面部瑜伽

练习瑜伽除了能修身养性，这个古老的运动也能使你的身体更加健壮，身材更加迷人性感。随着天气渐渐

转暖，为了沙滩上的完美时刻，春天的减肥计划必须严格执行起来了！为了你的比基尼时刻，来一下这12

个能收紧臀部、大腿、腹肌和上半身的极富挑战性的瑜伽动作吧。

1/4犬式

针对部位：肩部、上背部和腹部肌肉

•下犬式准备。将五指用力外张，放低前臂贴向垫子。检查一下，确保你的中指和手肘在一条直线上。

•尽量伸直膝盖、脚跟踩地，将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置，使双脚外侧平行于瑜伽垫边缘。

•头部在双臂之间保持放松状态双眼望向腿部或肚脐方向。

平衡支撑星式

针对部位：手臂、肩部、腹部和大腿

•1/4犬式姿势准备，撑起双肘，回到下犬式姿势。并拢双脚使大拇指靠在一起。

•将右手向左移动15厘米左右的距离，使其位于瑜伽垫的中上部。右脚向前移动2英寸，脚趾朝向左边，

重心右移。

•扭转右侧身体，使左臂离开垫子。抬起左腿，举向空中。保持住，将重心完全放在右手和右脚上。双眼望

向左手，尽量将肩部、脊椎和臀部保持在一条直线上。

•坚持这个姿势，深呼吸5次，收紧肌肉，保持身体平衡。

屈膝板式

针对部位：腹部、上半身、腿部

•平衡星式姿势准备，将左手和左脚放回到垫子上，伸直双臂双腿呈板式姿势（俯卧撑的撑起姿势）。确定

你的双肩在手腕正上方。

•弯曲右膝，尽量靠向胸部。保持这个屈膝板式姿势深呼吸5次。

冲刺式

针对部位：大腿和臀部

•屈膝板式准备，迈出右腿至双手之间的位置，变成一个低低的弓步。

•下压身体，将右臂穿过弯曲的右膝下方。将手十指交叉抱住右脚踝。将全部重量放在双腿上，而不是手上。

如果这对你的大腿肌肉负担过重，无法坚持（这个动作强度非常大！），可将其中一只手或双手支撑在地板

上。

•保持冲刺式姿势，深呼吸5次。

侧身暮光式

针对部位：大腿、臀部和肩部

•冲刺式准备，将双手撑在地板上，收回右脚做一连串过度动作（四柱式到上犬式再到下犬式）。吸气，双

脚向前走或跳至双手中间，吐气，双腿弯曲。再吸气抬起上半身恢复站立姿势。

•吸气的同时并拢双脚，弯曲膝盖慢慢向下蹲，抬起双臂。吐气，将右手肘置于左膝外侧。掌心合十，下手

肘用力挤压大腿，胸部尽量扭转抬高。将右侧臀围微微内收，保持双膝平行。

•保持侧身暮光式，深呼吸5次。

分腿站立伸展式

针对部位：腹部和大腿

•侧身暮光式准备，扭转身体面向正前方并直立起来。右腿向右跨一步，使双脚平行且保持3到4英尺的距

离。

•吸气，举起双臂。绷直双腿，吐气，以臀部为中心点，上半身慢慢向下倾直至与地面平行。集中注意力收

紧腹部，将重心前移到脚趾上。如果这个动作让你的背部负担过重，可以将双手放在臀部或大腿来分担压

力。

•保持分腿站立伸展式，深呼吸5次。

女神式

针对部位：大腿和臀部

•分腿站立伸展式准备，抬起上半身。脚跟内收，弯曲膝盖，向下蹲直至股四头肌与地面平行。收紧尾椎骨，

保持肩部处于臀部正上方。

•抬高双臂，弯曲双肘成90度，张开手掌面向前方。

•将重心放在脚跟上，保持女神式深呼吸5次。

战士三式

针对部位：腹部、背部和大腿

•女神式准备，伸直双腿，右脚移至垫子前方，并拢双脚。

•将重心移到右脚上，向头顶上方伸直双臂。将左腿向后举起，同时胸部向下倾，直至上半身与左腿平行于

地面。收紧腹部，以保护你的后腰部位。如果你的后腰出现疼痛，可将双手放到臀部上。

•战士三式保持平衡，深呼吸5次。

新月式

针对部位：大腿和腹部

•战士三式准备，左脚后跨至垫子后方，抬起身体成战士一式。然后，扭转身体打开胯部、手臂和胸部，成

战士二式。

•然后，稍稍后屈，将左手放在左腿后侧。右手举向头顶，感受右侧身体带来的延伸感。在臀部下压的同时，

保持前膝朝向正前方并且不超过右脚踝。

保持新月式，深呼吸5次。

乌鸦式

针对部位：腹部和上半身

•新月式准备，将双手撑在地板上，右脚回跨完成一连串动作（四柱式到上犬式再到下犬式）。吸气，双脚

向前走或跳至双手中间。

•弯曲双膝蹲下，将双臂分开同肩宽放在垫子两侧。尽量张开十指，形成坚实有力的支撑点。

•伸直双腿，将膝盖尽量抬高到肱三头肌的位置（手臂后部）。慢慢将重心移到手掌上，抬起双脚使之离开

地面。并拢双脚，尽量靠拢双膝能帮助你保持平衡，降低压力。

•保持乌鸦式，深呼吸5次，双眼注视前方地板。

东方伸展式

针对部位：上半身、臀部和大腿

•双脚放回地板上，将双手放于身体两侧，双腿向前伸直坐好。

•双脚大脚趾并拢，将双手放在身后15cm--20厘米的位置，反转手指正对臀部。

•吸气，双手双脚用力撑起身体，尽可能的抬高臀部，使脊柱伸展开。头部后仰，挤压双脚外侧以锻炼大腿

内侧肌肉。

•保持东方伸展式，深呼吸5次。

轮式

针对部位：手臂、上背部、大腿和臀部

•将臀部落在地板上。面部朝上平躺，弯曲双膝，双脚踩地（脚跟尽量靠拢身体）。弯曲手肘，手掌放于肩

部上方的地面上，手指朝向双脚。

•吸气，双手用力推起身体，使头部、肩部和臀部离开地面，成轮式。试着将双手和双脚向内移动，缩短它

们之间的距离。

•保持这个姿势，深呼吸5到15次，然后慢慢落下身体。抱住双膝，尽量靠拢胸部，以放松后腰部位。然

后，滚动身体到坐立姿势，伸直双腿，做一个简单的坐立前屈伸展式作为轮式的相对姿势。

•深呼吸5次后，转换为下犬式再从左边开始重复以上动作。