肩倒立

之阿布丰王创作

我之所以挑选出艾杨格这23个体式是因为它们涵盖了瑜伽所有的

基本姿势，包含站立、坐立、前曲、扭转、倒立、后弯和躺卧。

有规律地练习这些体式，可以刺激与激活身体的所有器官、组织

及细胞，从而使内心变得警觉而坚强，身体变得健康而活跃。

一旦身体的左右两侧变得对称，就会消除习练者循环系统、呼吸

系统、消化系统、生殖系统、排泄系统中不需要的压力。在每一

个体式中，分歧的器官各就各位，被挤压或伸展，变得湿润或干

燥，温度升高或降低。它们获得了新鲜血液的补给，以及轻柔的

推拿和放松，变得强健，从而达到最佳的健康状态。

1、山式注意事项与益处

艾杨格：“在山式中，你将学习如何像山一样稳定而直立地站

立。大多数人不克不及在两腿上很好地均衡站立，从而引发一些

原本可以防止的疾病。山式教授你正确站立的艺术，增强你对自

己身体的意识。它是其他体式的基石。习练这个体式使你获得稳

固感、力量感、宁静感和稳定感”

注意事项：如果你患有帕金森综合症或者椎间盘疾病，可以面朝

墙站立，双掌放于墙上，这也许对你会有所帮忙。脊柱侧弯患者

应该让脊柱抵靠在两面墙的相交线上。

益处：1,通过伸展脊柱矫正不良姿势，2，使身体每个部分调整归

位，3，防止因衰老而引起的脊柱、腿脚的老化，4，强健臀部肌

肉。

2、三角伸展式注意事项与益处

艾杨格：“在这个体式中，你的身体被塑造成三角形，为躯干和

双腿带来高强度的伸展。通过习练三角伸展式，你将学会从物质

体移向生理体，通过控制四肢的运动来激活器官、腺体以及神经

系统。这个体式可以强健韧带，提高身体的柔韧性”

注意事项：如果你容易头晕、恐高或患有高血压，那么在最终姿

势中，眼睛应该朝下看着地面，而不要将头向上转。如果你有心

脏病，那就靠着墙来练习，不要抬手臂，而将上方的手臂放在髋

部上。

益处：消化系统(XH)：减轻胃炎、消化不良、胃酸过多以及胀

气。

肌肉骨骼系统(JG)：增强脊柱柔韧性，舒缓背痛，使肩部调整归

位，有助于治愈颈部扭伤，推拿和强健骨盆区域，强健脚踝。

生殖系统(SZ)：缓解经期不适。

3、战士第二式注意事项与益处

艾杨格：“这个体式是以一位传奇式的武士维拉巴德纳来命名

的，有规律地练习这个体式有助于培养你的力量和耐力。此体式

的各步调使四肢和躯干得到较大强度的锻炼，也减轻了颈部和肩

部的僵硬。它也使你的膝部和髋关节更加灵活”

注意事项：如果你有心脏病、心悸、胃灼热、腹泻或痢疾，请不

要练习。女性月经量过多或者子宫渗血的话，也要防止练习。

益处：呼吸系统(HX)通过扩展胸部改善呼吸能力

肌肉骨骼系统(JG)有助于治疗椎间盘脱出，缓解因尾骨断裂、融

合或偏离所引起的健康问题。减少臀部周围的脂肪，缓解下背疼

痛。

4、三角侧伸展式注意事项与益处

艾杨格：“在这个体式中，你的身体两侧得到高强度的伸展，从

一侧的脚趾一直伸展到另一侧的手指尖。在练习这个体式时，注

意坚持身体的绝对稳定性。

注意事项：如果患有高血压，请不要练习。如果患有颈椎关节强

直，请不要转头向上看。

益处：呼吸系统(HX)，提高肺活量

循环系统(XH)，强壮心肌。

神经系统(SJ)，减轻坐骨神经痛和关节炎引起的疼痛。

消化系统(XH)改善消化，有助于废物排出体外.

肌肉骨骼系统(JG)减少腰部和臀部的脂肪.

