什么补钙

⼥⼈45岁吃什么补钙

你缺钙吗?是否清楚地知道你需要怎样补钙?补多少?越来越多的⼈开始意识到补钙不再只是⼩孩⼦的事情。⽽⼤多数⼥性

的体内最缺乏的元素就是钙。下⾯就让店铺来为⼤家介绍⼀下吧，希望⼤家喜欢。

如何知道我是否摄⼊了⾜够的钙?

做⼀段时间的饮⾷⽇记，计算你每天的钙摄⼊量，久⽽久之你就能做到⼼⾥有数了。对于袋装的⾷品，你可以看包装上的

成分表，如果是含钙30%，那此袋⾷品你的钙摄⼊量以300毫克计。但计算其它⾮袋装⾷品中的含钙量就不是件容易的事了，

你可以上⽹查询或对照教科书，⼀般都有标注。将你的钙摄⼊量相加，如果低于你的所需量，就需要服⽤钙补充药剂。⼀段时

间后，你就可以⼤致估计出⾃⼰每天的钙摄⼊量。

可以从⾖奶和⾖腐中摄⼊⾜够的钙

⾖制品也是含钙丰富的⾷品，黄⾖、⾖腐、⾖腐⼲等等都是“⾼质”的补钙⾷品。但⾖浆和⾖奶中的钙含量就⽐较低

了，200克⾖浆中所含的钙质只相当于同等重量的⽜奶所含钙质的1/10。通常来讲，经过深加⼯的⾖制品中钙含量⽐较⾼。

100克⾖腐含钙164毫克，100克⾖腐⼲含钙308毫克，100克素鸡含钙319毫克。

到底需要多少钙?

钙的需求量与年龄及⼈体代谢有关。⼀般来说，45岁以下的男⼈和⼥⼈每⽇钙需求量为1000毫克，45岁以上每⽇钙需求

量则为1200毫克，⼈体可耐受的最⾼摄⼊量为2000毫克。产妇每天通过乳汁分泌⽽损失的钙约为300毫克，因此产妇每⽇需

要1500毫克的钙摄⼊，否则就会动⽤母体⾻骼组织中的钙储备以维持乳汁中钙含量的稳定。

据调查，美国⼥性每天钙的平均摄⼊量只有600毫克，中国⼥性的钙摄⼊量更低，约为400毫克左右。钙可影响⾻质密

度，⽽青春期和青春前期⾻钙化过程在⼈的⼀⽣中对⾻质影响较⼤，如果青春期⾻钙化作⽤能维持到成年期，在35～40岁时

⾻密度达到峰值，可保证绝经期和⽼年期具有较密致的⾻质，减少⾻折的危险性，推迟⾻质疏松发⽣的时间。

我可以从⾷物中摄⼊钙吗?

答案是肯定的。但是你必须知道如何科学地摄取膳⾷中的钙。奶制品是被公认的含有最丰富钙质的⾷品。每100克的⽜奶

中含有104毫克的钙，100克的酸奶含有118毫克的钙。各式各样的青菜、⽔果和零⾷当中也含有少量的钙物质。但是如果你

不喝⽜奶只吃青菜的话，半公⽄的菜花相当于⼀杯⽜奶中所含的钙物质。

另外，坚果和海产品也是钙源丰富的⾷物，同时还含有维⽣素D，能促进钙质的吸收。炒菜或炖菜时添加少量虾⽪就可以

补充每餐膳⾷的含钙量。⾕类、果汁、零⾷，甚⾄很多⽅便⾷品中也含有钙物质，但是不要以为凡是含有钙的⾷品都是健康

的，可以毫⽆顾忌地摄⼊。事实上含钙多的⾷品，在很多情况下也含有⼤量的糖和脂肪，所以在摄⼊前⼀定要看清包装盒上的

成分表。

补钙⽚有好坏之分吗?我该如何选择?

现在市场上的补钙⽚剂品种繁多，各种⼴告铺天盖地，让⼈不知如何选择。从吸收效果⽽⾔，⼈体最易吸收的钙是柠檬酸

钙，其次是乳酸钙，葡萄糖酸钙，最后才是碳酸钙。但从含量来说，碳酸钙的含钙量⾼，每100毫克含钙40毫克，醋酸钙每

100毫克含23毫克钙，乳酸钙每100毫克含13毫克钙。

补钙最重要的⼀点是要容易吸收。⽆论你摄⼊多少钙质，如果没有维⽣素D，⼩肠也⽆法对钙进⾏吸收。钙⽚中镁元素的

含量也⾮常重要，它可以增加⾻骼密度，预防⾻质疏松症。⼀般来说，含维⽣素D的钙⽚较多，⽽含镁的钙⽚较少。尽量挑选

含镁多的钙⽚，因为维⽣素D可以通过其它⽅法摄⼊。因此，选择钙⽚时不应只看⼴告，应当多听医⽣或营养师等专业⼈⼠的

意见。他们⽐较了解营养产品的市场情况，还能根据你的⾝体、饮⾷、⼯作等状况提供较为准确的建议，指导⼈们正确地补充

钙质。

何时才是补钙的最佳时间?

⼀般来说，任何⽅便的时候都可以服⽤钙⽚，进⾏补钙，这⼀点没有特别严格的规定。不过⼈体每次摄⼊钙低于或等于

50毫克时，吸收最好，所以每天尽可能地拉长每次的补钙时间，以达到最好的吸收效果。

另外，碳酸钙的最佳服⽤时间是饭后半⼩时。补钙后最好多晒太阳，促进体内⽣成维⽣素D，促进钙的吸收。补钙后不宜

过多饮⽔，以免冲淡钙质。同时还要注意不要摄⼊过多的草酸，草酸存在于蔬菜中，它会影响和阻⽌钙的吸收，烹饪时将蔬菜

⽤⽔焯⼀下，就可以去掉蔬菜中的草酸。

补钙时我需要补充其它营养成分吗?

正如在上⽂中提到的，补钙重在吸收，⽽维⽣素D是可以促进钙吸收的物质，因此补钙时要多补充维⽣素D。含有维⽣素

D的⾷物⾮常少，鱼类含量⽐较多，可以多吃鱼。另外⽜奶中也含有丰富的维⽣素D，所以喝⽜奶是补钙的最好选择，既含有

丰富的钙，还含有其它能促进钙吸收的辅助元素。

摄⼊⾜够钙就⼀定能保证我⾻骼的健康吗?

摄⼊⾜够的钙只是防⽌患⾻质疏松症的重要⼀环，要保证⾻骼的健康，还需要进⾏适当慢跑等⼒量练习运动。另外，烟和

酒⾮常不利于⾻骼的健康，所以尽量不抽烟，喝酒要适量。平时做到膳⾷多样化，营养均衡摄⼊，对⾻骼健康同样⾮常重要。

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