平板撑

平板支撑训练方法

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，

身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，

腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

3要点提示

一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂

成弯曲状，并置放在肩膀下。

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增

加难度，手臂或腿可以提高。

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不

高于肩部，脚之间与肩同宽。

手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随

着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线）。

颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

俯卧平板支撑训练方法

Step1准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿

势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

Step2两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放

在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。

Step3伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，

这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的

两个主要肌肉群。

Step4保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止（或是感觉

到身体微微出汗为止）。

保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体

要一直保持从头到脚都在一直线上。

侧平板支撑训练方法

Step1侧躺在瑜伽垫上，两腿并拢，双手自然贴放身侧。

Step2用你的左手肘支撑起你的身体。做动作时确保以下几个点有做

到：

•你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。

•你的右手臂应该放在右身侧。

•你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。

Step3收紧腹部和臀部并抬起躯干。

Step4如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸

直为止。将手肘太离地面，然后用手的力量支撑身体。然后将你的右

手臂向天空伸展。

腹式呼吸

动作1.

两脚张开与肩同宽，舌头顶住上颚，双手虎口交叉相握。

女生左手拇指在上男生右手拇指在上

动作2.

吸气时用鼻子慢慢地吸(嘴巴不要张开，以免气跑到肺部)，意想

所吸之气自然的到达下丹田(肚脐下3个指幅宽，也就是通称的腹

部)。注意力集中在下丹田，这时小腹慢慢的因为吸气而膨大起来。

动作3.

稍停片刻，再把气从鼻子细长地慢慢呼出去。

要点提示

Tips1.呼吸都要自然，不憋气、不紧张。习惯后，甚至可以当

做常态呼吸喔！

Tips2.一呼一吸为1次，每次呼吸间隔愈长愈好。呼吸较长者

刚开始练习时可以每2次3分钟为目标，呼吸较短者则可以每1次1

分钟为目标来练习。之后，再逐渐加长。

Tips3.呼气时，腹肌尽量收缩，小腹凹进去。

Tips4.建议早晚在床上各进行5-10分钟腹式呼吸。进10分气，

出7、8分气方式进行。

Tips5.吸气时肛门微张，呼气时肛门微收。

Tips6.刚开始练习时，可以躺着做，等习惯了，再练习站着做，

最后再坐着做，甚至走路都可以做，这样循序渐进、量力而为，才是

最好的方式。

Tips7.吸气与吐气时，愈缓慢愈好。