100米

青少年运动员的１００米训练方法及计划

一、100米的生化特点

当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时，含有丰富的氧气的血液，从肺部到肌肉最快也要6秒钟左右的

时间，也就是说CP(磷酸肌酸)供能只能维持5～7秒，由于肌肉活动时CP的消耗和乳酸的堆积，ATP（三磷酸

腺苷)再合成不能恢复到原来的水平,所以专家推荐六秒训练加速度的法则.要发展速度耐力就必须尽量使CP耗

竭和造成乳酸明显堆积，这样有利于提高肌肉对乳酸的耐受力。一般说来，发展速度耐力的剧烈运动的持续时

间不应少于10秒，最多不易超过60秒.另外又有英国的基恩先生研究的乳酸积极作用的新说：乳酸盐是一种不

燃烧的燃料，而非“废物”和“毒素"。

运动员体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激，而不是造成疲劳的原因，没有必要把无氧糖酵解生成

大量乳酸盐的过程看成是令人讨厌的事,因为如果不动用这一能量系统，运动员就不可能进行剧烈和持久的运

动。同时,乳酸盐生成并非总是意味身体正在进行无氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系统所能供给

的ATP之间失去平衡，就会产生乳酸盐。

二、训练模式

（一）100米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段,其目的在于动员大多数的肌群参与工作，

并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。在

适应阶段，采用9～12个练习,每组重复8~12次，负荷最大40％~60%，恢复时间为2～3分钟，这个阶段持续4～

6周。

（二)发展最大力量阶段为期6周，训练课采用5～6个练习，安排4～8组,每组重复8～12次，负荷逐渐从70%

增至100％。

(三)发展爆发力阶段，采用4～5个练习，安排3～4组，每组重复8～15次，负荷在50％～80％之间，每周1—2

次，安排在技术练习或速度练习后进行.

（四)耐力训练主要由200～400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立“能量库”.

三、移动速度的训练

移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢,它又分：起动速度、加速度、最高速度和高

速耐力.

(一)起动速度

决定起动速度快慢的因素中，除了反应外,最大力量和爆发力是关键。所以,起动速度应以最大力量和爆发

力练习为主。

（二）加速度

负重的原地踏步跑20~30次计时，50～60次的原地高抬腿跑计时、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60

米的拖重物跑等。

(三)最高速度

六组80米下坡跑、80～100米的顺风跑,练习时间在9～11秒之间，间歇时间5～10分钟。

（四）高速耐力

一般多采用次级限速度的间歇式跑法,如10组80米跑.此练习有一条原则必须记住:每次跑时，都要力争用全

力，使肌肉产生疲劳,同时间歇的时间不易过长，以20次／10秒左右再跑下一组。

四、放松跑能力

(一）惯性跑

是指全速跑之后逐渐减速的一种手段,它也是放松跑中最常见的一种。如：30米蹲踞式起跑+50米惯性跑、

50米蹲踞式起跑+60～80米的惯性跑等。

(二）加速跑

从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度,动作放松，当速度下降后再重新加速的一种手段.

如：将100米分成20米加速、10～20米惯性跑再20米加速等形式,也可以根据需要来制定加速和放松的距离.

（三)转换跑

在最高速时,有意识不用力的跑几步,它会让你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身体正直时过渡

3～5步，它有助于避免产生中枢神经的抑制，对后继的跑动有积极的“推动”作用。

(四）变步幅跑

通过步长、步频变化来发展放松能力。如：在跑道上放上标志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。

五、力量练习

力量练习是为了发展力量，提高技术效果、速度、灵敏、爆发力。随着重量的增加，练习效果也会增加，

但不要追求超大重量。因为使用极大重量会缩小动作幅度、练习次数，强度高了运动量下降,而且也会影响青少

年运动员的正常生长发育。最近，俄罗斯专家的研究表明：使用非常大的重量会引起肌液的增多，从而破坏肌

纤维。我们的近邻日本，在有些项目上已超过中国，尤其是男子短跑成绩达到世界水平，这与他们一贯提倡发

展运动员的快速力量有关,他们多采用专门的组合器械练习不同部位的肌肉,以及采用快速的跳跃练习发展运动

员的爆发力，他们所有练习的特点都是负荷不是很大，但运动员完成练习的动作速度都很快。因此，为了使训

练更加有效，应使用相对较轻或中等重量来寻求肌纤维和力量的稳步增长.

六、薄弱肌群

众所周知，100米要求运动员的膝、踝、髋关节的肌肉力量和韧带韧性是非常高的,但我们往往忽略了那些

薄弱肌群的力量,如:跖屈肌群、躯干肌群、上肢肌群、大腿后侧的膕绳肌群等。这些肌群必须与主要肌群同步

发展,才能充分发挥整体肌群的力量，为身体提供更大的能量.

七、心理素质训练

心理素质的训练核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心会不战自溃。

八、恢复和饮食

合理及时的组间和训练后的放松活动以及饮食是影响运动员身体应激后的恢复能力的关键因素，如果想保

持良好的竞技状态，就必须记住英国的J·法罗菲尔德先生的观点：“为恢复而进食”。首先,完成运动后应尽快补

充能量，这样可为糖的再合成创造最理想的生理环境。其次,应当把“为恢复而进食”看做是训练的组成部分，所

以在制定每天的训练计划时就应考虑如何补充能量。时常补充含糖量高的饮料是至关重要的，大多数饮料含有

糖溶液和矿物质，一般分为三种：高浓度(超过10％)、低渗浓度(比体液浓度低）和等渗浓度；因为过高浓度的

饮料会在胃里滞留较长的时间，影响水分的吸收速度,导致胃不舒服、恶心甚至呕吐，所以，高渗饮料一般在赛

前饮用；等渗饮料在赛前、中、后均可。体内的碱储备主要是由平日的饮食提供。碱性的食物有蔬菜、牛奶等；

同时在医嘱下适当服用碳酸氢钠、维生素E等药物。

九、训练100米短跑的最好方法

100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力,可以尝试高抬腿跑,原地纵跳，负重跳跃，负重跑,负重蹲起。

另外，仰卧。.。对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。

最好是用脚尖／前脚掌跑步

30米冲刺60米冲刺80米冲刺，每天10组,关键在于提高步频，下坡路跑提高成绩效果显著。<不超过120米》

100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力,可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃,负重跑，负重蹲起.

