荷，否则有害无益。

5、形体美不是一朝一夕就能速成的，无论是有氧运动还是无氧运

动，都要持之以恒的。

四、无氧运动的注意事项

1、锻炼应选择中等强度的运动，即在运动中将心率维持在最高心

率的60-70%，(最高心率=220减去年龄)，强度过大时能量消耗以糖

为主，肌肉氧化脂肪的能力较低;而负荷过小，机体热能消耗不足，也

达不到减肥的目的`。

2、以中等强度进行锻炼时，锻炼的时间要足够长，一般每次锻炼

不应少于30分钟。在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂

肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至

少要20分钟。运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定，如走

路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式。

3、脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切

不可一劳永逸。减肥运动应每日进行，不要间断。

4、适当增加力量训练。研究表明：随着年龄的增加，机体安静时

代谢率(RMR)将以1一3%的速度逐年下降，RMR的降低在很大程度

上归咎于瘦体重(LBW)的减少。而机体RMR水平的降低和LBW含量

的下降都与运动不足有关。这也正是许多人中年之后开始发福的基本

原因。

通过上文中详细的介绍后，大家才发现原来做无氧运动是有这么

多的注意事项的。所以大家一定要注意到位。为了自己的身体更加的

健康这些都是有必要了解的很详细的，这样也是为了在运动的时候或

者运动后不出现一些身体上的不适。

扩展资料：

无氧减肥运动

自行车

如果有条件的人，可以在家摆放一个动感单车，在家运动是很不

错的，因为有监控显示你可以更加准确的知道需要加强还是减弱，在

运动的过程中也可以自由的调整坡度和平地，而且自行车非常适合不

爱运动也不想太累的女生哦，是一种强度不高但是瘦身很有效的有氧

运动。

哑铃操

单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲

呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度

愈快、效果愈好。举着小小的哑铃做减肥操，能提高体内蛋白质的合

成，增加肌肉量，提高基础代谢。像哑铃操这种运动，原理是通过对

肌肉施加负荷而达到锻炼效果。

平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚

踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同

一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均

匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20

秒。

卷腹

动作要领：平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面

上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛

骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，

一上一下为一次，一组20个。

健身操

这种运动也比较的简单，有氧运动的效果和减脂效果都是超棒的，

而且也很能舒缓压力哦，尤其当你压力很大的时候，不妨听着音乐来

一段健身操，释放身心。

有氧运动与无氧运动哪个减肥

有氧运动与无氧运动

人类运动的能量来源，是糖类、脂肪和蛋白质。糖类在体内有两

种燃烧方式：有氧气和无氧；脂肪在体内燃烧方式是有氧。所谓有氧

气，就是有氧气参与进来的供能方式，也就是说，无论是呼吸还是血

液循环，都要有能力把氧气运送到肌体所需部位（就是你运动的肌肉

部位）。低强度的持续的较长的运动，肺是来得及吸氧的，心脏是来

得及输送氧气的，肌肉呢，也是来得及利用氧气的，所以称之为有氧

（运动）。但如果是高强度或是极快的运动，氧气根本来不及摄入、

传输和利用，人体就会开启无氧供能模式，即不需要氧气的情况下，

用糖类对肌肉进行无氧供能，这时候糖和脂肪的有氧供能就大幅下降。

这种情况，就叫做无氧（运动）。

小结：当运动强度较低，耗能就小，氧气有足够的时间被输送到

组织细胞中，并帮助燃烧能源，这样的运动，就是有氧运动。简单来

说，低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动。比如：快

走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。有氧运动需要大量呼吸