5、加强侧伸展式的注意事项与益处

艾杨格：'这个体式使胸部得到高强度的伸展.有规律地练习该体

式可以刺激和强健肾脏.一旦你非常舒适地处于最终姿势中，即可

以感受到这种效果.此体式有肋于消除肩、颈和肘关节的僵硬。

注意事项：如果你有高血压和心脏问题，那么，在完成体式的过

程中不要抬头后仰。如果你有痢疾或腹部疝气，则习练到抬头后

仰的那一步为止。

益处：SJ系统，使大脑变得冷静，镇静神经。

JG系统，缓解颈、肩、肘以及手腕的关节炎。

XH系统，强健腹部器官，改善消化，强健肝脾。

SZ系统，减少痛经。

6、下犬式注意事项与益处

艾杨格：“在这个体式中，你的身体模仿狗伸懒腰的样子。这个

体式对跑步运动员很有帮忙，因为它可以消除脚跟的僵硬，使腿

部强壮而灵活。当你感到疲劳时，在此体式中停留一分钟即可恢

复精力。下犬式轻柔地激活了你的神经系统，因此有规律地练习

这个体式，可以使你整个人精神焕发。

注意事项：如果你患有高血压或者经常性头痛，那么就用一个抱

枕支撑你的头部。如果你的双肩容易脱臼，那么就千万别将双臂

外旋。孕后期，请不要练习这个体式。

益处：SJ，使大脑平静，轻柔地激活神经

XH，减缓心跳的速度

JG，减轻肩胛骨的僵硬，改善肩关节炎，强健脚踝和双腿，缓解

脚后跟的疼痛，软化跟骨骨刺

SZ，减缓月经量过多，有助于预防绝经期的“热潮红”。

7、加强脊柱前曲伸展式的注意事项和益处

艾杨格：'在这个体式中，脊柱得到缜密而强烈的伸展.练习该体

式有助于消除身心疲劳并从中恢复元气.这个体式可以帮忙那些易

患焦虑症或抑郁症的人们，因为它使脊柱神经和脑细胞重新焕发

活力.它也可以减缓心跳频率.'