另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米

冲刺等。

下边再给你介绍一下短跑.

短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良

好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件,因而，认识短跑项目

的特征，把握短跑专项训练的内在规律,探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途

径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实

践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段,旨在为教练员提供训练实践依据。

2以技术为中心的全面身体训练

人体是一个有机的统一整体，各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩，必须全

面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方

法和练习手段,不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、

技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是,

全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练,教练员一切的身体

训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，

达不到理想的训练效果。

3提高步长、步频能力

步长和步频是现代短跑技术的核心,也是构成跑速的主要因素,同时也是运动员技术特点、身体素质水平、

神经类型与身体形态特征等综合体现.要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践

中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步

频。例如，我进浙江大学体育系时，年龄已经是20岁了，客观上已经失去了发展步频的最机佳时期（从运动

素质发展敏感期而言，11岁~13岁是发展步频的最佳时期），因而，在发展步长和步频二要素时,坚持以在保持

适宜步频的基础上，重点突出发展步长能力.由于指导思想明确，主攻方向合理,训练方法和训练手段恰当，所

以我的100m成绩也从进校时的11.4S提高到10.88S。从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时

的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技

术特点着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性.在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重

大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、

蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收

腹跳等训练手段,提高摆动幅度，加快摆动速度，并且,采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性

和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力.

对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性

训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：(1）高速、大幅

度摆动腿前后摆动练习,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小，摆速越

快.(2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间.（3）快速摆臂、摆腿练习,要求腿、臂动作协调进

行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的.

4发展绝对速度

绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力.绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌

肉的快速收缩的力量，动作速率等因素,而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝

对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。在训练方法和训练

手段的安排上，可采用：(1)20~40m行进间快跑练习；（2）4x25—-50m接力跑，加速跑，追赶跑练习;（3）

下坡跑练习；(4）顺风跑练习；（5）各种短段落的变速跑练习等.

5发展速度耐力与力量

速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢运动项目，其速度耐力是以无氧供

能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上,所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练,使

运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可以采用以下训练方法:（1)

反复跑；（2)组合跑；（3）变速跑；(4）节奏跑；（6)越野跑等；

力量是速度的核心.由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作（收缩与放松)所致，因此,肌肉力

量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是

一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。有关力

量训练的方法手段非常多，无法一一阐述，简而言之，应注意如下原则：

(1)训练要全面、系统

注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且还要注重小肌肉群

和远端肌肉群的协同发展。否则,不但不利于运动成绩的提高，而且还容易造成运动损伤。

（2)结合专项,有的放矢

在全面发展的基础上,要根据专项训练的特点,有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重

于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且，要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑专项成

绩中。

6掌握跑的放松技能

要做到跑得放松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵

活性所决定的。运动生理学揭示：肌肉收缩的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的，

而这些高能物质在运动员体内,特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量，短跑运动员

在剧烈活动中欠下大量“氧债"会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用

功中，降低肌肉的效率，影响速度。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗,做更多的有效功，从

而提高跑的实效性和经济性.

在训练中，提高运动员跑的放松技能，主要取决与发展运动员专项知觉发展水平，主要的训练手段有：（1）

提高时间感，采用不同速度和距离的间歇跑;（2)提高节奏感，按照教练员的不同信号或标志的节奏跑；（3)提

高用力感，采用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑;（4)提高速度感，采用不同速度

和距离的变速跑等。

7加强心理训练

健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员虽然平时训练不错，但

比赛过不了硬,赛前和比赛是思想紧张,吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过多,比赛时心慌意乱，控制不住自

己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动。针对队员的具体情况，在训练中要做到严格要求，从实战出发，如

改变训练环境条件,创造气氛，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条

件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常,赛出好成绩。

8结束语

总之，通过多年的短跑训练和系统的专业理论学习，使我深深地体会到，要有效发展运动员的短跑成绩，

既要加强以技术为中心的全面身体训练，又要突出专项能力训练，尤其是快速力量和速度能力的训练，并努力

掌握跑的合理技术。对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。并且,根据对短

跑项目技术特征的认识和对运动员个性的了解，选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段，对运动员进

行有针对性的训练，使短跑训练的观念、指导思想及具体操作有个全面的更新，最终达到提高短跑运动成绩的

目的.

十、100米训练计划和比赛方法

周一,跳跃练习—-立定跳8组（100％)，立定3级跳5组（100%）,立定5级跳5组(100％）以上跳跃沙坑完成。

负重15KG杠铃400米跨跳2组（100％），中间穿插无负重400米跨跳2组(放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，

按摩放松。

周二，专项训练-—100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。

周三,力量练习——快挺（挺举）15个5组,要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻(抓举）10个3组，要

求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位.仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高

抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速

但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲

10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习,切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！

因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿,是为了把深

蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。

周四：小肌肉群联系增加关节力量,单脚跳台阶,每腿200级/次,一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级

（台阶)跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，

比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松—---周4也可以自己编排一些小关节练

习,作为调整休息日

周五：速度训练-—目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100％)目的是练起跑，60米记

时8组（100％）目的是练习途中跑，120米5组(80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。

周六:能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），

对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧,别喝凉水。

周日，慢跑放松调整一天。