俯卧撑锻炼哪里的肌肉

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俯卧撑锻炼什么部位呢？

许多人都会做俯卧撑，尤其是一些男士，大多数人提到俯卧

撑的时候，多数都立刻会想起双手支撑在地上，身体起伏的动作，

其实俯卧撑的锻炼方式有很多种，不同的锻炼方式对于锻炼的部

位也是不同的，俯卧撑对于锻炼臂力，腹肌，胸大肌等都有很多

好处，下面让给大家详细介绍一下吧！

俯卧撑：

练臂力、胸大肌、腰劲、全身劲

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窄距俯卧撑锻炼臂力。

宽距俯卧撑锻炼胸大肌。

俯卧撑至少有8种练习方式。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，

或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运

动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌

肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作

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为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕

的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后

硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双

臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，

前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后

臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动

作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚

踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种

方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主

要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的

是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，

身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防

手指受伤。

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五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），

斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双

臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈

臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复

原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹

部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力

量要用足。

六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手

与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做

俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身

体平衡。

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七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放

上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的

重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌

或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。

若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬

高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。

练习时要循序渐进。

上面是有关俯卧撑的一些介绍，相信你看了的介绍一定会对

俯卧撑有了更深的了解，需要注意的是，在练习俯卧撑的时候一

定要注意身体的平衡性，如果属于新手的话，应该要掌握好练习

的时间，如果时间过长的话可能会导致出现体力不支的现象，一

定要循序渐进。

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