快走和慢跑哪个效果好

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跑步锻炼不如快步走

人在行走时，肌肉系统犹如转动的泵，能把血液推送回心脏。而下肢是肌

肉最多的部位，其作用最为重要，如果下肢行动过于软弱无力，就不能产生足

够的推动力给心脏输送血液。快步走路比慢跑更能锻炼身体，因为前者能促进

血液循环，有利于提高氧气的消耗，增加心脏的起搏力度。按照速度，时速在3

公里以内称为散步；时速在3.6公里左右的可叫慢行；时速约在4.5公里则为快

步行走。快步行走十分钟应该为一公里左右路程，当然对老年人、体弱者可略

为降低。对那些未经训练的身体肥胖者，可以采取逐步增加速度的方式进行锻

炼。对于一般人来说，也可以采取由慢到快的方法。

快步走，早晚各一次，每次约15分钟，掌握每分钟步行约70米的速度。

经过了大约一年多的快步走锻炼，感觉身心轻松，精力充沛，饮食睡眠等都很

好。需要提醒的是：进行快步走锻炼，也需要掌握一些要领：行走时一定要跨

大步、速度敏捷、双臂摆动、抬头挺胸。同时，将腰部重心置于所踏出的脚

上，走时要积极使用全身的肌肉，有助于减轻腰痛、肩痛以及改善内脏机能。

快步走虽然好处多多，但是也不宜过度，尤其是高龄老人和心血管病患者，更

不宜竭尽全力迈步，要量力而行。

快步走对身体哪些部位有益？

有规律的快步走，可增进身体所有部位的健康。

头脑：促使脑部释放脑内啡（endophin），提升精神，使心情愉悦。肺部

增加最大通气量、增强横膈肌肉强度、缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状、减

低对抽烟的渴望。

背部：因为椎间盘承受跑步时震颠所造成的压力，所以许多慢跑者都有背

痛的问题，快步走时椎间盘承受压力与站立时差不多，比较不会受伤，同时还

能加强背肌以巩固脊柱。

膝盖和脚：骨骼也需要运动，快步走相当于对骨骼施予重量训练，能让身

体多吸收钙质，对抗骨质疏松。美国每年有近410万人为治疗膝关节疼痛而伤

神，而预防退化性关节炎，要点就在於保持适当体重，以运动维持下肢良好肌

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力。快步走时关节部位承受压力不大，又有强化肌肉的功效，当然有所助益。

中度病患如果经常从事温和的运动，比不运动的患者，少受疼痛煎熬。

心脏与肠胃：快步走不会促进心肺功能，反而增加心脏负担？切莫这样以

为。走路降低血压，减低阻塞动脉的脂肪量，降低休息时的脉搏数，促使心脏

侧枝血管更发达。

帮助胃肠蠕动，减低食欲。老化从腿开始!

快步走可以减缓老化，因为锻炼的部位主要集中在下肢部位。人体全身有

近六百条肌肉，三分之二集中在下半身，人走一步需要使用到两百条以上的肌

肉。

肌肉的持续力会随年龄增长日渐衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到

了六十多岁仍可以有二十多岁时的七成左右能力，但下半身腿力却只剩下约四

成。

“脚是第二心脏”，常言道：“老化从腿开始”。下半身肌肉不够强健，上下楼

梯、跑步都会体力不支、气喘如牛，因为运动全靠大腿、小腿的肌肉操作，一

旦这些肌肉衰萎，人不仅无法维持正确姿势，而且易有疲劳、膝痛、腰痛等现

象。锻炼双腿肌肉是预防体力衰退的最佳方法，快步走就是最理想、效果最大

的运动。

快步走时，配合缓而深的呼吸、双臂摆动、大跨步快速前进等，更可获得

意想不到的效果。

快步走有哪些好处？

快步走的好处，可以归纳为塑身与健康两方面。

快步走可以减肥，走出好身材

肥胖是百病之源。即使轻松地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。为了消

除体内多余的脂肪，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持在最高心跳数的

50～60％之间，就能提升有氧运动的效能。

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快步走减肥的秘诀在于每天至少走一万步以上。因为健走虽是有氧运动，