空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。

而当人们在做剧烈的运动时，比如100米跑，起跑时吸的那口氧

气，却根本还来不及到达肌肉细胞当中去参加「燃烧」的活动。人在

利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差决定了剧烈

的、短时间的运动，成为了无氧运动。比如100米短跑，200米短跑，

100米游泳，各种力量举等都是无氧运动。

有氧代谢与无氧代谢

有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂

肪。静息时，身体有持续的氧气供应用来产生能量，维持基础代谢率。

当我们开始运动，比如从坐着到起来走动，我们的能量需求增加，导

致我们呼吸与心跳略加快。基本上我们能持续进行三分钟以上的运动

依靠的都是有氧代谢供能系统。

当运动强度增大到一定程度，能量需求超过有氧代谢系统的供给

能力时，无氧代谢系统就开始启动。无氧代谢只能使用糖分为燃料，

特点是供能迅速但是产能量比较少。这也就是为什么大重量举重时我

们举十多下就会力竭的原因之一。无氧代谢的最大缺点是糖分不充分

「燃烧」，产生乳酸。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低，这

是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。

无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下，让

体力恢复，等血液把无氧代谢废物带走，才能继续运动，高强度间歇

训练就是这样一个例证。

有氧和无氧没有绝对的界限

事实上，有氧与无氧很少独立存在，也不会一下子从一种代谢状

态转换到另外一种状态，更多时候他们互相重叠，只不过有时候有氧

代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。以跑步为例，当开始小跑时，

有氧代谢是占大头的，但是无氧运动还是或多或少存在的，但肯定不

是0，随着运动强度的增大（如跑步速度的增加），有氧代谢逐渐增加，

但当强度达到一定值时，有氧代谢反而下降，随之增加的是无氧代谢，

其在供能占比中越来越大。

一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来

定。竞走奥运队员的快走，对很多初学者有可能会导致无氧代谢参与，

引起肌肉酸痛；而初学者所谓的大重量举重，对于职业力量选手来说

也许只是热身，相当于他们的有氧运动。

是不是只有氧运动才燃烧脂肪？

1、首先没有绝对的有氧和无氧，无氧运动也会伴有少量有氧

（此处是消耗脂肪的）。无氧运动主要动用糖原，靠消耗糖来为肌肉

提供能量，但是糖原一旦下降明显，机体是需要启动补充机制的，身

体蛋白质和脂肪的组成成份，就会通过糖异生功能，来合成糖，用于

维持能量供应（此处也是消耗脂肪的）。

2、无氧运动具有过氧消耗的特点，即无氧运动时虽然氧气参与

不多，但是停止运动后，身体耗氧量在一段时间内却明显偏高，这相

当于提高了机体代谢，让身体静息时也消耗能量，而在静息时消耗的

能量多数来自脂肪。（相当于无氧运动后，你停下运动后，身体还有

低强度有氧的特性）。

3、无氧运动（如力量训练），是可以增加我们的肌肉含量，要知

道肌肉在人体里，是一个消耗能量的大户，即使不做任何运动，肌肉

无时无刻的也在燃烧能量。所以，肌肉发达的人相比起不发达的人，

吃相同的东西，却并不会胖。

有氧无氧怎么选择？

1、没有运动基础的人刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心

肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练。

2、有些人天生偏瘦，想强壮肌肉、健美体形，那么应该以无氧训

练为主。反之，有些人是「肌肉体质」，很容易就长肌肉，如果想瘦

身，那么应该以有氧训练为主。

3、型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年龄大的

人，应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化，那么应当做无

氧运动为主。

4、如果你时间充裕，那么最好的是无氧与有氧都做（一般建议先

无氧再有氧），收获两种运动的好处。如果你工作生活繁忙，运动时

间有限，那么你也可以把有氧无氧结合起来，做高强间歇运动

（HIIT），减脂塑形的效果非常好。

5、最好的减肥方法，就是两者的结合，根据你的训练目标来调整，

以1小时的训练时间为例子：如果以增肌为主，建议40分钟无氧训练

+20分钟有氧训练；如果以减脂为主，建议20分钟无氧训练+40分钟

有氧训练。注意，一般把无氧训练放在最前面。

最后敲黑板：只要是运动，不管是什么运动，都是能消耗脂肪的

（只是或多或少的问题，直接或间接的问题）。