注意事项：如果你患有椎间盘疾病，那么只需要让身体向下轻柔

地伸展即可，不要求面部贴向小腿.在整个体式中，坚持脊柱下

凹。那些胃酸过多者或易患头晕者在练习时应该让双腿稍分开。

益处：SJ，舒缓身心疲劳

XH，减慢心跳的频率

消化系统，强健肝、脾、肾，舒缓胃痛。

SZ，减轻经期腹部和背部的疼痛。

8、战士第一式的注意事项和益处

艾杨格：“这个体式以战士式为基础，是战士第二式的加强版。

这一强而有力的体式可以强健脊柱，提高双膝和大腿的柔韧性。

手臂得到高强度的伸展，由此扩展了胸部肌肉，增强了肺活

量。”如果痛经或月经量过大，请在两次月经之间练习，而不要

在经期练习。

注意事项：如果你有高血压或者心脏病，请不要练习这个体式。

益处：肌肉骨骼系统(JG)强健背部肌肉和腹部肌肉

神经系统(SJ)缓解背痛、腰痛和坐骨神经痛

消化系统(XH)减轻胃酸过多，改善消化

泌尿生殖系统(MS)强健膀胱，矫正子宫脱垂，舒缓痛经，减轻月

经量过大的现象。

9、手杖式的注意事项和益处

艾杨格：“手杖式是怕有前曲体式的基础坐姿。有规律地练习它

可以改善坐姿。在这个体式中，腿部得到了放松，因此它被推荐

给那些膝关节炎、踝关节炎或风湿病的患者。如果你容易焦虑或

者情绪动摇，练习该体式有助于增强意志力，提高情绪稳定性。

注意事项：如果你的脊柱容易下陷，或者你正患有严重的哮喘，

那么在练习这个体式时，你可以将整个脊柱靠墙以获得支撑。

益处;呼吸系统(HX)缓解哮喘病人的呼吸困难、窒息以及咽喉堵塞

的症状。

肌肉骨骼系统(JG)强健胸部肌肉和腹部肌肉，提升下垂的腹腔

壁，强健脊柱和腿部肌肉，拉伸腿部韧带。

消化系统(XH)减轻胃灼热和肠胃气胀。

10、英雄式的注意事项和益处

艾杨格：“在这个体式中，你在模仿武士的坐姿。有规律地练习

该体式有助于培养力量和耐力。同时也使胸部得到伸展，提高深

呼吸的能力。此体式缓解关节僵硬，提高整个身体的柔韧性。

注意事项：如果你的膝部韧带受伤，那就使用一块毯子来辅助双

腿，或者坐在两脚跟上。如果你患有心脏病，不要将手臂向上

举。

益处：JG，减少肩、颈、髋关节、膝部和腹股沟的僵硬。舒缓肘

关节炎和手指的关节炎。减轻背痛，减轻因尾骨断裂、偏离或融

合而发生的疼痛。矫正椎间盘突出。缓解跟骨骨刺。缓解痛风。

XH，改善脚部的血液循环。

11、束角式的注意事项和益处

艾杨格：“有规律地练习这个体式有助于增进腹部、盆骨以及背

部的血液循环。它对于膝部、髋部以及骶髂关节的关节炎有辅助

治疗的作用。孕妇如果每天在此体式中停留数分钟，会减轻生产

时的疼痛，防止静脉曲张。你可以在任何时候练习它，即即是刚

吃完饭。

注意事项：如果你患有子宫脱垂，请不要练习这个体式。

益处：泌尿生殖系统，维持肾脏和前列腺的健康，有助于治疗尿

路感染。如果有规律地练习，有助于缓解睾丸肿大和疼痛。预防

疝。维持卵巢健康，改善月经不调，有助于疏通被阻塞的的输卵

管，减少阴道不适。缓解痛经和月经量过多。

神经系统，缓解坐骨神经痛。

12、头碰膝前曲伸展坐式的注意事项和益处

艾杨格：练习这个体式将为身体带来积极的影响和诸多益处。此

体式伸展脊柱的前侧，消除腿部肌肉和髋关节的僵硬。同进也提

高了手臂从肩关节到指关节所有关节的柔韧性。头碰膝式等前曲

体式让前脑和心脏得到了休息。

注意事项：为了防止大腿腘绳肌受伤，一定要坚持伸直腿的膝部

充分地向外打开，并向各个面均匀地伸展。不要让同侧的大腿抬

离地面。

益处：神经系统，缓解压力对大脑和心脏的影响，循环系统，稳

定血压肌肉骨骼系统，逐步矫正脊柱侧弯、肩膀前耸，减经肩

膀、髋部、肘关节、手腕以及指关节的僵硬，强健腹部器官，缓

解腿部僵硬，强健腿部肌肉。

13、半英雄前曲伸展坐式注意事项和益处

艾杨格：“有规律地练习这个体式将使整个身体柔软而灵活。

注意事项：如果你有腹泻的情况，请防止练习。不要扭转躯干或

让躯干向伸直腿的外侧倾斜，因为这有可能拉伤脊椎或损伤腹腔

器官。

益处：消化系统，强健和刺激腹腔器官，有助于消化，消除胆汁

分泌过剩所造成的影响，减轻胀气和便秘

肌肉骨骼系统，改善膝关节柔韧性，矫正扁平足。

14、背部前曲伸展坐式注意事项和益处

艾杨格：“这个体式伸展了你的整个脊柱，以使生命能量流向身

体的每一个部分。将前额落于双膝上，平静活跃的前脑，同时也

使善于冥想的后脑坚持安定而警觉。”

注意事项：在哮喘病发作期间或刚发作完不要练习这个体式。如

果腹泻，也请防止练习。不要让腿抬离地面，这样可能引起膝部

后侧的肌肉撕裂。

益处：循环系统，放松并推拿心脏

内分泌系统，镇静肾上腺

消化系统，激活功能虚弱的肝脏，改善消化功能。

生殖系统，对阳痿有辅助疗效。强健肾脏、膀胱和胰腺，刺激卵

巢、子宫乃至整个生殖系统。

15、巴拉瓦伽扭转式注意事项和益处

艾杨格：“有规律地练习这个体式，你将学会如何通过有效扭转

脊柱来加强背部和躯干的灵活性。这将帮忙你为更高级的扭转体

式做好准备。同时还可以推拿、强健以及激活腹部器官。

注意事项：如果你眼疲劳、患有压力性头痛或偏头痛，不要练习

这个体式。如果出现腹泻或痢疾，也不要测验考试此体式。

益处：肌肉骨骼系统，舒缓颈部、肩膀和背部的疼痛，有助于坚

持脊柱与肩部的柔韧性。消除腰椎的疼痛与僵硬，也可以让曾扭

伤或接受过脊椎融合术的腰椎疼痛得到缓解。减轻背部区域的不

适感，提高背部和髋部的灵活性。

16、玛里琪扭转式注意事项和益处

艾杨格：'有规律地练习这个体式使全身得到伸展，活力焕发。玛

里琪扭转式提升了你的能量水平，同时推拿和强健了你的腹部器

官”