一开始却是以糖分为主要消耗能源，大约20分钟后，才会正式燃烧脂肪。

成年男性平均每天摄取约2100大卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在工

作中消耗的热量共约1800大卡，意即有300大卡会堆积在体内，消耗1大卡约

需走30步，每天至少走一万步以上，才能消耗完300大卡。远离乳癌威胁：据

美国《护理健康研究》（Nur'sHealthStudy）一项长达20年的统计研究指

出，一周运动7小时以上，可以降低20％的乳癌患病率，而最理想的运动就是

健走。

预防心脏病：人人都害怕自己是下一个心脏病患者，据《新英格兰医学期

刊》报道，一周健走3小时以上，可降低35～40％患心脏病的风险。每天快步

走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。即使没法每天空出一段时间快步走，

利用短时间走路累积也可有一定成效。

避免老年痴呆：60岁以上银发族，一周有3天，每次45分钟以上的快步走

运动，有助于维持较好的认知功能。人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞，

深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化，一边快步走一边

配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管重返强

韧，自然就能预防健忘与痴呆。

快步走能降血压：人到中年以后，血压多半会上升，但步行可以减少荷尔

蒙分泌（因荷尔蒙促使血压上升），因而减少血压上升的机会。为了安全起

见，高血压患者应先跟医师沟通了解身体所能负荷的状况，从散步开始，逐步

进展到快步走，但每次还是要持续30分钟以上。

预防动脉硬化：现代人不健康的饮食习惯，使得体内血液中的胆固醇与中

性脂肪异常增高。血液中胆固醇量过多，会逐渐渗入血管壁，动脉因此变硬变

脆变狭窄，血液流通不畅，容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。胆固醇有好

（HDL）、坏（LDL）之分，好的HDL会把多余胆固醇送往肝脏，预防动脉硬

化，持续20分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，增加HDL的量。

预防和治疗糖尿病:造成中老年人患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动

不足和压力，而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内

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当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。糖尿病患者特别要注意

速度，同时最好随身携带点心，补充能量防止低血糖。

快步走避免脂肪肝：研究人员发现，常走路的人血液循环较好，血可以流

到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。

走出好骨质：年龄越大，骨质越易流失，骨头里面变干变脆，就容易骨折

或腰痛。预防骨质疏松症其实不难，除了多摄取含钙食物外，运动不可减，快

步走更理想。需持续的走，朝每天一万步的目标迈进。

改善腰、肩、头部疼痛：平常行走坐卧你总是弯腰驼背吗？头部重量约占

体重十分之一，由颈椎与覆盖头部到背脊的肌肉所支撑，如果驼背或姿势不

良，肌肉的负担过重，肩膀就容易僵硬酸痛。

最有效治疗的方式就是快步走，因为快步走必须抬头挺胸、双臂大幅摆

动、大跨步前进，自然拉直背肌连接颈部的肌肉。

消除压力、帮助睡眠、舒解忧虑：多用双脚，能改善体内自律神经的操控

状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更容易入

眠。

慢性病患者请注意：

1、有心脏病、气喘或是心肺功能不佳的患者，快步走时必时特别注意身体

状况，一感到不舒服就要停止，膝关节较弱容易酸痛的人，也不宜快走，不妨

调整运动量，慢慢走、走久些，也是理想的运动。

2、高血压患者尽量选择有氧的运动项目。

3、做上肢运动时避免太过激烈而引发血压急速升高。

4、不要憋气、呼吸要正常。

5、不要长时间举重物。

6、心脏病患者不要太喘以免缺氧或引发心肺功能突然障碍。

7、气喘病患者注意运动不要太过激烈，以免引发支气管痉挛。

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8、运动时要用鼻孔而不要用嘴巴呼吸。

9、要吸入温暖而且潮湿的空气，避免在寒冷、干燥或高湿之环境下运动。

10、糖尿病患者运动前最好先进行运动能力测验，同时观察心肺反应、血

糖变化与血压是否正常，选择适当强度的运动。

11、运动中特别注意血糖的变化，不要空着肚子去运动，最好运动时间是

饭后1.5～2小时之后。