打坐有什么好处

打坐姿势及如何做双盘

总得来说，禅修不怎么讲究坐的姿势。很多禅师和老师的教导方法，

都只是腰挺直，其他的只要舒适能让自己长时间打坐就好了，没有特别

的要求！特别是葛印卡老师的内观传承，根本就不讲如何坐的问题，寻

找出最适宜自己的姿势了就可以了。

一、习禅首先要学会怎样打坐，摆好恰当的禅坐姿势，您需要牢记以下

两个重要原则：

1.姿势务必使您放松，并感觉舒适。

2.姿势务必使您保持警觉和清醒。

两个原则都十分重要。如果感觉不舒适，则无法习禅，那是因为不

舒服。如果不能放松，那么就无法体验习禅的乐趣，同样重要的是，您

无法抛弃那些造成身体压力的潜在情绪冲突。读到这里，也许您会说，

那么躺下来习禅岂不更好吗？这可不是什么好主意！倘若真的躺下来习

禅，意识就会变得模糊不清，甚至睡着。

如果您曾去过瑜珈训练班的话，其收式里有一个摊尸式

（shavasana）动作，大家躺在地板上放松，您应该注意到，大约三分

之一的人会在五分钟内发出鼾声。所以，还是忘掉躺着坐禅吧。放松和

感觉的最佳结合办法就是坐姿。

您不必非得盘坐，甚至不必坐在地板上。直立坐姿有助开启胸腔，

以便使呼吸自如，同时有助于进入并保持一种放松和专注的警醒状态。

我们将介绍三种有效姿势：坐于椅上；坐于座垫或凳上；盘坐。

选姿的关键取决于自己感觉哪种姿势更舒服。请记住：您可能以为

双盘坐姿势最酷，但如果您不具备所需的柔韧，那简直是受苦！别跟自

己过不去，要选适合自己的姿势。

二、正确姿势要素

习禅有多种不同坐姿，包括坐于椅子上、坐于座垫上、坐于长凳上，

以及各种盘坐，从简单的散盘到全跏趺坐姿。我想强调的是，您需要找

到一种适合自己的坐姿，要顺从身体。难受的坐姿会使您习禅时分心，

并使身体无法辨别什么是问题（虽然您需要学会区分–也许您已经能

够分清什么是别扭的伸展动作，什么是受伤的痛苦。我们将在后面详述

此问题）。我们将在以后部分讨论常见的不良坐姿，不过，在您摆好确

保自己舒适和意识清醒的姿势时，需要牢记以下内容：（图片1）

1.身宜平直，脊骨不要曲，要自然安稳地端正而坐。

2.背部放松。

3.两肩放松，稍微张开，使胸部开阔，呼吸自然流畅。

4.双手有支撑，放在垫子上或腿上，使双臂放松。

5.头正，前颚略内收，颈背要放松。

6.面部放松，舌抵上颚。（不一定要的）

三、下面来看几种最常见坐姿后再看坐姿中常见问题，以及改正方法。

肩部姿势图片2

为造就良好的意识状态，您需要保持开胸状态，使胸部充满宽阔感。

您可通过几次深呼吸使肺部饱满，达到这种宽阔的感觉。吸气时，身体

正面会出现上升感（见图中箭头）。注意体验前胸的开阔感，同时双肩

放松，使其下垂并向后运动（如修禅者背后箭头所指）。如坐禅中感觉

肩部伸展困难，也许喧将手部垫得更高。坐禅时，您可能会感到肩部随

着吐气和吸气而上升和下降。如果将肩部下降的感觉与吐气调整一致的

话，肩部会得到进一步放松。

头部姿势图片3

头部位置十分重要。头部应保持平衡，应似乎完全轻松地漂浮在脊

椎之上。可以想象，您头上的花冠正被一个连线气球向上拔起，下颚略

向里收，颈背长并放松。所以，随着下颚回收，应感觉到颈背肌肉在放

松和拉长。

如下颚回收过紧，头将向外倾，会令您感到不是乏味和困倦，就是

陷入重复的、通常是消极的情绪圈中。如头部过度后仰，下颚将向外突

出，您会发现自己更容易进入沉思，令自己变得异常的“急”。只有在

下颚恰到好处的回收状态下，才能保持清醒，而不陷入思想和情感之中。

图片1图片2图片3图片4