注意事项：如果你患有腹泻和痢疾，不要练习这个体式.如果你有

头痛、偏头痛、失眠或感到疲倦时，也应该防止做此体式。月经

期间禁止练习这个体式。

益处：提升能量水平，强健并推拿腹部器官。

消化系统，改善肝、脾、胰腺、肾以及肠道的功能。

脂肪肌肉骨骼，减少腰部周围的脂肪，缓解背痛，减轻腰痛。

17、头倒立注意事项和益处

艾杨格：“头倒立是最重要的瑜伽体式之一。最终姿势上的倒立

为脑细胞供给新鲜的血液。有规律地练习这个体式可以扩展你的

灵性视野，提高思维的清晰度，延长专注的时间，还能增强记忆

力。这个体式对那些容易精神疲劳的人很有裨益。”

注意事项：如果你有高血压、颈椎关节强直、背痛、头痛或偏头

痛的话，不要练习这个体式。如果你有低血压，不要用它作为瑜

伽体式练习的第一个体式。一次瑜加习练只做一回头倒立。请不

要重复练习以免身体过度劳累。在月经期间不要练习这个体式。

益处：心性方面，培养耐力

神经系统，缓解失眠

呼吸系统，强健肺部，缓解感冒、咳嗽和扁桃腺发炎所引起的各

种症状。

循环系统，降低心悸发生的频率，增加血液中的血红蛋白

消化系统，如果与肩倒立一起练习，可以消除消化系统和排泄系

统的疾病。对口臭有辅助疗效。

荷尔蒙系统，促进脑垂体和松果体的正常运作。

18、肩倒立的注意事项和益处

艾杨格：'练习这个体式整合你的身、心、灵。大脑感觉清明而宁

静，身体感觉轻盈而光芒四射。这一倒立体式让新鲜、健康的血

液在颈部和胸部循环。这将舒缓支气管疾病，刺激甲状腺、副甲

状腺。

注意事项：如果你正处于月经期，请不要练习这个体式，高血压

患者只有在犁式的最终姿势中停留至少3分钟，之后才干马上测

验考试练习此体式。

益处：循环系统，舒缓高血压

呼吸系统，缓解哮喘、支气管炎及咽喉疾病，减轻气促和心悸，

对感冒和鼻窦堵塞有辅助疗效

荷尔蒙系统，改善甲状腺和副甲状腺的功能

神经系统，减轻失眠症、镇静神经。

消化系统，增进肠道的蠕动，减轻结肠炎，对痔疮有辅助疗效。

泌尿系统，减缓尿路疾病(对疝也辅助疗效)

生殖系统，对子宫脱垂有辅助疗效，可以减轻子宫的纤维瘤，减

轻卵巢充血和沉重感，对卵巢囊肿也有辅助疗效，若在非月经期

有规律地练习此体式，可以舒缓痛经性痉挛，也有助于调节月经

量。

19、犁式的注意事项和益处

艾杨格：“在这一体式中，人的身体被塑造成犁的形状，有规律

地练习这个体式有助于提升自信，增强能量。它帮忙久病的人们

恢复内心的平静与清明。通过放松休息眼睛和大脑，这个体式减

轻了压力、疲劳所带来的影响。

注意事项：如果你患有缺血症、颈椎关节强直或有腹泻症状，不

要练习这个体式。在经期也要防止练习此体式，如果你易患头

痛、偏头痛、哮喘、呼吸困难、高血压、身心疲劳或者体重超

标，请使用辅助工具练习犁式，并请在练习中闭上眼睛。

益处：能量，消除疲劳，提高能量水平

循环系统，控制血压

消化系统，恢复腹腔器官的活力，改善消化功能。(如果在练习中

将双腿分开，对痔疮以及疝有辅助疗效)

