跑步怎么跑

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跑步的正确方法

首先，当我们开始慢跑时，你必须确认所有的动作都是朝前的，你不能让你的

手臂在整个身体范围摆动，这会浪费我们的能量，你必须保证手臂始终向前摆

动。在你慢跑的时候双臂的位置也不是很高，同时你的脚尖要自然落地，并且

你要试着使每一个动作放松。此外，保持身体正直也非常重要。很多人会遇到

这样的问题。当他们在跑步中觉得累了所有的动作就会走样。也许他们肩膀向

前塌，也许他们的屁股会向后撅。从而使整个身体前倾。无论我们在跑步过程

中做些什么，我们始终要让自己的身体保持正直。手臂和肩膀向后扩，这样才

会展开我们的胸部，保证我们的呼吸更加顺畅，最好在放松的跑步训练中练习

这些。在放松的跑步练习中，能让我们轻松的集中注意力体会这些跑步动作。

你的心中总是有个人提醒你，肩膀后扩，手臂放低，脚尖自然落地。即使你在

进行加速跑或者间歇跑时，这些动作也不能变形。

进入加速跑后，稍微抬高你的腿，手臂也台高一点。但是我们还是有保持身体

的正直与放松，这一点非常重要。大多时候当我们速度加快时，我们就会有些

紧张。记住一定要保持身体的正直与放松。

当你进入冲刺跑时，你的膝盖和手臂会抬得更高一些。

头和肩膀的姿势：首先要保持头和肩膀的稳定，头要面对前方，不要低头或前

探含胸。眼睛要注视前方，动作要放松。

手臂：摆臂时要以肩为轴，大臂带动小臂，前后摆动。肘关节呈90度，左右

摆动幅度不要太大，前不漏肘，后不露手。

身体：身体要正直，从颈部到腹部保持直立。不要前倾太厉害或后仰，在上破

和加速时才能前倾!动作正确才能有利于，保持身体平衡，呼吸顺畅。跑动中躯

干不要左右晃动，腿部前摆时，要注意积极送髋。注意髋关节放松转动，保证

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步幅的伸展。

腿部：利用髋关节的转动，大腿和膝用力前摆，不要刻意抬高，脚的落地和腿

部要向着前方摆动落地。不要有其他多余的动作，否则容易引起膝关节受伤。

所以要姿势正确!

脚：脚的落地，如果步幅过大身体就会后仰，会以脚后跟着地。产生动力刹车

反作用力，对关节和骨骼伤害很大。用脚的外侧着地，落地时是脚后跟的外侧

过渡到前脚掌!把冲击力分散到全部脚掌。跑的过程中脚底要有弹性，膝盖和脚

趾落地要正，不要向内侧或外侧用力。不要粘，脚底要利索有节奏。转弯时，

左脚是外侧用力，右脚是前脚掌内侧用力。

第一步，做好跑步的规划!

跑步作为一项强烈的有氧运动，一定要有一个较为可以施行的规划。跑得过

快，容易伤及肺部，过慢，达不到锻炼身体的效果。进行健康有规律的跑，真

正感受跑步带来的快乐，并坚持下来，才能真正达到健身的效果。

第二，跑步时，正确的呼吸方式

跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。一般来说，

根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一

吸、三步一呼的方法。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，可改用口

鼻吸口呼的呼吸方式。

第三，学会放慢节奏，调节

在跑步的过程中，要控制好节奏，要在一段时间的快跑后，要逐渐放缓下来，

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可以步行一段时间!接着我们可以再逐渐的加速，在跑动一段时间过后，再逐渐

的放缓，如此反复的运动!

第四，拥有一款舒适的POWERUNITED跑鞋，为你跑步助力

POWERUNITED跑鞋，一个英国风的品牌。工业革命的发展时期，在首都伦敦

有一位醉心造鞋的鞋匠名叫大卫庄逊，他凭自己对造鞋技术的研究和精心的设

计，组成了「力量联盟」(PowerUnited)，并肩开设了很具系统和造诣的造鞋工

厂，一针一线塑造出无数的精湛的杰作，这就是集合型格，舒适，耐穿，展现

着团结精神和力量的PowerUnited鞋履。

跑步的动作要领

动作要领:听到跑步的预令时，两手迅速握拳(四指蜷握，拇指贴于食指第一关

节和中指第二关节)，提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听

到走的动令后，上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出

约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作;上体保持正直，

两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里

合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米;向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分

钟170-180步。

听到立定的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步(两拳收于腰际，停止摆动)

着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。

跑步的第一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态(前掌

跑、全掌跑以及后掌跑);立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。

跑步的技巧

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1、头和肩

跑步动作要领保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，

两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉耸肩。肩放松下垂，然后

尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中

线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时

稍向外。

动力伸拉抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，

然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有

利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积

极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉弓步压腿。两腿前后开

立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持

直立。

4、腰

跑步动作要领腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿

势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

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动力伸拉体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下

垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余

的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸前弓身.两脚站

距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到

紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太

远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓

冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要

正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在

沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。

提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反

作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅

速分散到全脚掌。

动力伸拉坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关

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节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓

慢。

跑步的原则

凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动

量。此外，必须学会自我控制，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消

失，这就需要将不能跑还是不想跑加以区分。

在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力

的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后

这种现象就会消失。

为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测

验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平

较差;如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里，即达

到优秀锻炼水平。

40-49岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;

良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。

50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、

1.6-2.4公里和2.5公里以上。

在短期内取得理想结果是不可能的，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一

周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体

组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。

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平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致

不良后果。

根据脉搏数字，不难分析出运动量的大小，及时进行必要的调整。一般来说，

跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过

100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量或放慢跑步速度。

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