图片5图片6图片7

三、错误姿势

1、弓背状坐姿图片4

弓背状禅坐姿势使人无法保持警觉和体验感觉，还会令颈背和肩部感

到压力（从这张图上可以看到，颈背部变得很短并受压，而不是应有的

长并开放状）。造成弓背状坐姿的原因有三：

1).坐姿过低

2).座位角度不够

3).习惯性弯腰

图4中的修禅者坐姿过低。坐姿过低会形成骨盆前倾，为保持平衡，

上背部必须向前弯曲。这将导致胸部闭合，降低自由呼吸能力。如以此

姿势坐禅，因为胸部受压，坐禅可能会人感到乏味，甚至打瞌睡。坐椅

高度适当，但坐椅平坦，或角度不够也会出现弯腰坐姿。有时弓背状坐

姿纯粹是一种积习。

在讨论完过于前倾坐姿后，我们将对如何解决弓背状坐姿做进一步分

析。以意念尽量保持直立姿势是最常用的解决办法。其结果将出现

“看”似理想的姿势。如果您弓背，并强迫自己坐直，您的坐姿会外看

不错，但要不多久，全身紧绷的肌肉就会从内开始酸痛。

2、过于前倾坐姿图片5

过于前倾坐姿的起因：

1).坐姿过高

2).坐椅坡度过大

3).习惯性前倾

图5中的习禅者坐得过高了（注意座椅的夸张高度）。这种坐姿会使习

禅者的骨盆前倾。以防止迎面跌倒，习禅者必须将身体后倾，习禅者下

背部产生过大的凹陷。正常情况下，腰部应有一个适当、轻微的凹陷（医

学称脊柱前凸曲线），但过分的凹陷会使习禅者的下腰部产生被“拧”

的疼痛。坐椅的角度过陡（使重心前移，修禅者必须后靠，造成过分凹

陷）时，也会出现过于前倾坐姿。过于前倾坐姿大概也是一种积习。

三、盘腿坐姿

并非人人都能盘腿而坐–我就是其中之一。坐禅不必非得盘坐。

事实上，如果勉强自己坚持不舒服的盘坐，可能会给关节造成长期损伤，

即如此，自然也就无从谈起舒适、有效的坐禅了。

当然，如您的筋骨的确足够灵活，那么盘坐不失为一种十分稳定和

接地的坐姿。盘坐有若干种姿势。

1、禅坐姿势：散盘（又称缅甸盘或阿罗汉坐）

图6所示为散盘，即最简易的盘坐姿势，同时也是西方修禅者最常用的

盘坐姿势。得到足够的支撑，应确保双膝着地。三点（臀部和双膝）支

撑才有足够的稳定性。还记得上次看见摄影师用三角架保持相机稳定

吗？没有稳定的支撑，将难以承受身体的压力。如果您还不适应双膝着

地，可将一些垫衬物（如薄座垫或折叠的围巾）放在膝下，以保持身体

稳定。如果一个或两个膝盖离地2~3厘米，您可改用椅子，跨坐在座垫

上，或改用长禅椅或禅凳练习。您还可做一些瑜珈放松臀部，稍后再练

盘坐。

此外，如果您的双手不能自然地放在腿上，可用座垫或毛毯支撑。

您可能希望不时调整哪只脚在前面。调整是必要的，因为所有盘坐姿势

都有细微的不对称。如学会调整脚的位置，就等于找到了平衡的禅坐姿

势。

2、全跏趺（双盘）、半跏趺（单盘）

这两种姿势只适用于筋骨十分灵活者。我有个朋友因长期强习跏趺

坐，结果被迫做了膝软骨摘除手术。如感觉膝部疼痛，或感觉此姿势很

难受，可改选前面讨论过的姿势。个人体会该姿势必须长期缓慢地练习

不是那么容易的。全跏趺坐姿就是双脚放在对面腿上，脚心向上（如踝

关节疼痛应停止，并改练简单姿势）。半跏趺坐，即单盘，一只脚放在

对面的腿上，脚心向上，另一脚如散盘放在地板上。全跏趺被认为是最

稳定的禅坐姿势。舒服的全跏趺坐姿可令修禅者与地接近（基于某种原

因，似乎接地有助修禅），也是最平衡和对称的禅坐姿势。

坐在椅子上，跨坐于座垫上，或坐在长椅上是更对称的禅坐姿势，不

足之处是与地面接触较小。（如不在地板上坐禅令您感到困惑，可分别

尝试坐在椅上和坐在地板上坐禅的区别）。