肌肉骨骼系统，拉长脊椎，调整其归位，练习时，若将双臂、相

扣的十指朝双腿方向伸展，可减轻手指、手掌、手腕手肘和肩膀

的疼痛或痉挛。

20、骆驼式注意事项和益处

艾杨格：“在这个体式中，身体向后弯成骆驼状，它被推荐给初

学者和老年人，因为这个体式最终姿势的平衡比较容易掌握。它

对于那些长期伏案工作者也很有裨益。有规律性地习练将减轻背

部、肩膀和脚踝的僵硬。

注意事项：如果你有严重的便秘、腹泻、偏头痛或高血压，不要

练习这个体式。对于有突发性心脏病史的患者，请在辅助工具的

帮忙下习练。

益处：塑形，有助于矫正姿势

肌肉骨骼系统，强健背部和脊柱的肌肉，消除肩膀、痛背以及脚

踝的僵硬。消除腹部痉挛。

呼吸系统，增加肺活量

循环系统，改善身体所有器官的血液循环

生殖系统，调节月经量

21、轮式的注意事项和益处

艾杨格：'在这个体式中，身体向后弯曲成一把张开的弓.有规律

地练习这个体式可以坚持身体灵活柔韧，使人感到充满活力轻盈

自如.它刺激肾上腺，增强意志力，也提高承受压力的能力.

注意事项：如果你的血压过高或者过低的话，不要练习这个体式.

如果你有便秘、腹泻或感到疲劳的话，也防止做这个体式，在偏

头痛或严重的头痛发作期也不要练习它。如果你患有心脏问题或

缺血症的话，用倒手杖式来代替这个体式。

益处：循环系统，防止心脏动脉壁变厚，也确保全身得到健康的

血液循环。

肌肉骨骼系统，强健脊柱，使腹腔和盆腔器官更强壮。

荷尔蒙系统，刺激脑下垂体、松果体以及甲状腺。

生殖系统，预防子宫脱垂，有助于预防月经量过多，舒缓经期痉

挛症。

22、卧英雄式注意事项和益处

艾杨格：“这是坐立体式英雄式的变体。在这个体式中，你的躯

干躺卧于地面。运动员和那些长期站立者会发现这个体式对他们

很有裨益，因为在此体式中，双腿得到强烈的、使人精神焕发的

伸展。如果你将其作为晚间睡前最后的习练体式的话，第二天清

晨醒来，你的双腿将感到放松、重新充满活力。”

注意事项：那些患有脚踝关节炎和椎间盘疾病的病人在练习时，

应该使用辅助工具(把一张毛毯卷成柱状放在脚踝下方以减轻脚踝

压力，在背部放一个抱枕可以减轻腰椎压力)。在经期的女性应该

在背部放一个抱枕。

益处：循环系统，有助于减轻心脏病

消化系统，减轻胃酸过多和胃溃疡，有助于饱餐后的消化。

呼吸系统，缓解哮喘的各种症状。

肌肉骨骼系统，伸展腹部、背部和腰部，缓解风湿病和上、中、

下背部疼痛。缓解痛风和膝部的骨关节炎。

生殖系统，缓解痛经，对卵巢疾病有辅助疗效。

23、挺尸式的注意事项和益处

艾杨格：“在这个体式中，身体像尸体一样坚持不动，大脑警醒

却宁静。这个体式可以消除疲劳，镇静大脑。身体的每个部分各

就各位，从而获得充分的放松。练习时，你的感官(眼、耳、舌)

将从外部世界撤回，身体融为一体，你将体验到内在的宁静。这

是进入冥想的第一步。”

注意事项：如果你已经怀孕或有呼吸道疾病或感到焦虑不安的

话，练习时用一个抱枕抬高头部和胸部。如果你有背痛的情况，

那么就以背部平躺在地面上，小腿放在椅子上，大腿垂直于地

面。不要在两个体式之间练习这个体式。

益处：神经系统，有助于舒缓神经紧张、偏头痛、失眠以及慢性

疲劳综合症，镇静神经系统，带来内心的平和。

呼吸系统，使身体放松，呼吸顺畅。

康复，促进所有慢性病2和重大疾病的康复。