腹部力量训练

最有效练腹肌方法

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外

斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋

转，并可以防止骨盆前倾。一个腹肌代表了一个男人的健康，一

个男人的象征，那么如何练腹肌呢?最有效的练腹肌的方法是什

么呢?

最有效练腹肌方法

1、单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌

的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之

间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中

双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯

曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息

时间。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较

弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要

注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，

每组之间允许有30秒的休息时间。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，

可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选

择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要

保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，

每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算

完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

5、躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需

要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者可

以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以

后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持

挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休

息时间

6、瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需

要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体

的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，

每组之间允许有30秒的休息时间。

7、俯卧搭桥式

要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训

练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训

练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始

终保持收紧的状态。

这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练

习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-

30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。

8、巡回式

巡回式不但可以训练到腹部的肌肉还能够有效的作用到腿

部和腘绳肌群，可谓好处多多。过程中要保证腰腹部、臀部收紧，

同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干保持平行，这个动作要求

做3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整

一组)。

初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至

60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中

出现不适，请立即停止)。

9、瑞士球卷腹

非常有效的下腹部训练动作，但是有一定难度，需要练习者

具备一定的腹部及手臂训练基础。

动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士

球上，动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出

同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部

和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。

共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息

时间。

10、仰卧搭桥式

针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的腰背疼痛的效

果。

动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲，同时双脚平放置于地面

上，腿部要微微与地面保持一定距离，呈现腾空状态，动作开始

后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起，

直至下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直。

保持这一姿势3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部始终不

要与地面接触。共需做3组，每组12-15次，每组之间允许有30

秒的休息时间。

11、弗兰肯斯坦式

主要作用于腹外侧肌和腿部肌肉的训练动作。站姿，一侧腿

抬起至90度，动作开始后弯曲一侧的腿向外平行扩展，扩展幅

度视自我能力调节。

共需做3组，每组5-10次(一侧完成5-10次后换另一侧，

两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时

间。

12、侧身搭桥式

富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的训练动作，同样是一个具

有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练和平衡训练基础

才能进行。

动作开始后用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直。头部、

腰胯部要至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其

腰胯部位置要始终收紧。

共需做3组，每次持续时间为5-20秒。左右侧各进行一次

为完整一组。

13、箭步蹲

对于经常运动的人来讲应该是非常熟悉的一个动作，但是很

多训练者可能只知道这个动作对于臀部和腿部的训练效果，殊不

知箭步蹲能训练到的远远不止这两个肌肉群，胯部、腹部、腘绳

肌肉群都是它能触及到的训练肌群。

对于初学者无需任何其他额外的负重就可以进行，动作过程

中要注意膝关节弯曲后永远不能超过脚尖，这是做大部分腿部练

习时的大忌。